常に空腹を感じる日を経験したことはありますか?私たちも！良いニュースは、カロリーバンクを壊さずに満腹感を得るために使用できる、健康的で太らない食品やその組み合わせがたくさんあるということです。重要なのは、タンパク質、水、繊維という 3 つの減量化合物を優先することです。 『イート・ユア・ウェイ・トゥ・セクシー』の著者、エリザベス・サマー氏によると、「これら 3 つを摂取すると満腹感が得られ、食べ過ぎてしまう前にテーブルを離れることができます。」
ただし、冷蔵庫や棚を探し始める前に、コップ1杯の氷水を飲んで15分待ってください。喉の渇きと空腹感が混同されることが多いため、食べたいという欲求が低下することがあります。ただし、本当にお腹が空いている場合は、より多くの物質とより少ないカロリーが必要なときに、太らない、満腹感のあるこれらの食品を探してください。
1. 満足感のある穀物を選ぶ
満腹感を最大限に高めるには、玄米やオート麦などの 100% 全粒穀物を選択してください。 オーツ麦に含まれる満腹感のある繊維は、甘い食べ物によって引き起こされるジェットコースターのような状態とは異なり、血糖値のバランスを整えるのに役立つとサマー氏は言います。朝食に特に満腹感のある全粒粉をお探しですか?全粒オーツを牛乳で調理すると、たんぱく質、水分、繊維が豊富な食事になり、後で食べ過ぎを防ぐことができます。
2. バック・トゥ・ブラック
白米を玄米に変えましたが、黒米はどうでしょうか？このあまり知られていない穀物には、繊維質と抗酸化物質が豊富に含まれており、白穀物や全粒穀物に比べて炭水化物とカロリーが少ないです。調理済み黒米半カップは90カロリーですが、白米は102カロリー、玄米は108カロリーです。 『Peruvian Power Foods』の著者であるマヌエル・ビジャコルタ氏は、この風味豊かな穀物をサラダに入れたり、付け合わせとして使ってみたりしてはどうかと提案しています。
3. エネルギーを消費する野菜を食べる
カロリーを消費する野菜?野菜を食べる理由がここにある！ブロッコリー 1 カップにはわずか 25 カロリーしか含まれておらず、体内で消化されるのに最大 80 カロリーが必要です。つまり、ブロッコリーを食べると 55 カロリーを消費することになります。ブロッコリーのファンではありませんか?軽食が必要な場合は、アスパラガス、カリフラワー、セロリ、ズッキーニをお試しください。
4. スイカにダイブ
ソマー氏によると、すべての料理やスナックの半分には、低カロリーの水と組み合わせる、カラフルな果物と野菜を使用する必要があります。この夏はスイカで甘党を満足させてみませんか。 2カップには100カロリー未満で、1日に推奨されるビタミンCのほぼ半分が含まれています。
5.豆に注目
野菜は減量に最適な成分の組み合わせを提供します。研究によると、それらは繊維の優れた供給源であり、病気の予防に役立ちます。特に豆は、繊維、複合炭水化物、抗酸化物質、栄養素が含まれているため、ウエストラインに最適な食品です。ひよこ豆、黒豆、黒豆、レンズ豆、そら豆、ピント豆、枝豆をもっと食べることを検討してください。スープからシチュー、サラダからラップまで、可能性は無限大です。
6. スープ・フォー・ユー
研究によると、スープベースのスープ（たとえ低カロリーのものであっても）を食事に取り入れている人は、食事でのカロリー摂取量が少ないことがわかっています。したがって、レストランにいる場合は、 を試して、食べる量を減らし、パンかごに手を触れないようにしてください。ヒント: お皿を見る前に、ウェイターに食事の半分を袋に入れるように頼みます。出来上がり！カロリーも脂肪も排除して、明日のランチに備えましょう！
7. 牛乳をもっと飲む
子供の頃から夕食に牛乳を飲んでいませんでしたが、考え直したほうがいいかもしれません。研究によると、無脂肪乳製品を摂取することは、満足感とスリムな状態を維持するのに役立つ習慣であることがわかっています。 1日3杯の推奨摂取量を摂取するには、カッテージチーズやヨーグルトで一日を始めるか、午後のおやつと一緒にスキムミルクを一杯飲むか、運動後にスキムチョコレートミルクを飲むかしてみてください（これは回復にも役立ちます！）。
8. ドリンクグリーン
グリーンスムージーを試したことがない場合は、栄養価が高く太りにくい食品の選択肢を逃していることになります。ほうれん草、ケール、コラードグリーン、からし菜、その他の野菜で作られた緑色の飲み物は、ビタミンやミネラルが豊富でありながら、低カロリーの繊維質を提供します（いいえ、サラダのような味ではありません）。 140カロリーのグリーンスムージーについては、栄養・栄養学アカデミーの広報担当者であるエイミー・ジェイミーソン・ペトニック氏のレシピを試してみてください。
刻んだバナナ 1/4 個、種なし緑ブドウ 1/4 カップ、マンゴー チャンク 1/4 カップ、新鮮なほうれん草 1/2 カップ、刻んだリンゴ 1/4 個、ロース 1/8 カップから始めます。脂肪バニラヨーグルトと刻んだパイナップル30グラム。氷半カップを加え、滑らかになるまで混ぜます。グラスをひっくり返せ！