自分の体を気にかけていて、あらゆる種類の身体活動を実践している人なら、ホエイプロテインについて聞いたことがあるでしょう。プロテインはアスリートや運動家の間で最も人気のあるサプリメントの 1 つですが、それには十分な理由があります。
タンパク質は筋肉を作る鍵となるため、ボディビルダーはタンパク質が豊富な食事をとり、この物質を含むサプリメントを摂取するように注意します。プロテインサプリメントの中で、必須アミノ酸が豊富で、すぐに消化吸収されるホエイが最も人気があります。高品質のホエイプロテインサプリメントを正しい方法で摂取すると、アスリートとしてのパフォーマンスや筋肉の発達過程に違いをもたらすことができます。
最近、別のタイプのホエイプロテインが登場し、増加傾向にあります。加水分解ホエイプロテインです。通常のホエイプロテインと同様に、驚くべきエネルギー源であり、抗酸化物質を提供し、体脂肪の減少を助け、筋肉の成長を促進します。大きな違いは、加水分解されたバージョンが再度処理され、「事前消化」され、より小さな粒子に分解されることです。何が起こるかというと、物質は他の選択肢よりも純粋になり、消化と吸収が容易になります。
すべてのことと同様、それが何であるか、それがどのように作用するか、そしてその利点を享受する最善の方法は何かを知らずに、その物質を摂取することに意味はありません。それが何であるか、それを消費する最良の方法は何か、そして何よりも、それが追加費用を払う価値があるかどうかを理解する必要があります。
それは何ですか？
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質のひとつです。牛乳にはホエイとカゼインの2つが含まれています。ホエイプロテインはカゼインから分離することも、チーズの製造時に生成することもできます。これは、9 つの必須アミノ酸と低レベルの乳糖を含む完全なタンパク質です。この高濃度の必須アミノ酸は、より多くのタンパク質合成、つまりより多くの筋肉に関係しています。さらに、消化・吸収が早いタンパク質であり、体内で処理されるまでに約30分かかります。
その組成は基本的に、ベータ-ラクトグロブリン（製品の少なくとも50％）、アルファ-ラクトアルブミン（少なくとも20％）、ウシ血清アルブミン（少なくとも5％）、免疫グロブリン（少なくとも10％）、ラクトフェリン（約1％）です。 ）およびグリコマクロペプチド。
ホエイプロテインには加水分解ホエイプロテインなど、いくつかの種類があります。前述したように、加水分解バージョンは事前に消化されています。部分加水分解（タンパク質を吸収する体のプロセス）を経るため、あまり消化を必要としません。
このプロセスにより、より早く吸収され、乳糖のレベルが非常に低いため、アレルギー患者や乳糖不耐症の人に最適です。つまり、速いから効率が良く、より早く結果が得られるという考え方です。
加水分解ホエイプロテインの利点
他の種類のホエイプロテインと同様、加水分解ホエイプロテインは、良好な体型の維持と健康全般の両方に一連の利点をもたらします。一部の病気の治療と予防を支援することも含まれます。
– 筋肉の発達を促進します
タンパク質の摂取は筋肉量の生成に不可欠であり、加水分解ホエイプロテインには他のタイプのホエイよりもタンパク質の割合が高く、少なくとも90％の物質が含まれています。一部のホエイプロテインアイソレートには、この量のタンパク質が含まれています。
ホエイプロテインサプリメントを摂取すると、タンパク質合成が増加し、筋肉量の生成が促進されます。もちろん、これは定期的に運動をしている人にも起こります。研究によると、運動と同時にホエイプロテインを摂取する人は、運動してカゼインを摂取する人よりも筋力が増し、筋肉量が増加し、脂肪量が減少することがわかっています。
– 脂肪の燃焼を助ける
ホエイプロテインにはロイシンが豊富に含まれており、カロリーを燃焼し、脂肪酸の酸化を促進するプロセスであるタンパク質合成を助けます。さらに、たんぱく質を多く摂取すると新陳代謝が促進され、脂肪の燃焼が促進されます。
科学者たちは、参加者が食事を変えず、2週間毎日半分ずつホエイプロテインを摂取し、その後さらに8週間1日2回摂取するという研究を実施しました。
どちらのグループも身体活動プログラムに参加しました。 10週間後、ホエイを摂取したグループは他のグループよりも多くの脂肪量を失いました – サプリメントを摂取しなかったグループの-4.6%と比較して、-9.3%でした。
別の研究では、1日あたり60グラムのホエイプロテインを追加すると、60グラムの大豆プロテインまたは60グラムの炭水化物を含む食事と比較して、体脂肪と体重が大幅に減少したことがわかりました。
– 満腹感が増す
専門家は肥満男性のグループを対象に研究を実施した。ホエイプロテインを含む飲み物を摂取した人は、脳に空腹を伝えるホルモンであるグレリンが大幅に減少していました。サプリメントは満腹感を高めることにより、人々の食べる量を減らします。
– エネルギーを増加させる
ホエイサプリメントは、高強度の運動をする人にとって強力なエネルギー源であるグリコーゲンのレベルを高めるのに役立ちます。さらに、余分なタンパク質自体が体にエネルギーを与えます。
– 抗酸化物質が豊富
ホエイ、体内で生成される抗酸化物質グルタチオンの合成を促進する高レベルのシステインが含まれています。グルタチオンは、存在する最も強力な抗酸化物質の 1 つです。
抗酸化物質の利点の中には、フリーラジカルを中和し、損傷した細胞を回復し、酸化ストレスによって起こる早期老化から皮膚を保護するのに役立つため、がんの予防があります。
– 消化と吸収が速い
ホエイはすでに消化の早いタンパク質であり、体によって消化および吸収されるまでに約 30 分かかります。ただし、加水分解バージョンは「事前消化」されているため、より速く進み、タンパク質合成を刺激して筋肉に変換するために利用できるアミノ酸の量が増加します。
– 乳糖不耐症や牛乳アレルギーの人に影響を与えません
ホエイは牛乳に由来するため、乳糖不耐症または牛乳アレルギーのある人は、何らかの副作用に苦しむ可能性があります。濃縮ホエイプロテインにはすでに乳糖がはるかに少なく、不耐症や軽度のアレルギーに苦しむ人に副作用を引き起こすことはありません。しかし、加水分解ホエイプロテインはさらに進化しており、望ましくない影響を引き起こすことはほとんどありません。研究によると、牛乳アレルギーを持つ子供の 90% は、望ましくない影響を受けることなく加水分解ホエイプロテインを摂取しました。
– 免疫システムを強化します
研究者らは、ホエイプロテインが免疫システムを改善できることを発見しました。この研究では、有酸素運動を行った男性は、神経系、胃腸系、免疫系の機能に重要なグルタチオンのレベルが低下していました。彼らが運動とともにホエイプロテインを摂取し始めた後、グルタチオンレベルの減少は大幅に減少し始めました。
– ストレスを和らげる
ホエイサプリメントはストレスを軽減します。 58人の参加者を対象とした調査では、ホエイプロテインを摂取する人はうつ病やストレスの症状が少ないことが判明し、この物質がセロトニンに影響を与えることが指摘されています。
– がんとの闘いを助ける
研究では、がんと闘う患者に対するホエイプロテインの効果に関して有望な結果が示されています。このサプリメントには、治療に役立つホエイプロテイン濃縮物とグルタチオン調節が含まれています。
– 悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます
British Journal of Nutritionに掲載された研究では、カゼインを摂取した参加者と比較して、ホエイプロテインを摂取した参加者では総悪玉コレステロール（LDL）の大幅な減少が記録されたと述べています。
– 糖尿病の治療に役立ちます
ホエイプロテインは、インスリンとその効果に対する感受性を高めることで、血糖値のコントロールに役立ちます。研究によると、ホエイは魚や卵などの他のタンパク質源よりも糖尿病患者を助けるのにはるかに効果的です。
炭水化物の豊富な食事の前にホエイプロテインを摂取すると、糖尿病患者と糖尿病に苦しんでいない人の両方の血糖値が下がります。
– 炎症プロセスを軽減します
専門家は、高用量のホエイが体内の炎症の原因となるC反応性タンパク質を大幅に減少させることを発見しました。体が機能するためには多少の膨張は必要ですが、ダメージの増加を防ぎすぎると、特に慢性の場合には有害となり、重篤な病気のリスクが高まり、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。
– 血圧を下げるのに役立ちます
ある研究では、ホエイプロテインを含む飲み物を飲んだ人は血圧が低下し、心臓病を発症するリスクが全般的に低下することが示されました。
他の種類のホエイと比べてどれくらい効率的ですか?
乳糖に対するアレルギーまたは不耐症に苦しんでいる場合は、加水分解ホエイプロテインが最良の選択肢です。より効率的になるかどうかについては、明確ではありません。より消化吸収されやすいタンパク質であるにもかかわらず、タンパク質の合成や筋肉の生成を刺激する能力は向上しないと指摘する専門家もいます。
一般的なホエイプロテインとカゼイン、さらに加水分解されたホエイプロテインとカゼインを比較したところ、専門家は、2 種類のホエイがカゼインの 2 倍優れていることを発見しましたが、2 種類の間に大きな違いは見られませんでした。他の研究では、アミノ酸プロファイルが加水分解プロセスでわずかに減少し、サプリメントの有効性の一部が失われることも指摘しています。
加水分解ホエイプロテインの摂取を始める方法
まず理想的なのは、サプリメントの摂取を開始する前に医師/栄養士に相談することです。ホエイには一連の実証済みの利点がありますが、正しく摂取する必要があります。さらに、専門家は、あなたの状況に合わせて、健康的でより効率的な方法で物質を摂取するのにどのくらいの量、どのように、いつ摂取するのが最適かを示すことができます。
サプリメントの摂取を始める前に、体がどれだけのタンパク質を必要とするかを理解する必要があります。過剰なタンパク質は、特に腎臓に深刻な問題を引き起こす可能性があります。必要なタンパク質の量は体重によって異なります。たとえば、身体活動を行う成人女性は、体重 1 kg あたり毎日 1 グラムまたは 2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
次に、食事で摂取するタンパク質の量を理解し、副作用なしで効果を得るためにどのくらいの量のサプリメントを摂取する必要があるかを理解する必要があります。これは複雑なプロセスであるため、リスクを負わないように専門家に実行してもらうことが理想的です。
ホエーを摂取するには、果物や蜂蜜、ヨーグルトなどの他の材料を加えてプロテインシェイクを作ります。食べ物に入れたり、ホエーバーを買って食べることもできます。
いつ服用するか
運動の30～60分前にシェイクを飲むと、筋肉の損失を防ぎ、体のエネルギーを高めます。体は、まるで筋肉の構成要素であるかのように、筋肉を生成するためにタンパク質を必要とします。したがって、運動を効果的にするには、体にタンパク質が必要です。
運動直後に加水分解ホエイプロテインを摂取することは、体を回復させ、タンパク質合成と筋肉量の増加を促進するために重要です。トレーニングによるストレスの直後、筋肉はこれまでよりも多くのタンパク質を吸収し、筋肉量の成長を維持するためにそれを必要とします。
サプリメントを朝食に混ぜて、食生活や習慣を変えることなく毎日のタンパク質摂取量を増やしたり、その日の最後の食事で摂取したりすることもできます。体は夜間に食物を摂取せずに何時間も過ごすため、アミノ酸と栄養素のレベルを維持し、筋肉がカタボリック状態になって筋肉量が減少するのを防ぐために、就寝前にホエーを摂取することが重要です。ただし、就寝前に摂取すると、最も敏感な人は不眠症を引き起こす可能性があります。
しかし
重要なことは、加水分解ホエイプロテインは他の種類のホエイよりも最大 200% 高価になる可能性があるということです。価格に加えて、加水分解により製品が非常に苦くなり、敏感な人には食べられなくなります。
もう 1 つの関連する要素は、100% 加水分解されたタンパク質などというものは存在しないということです。製品の容器にこれが表示されている場合、製品の 100% が加水分解プロセスを経ていることを意味しますが、実際には、物質は 2% または 5% の加水分解プロセスを経ています。 100%消化されたタンパク質を粉末にする方法はありません。