肌を日光にさらすとビタミンDが生成されるため、ビタミンDが「日光のビタミン」として知られているのは偶然ではありません。しかし、どのくらいの時間、いつ太陽にさらすべきなのでしょうか？
太陽の紫外線 B (UVB) 線が皮膚細胞に存在するコレステロールに到達すると、体内で多くの役割を果たし、健康に不可欠なこのビタミンの合成のためのエネルギーが供給されます。
ビタミンDは、食事を通じて摂取されるカルシウムとリンの吸収を助けるため、健康な骨の維持に不可欠であり、健康な骨、筋肉、歯にとって重要なミネラルです。ビタミンDの利点を詳しくチェックしてください。
それどころか、 ビタミン D レベルが低いと、次のような深刻な健康上の影響が生じます。
- 死;
- 癌;
- 骨粗鬆症;
- うつ;
- 筋力低下。
さらに、タラ肝油、サーモン、カジキマグロ、ツナ缶詰、卵黄、牛レバー、イワシなど、大量のビタミン D を含む食品はほんのわずかであり、ビタミン D を摂取するには、それらをほぼ毎日食べる必要があります。日。
日光が十分に当たらない場合は、 肝油サプリメントを摂取することが一般的に推奨されます。このオイル大さじ 1 杯 (14 グラム) には、1 日の推奨量の 3 倍以上が含まれています。
また、太陽の UVB 線は窓を通過できないため、たとえば、太陽が差し込む窓の近くで一日中仕事をしている場合でも、ビタミン D 欠乏症に陥りやすいことに注意することが重要です。
ビタミンDを摂取するにはどれくらい太陽の下にいればよいですか
ほとんどの人は、前腕、脚、手を覆わずに毎日短時間太陽の下で過ごすことで、十分なビタミン D を生成できます。
体の必要量を満たすのに十分なビタミンDを生成するために、どれくらいの時間が太陽に当たる必要があるかは、まだ正確にはわかっていません。これは、肌の色や肌の露出量など、このビタミンの生成方法に影響を与える可能性のある要因がいくつかあるためです。
ただし、日に焼けないように注意が必要です。そのためには、肌が赤くなったり火傷を負ったりする前に、日焼け止めで肌を覆うか保護してください。特に日焼け止めをせずに長時間太陽の下で過ごすと、皮膚がんのリスクが高まることに注意してください。
太陽の下で長時間過ごす予定がある場合は、適切な服を着て、サングラスをかけ、日陰を探し、少なくとも SPF15 の日焼け止めを塗ってください。
時間
太陽に当たるのに最適な時間は国によって異なります。ブラジルなど日差しが非常に強い国、特に夏場では、午前10時前や午後4時以降など、日差しがそれほど強くない時間帯に露出することをお勧めします。
日焼け止めと日光のビタミン
日焼け止めには太陽光を反射、吸収、または散乱させる化学物質が含まれているため、人々は火傷や皮膚がんから皮膚を守るために日焼け止めを使用します。
これが起こると、皮膚はより低いレベルの有害な紫外線にさらされますが、これらの光線はビタミンDの生成に不可欠であるため、日焼け止めは皮膚を介した太陽ビタミンの生成を妨げる可能性があります。
実際、いくつかの研究では、SPF 30 以上の日焼け止めをすると、体内のビタミン D 生成が約 95 ～ 98% 減少すると推定されています。しかし、いくつかの研究では、日焼け止めの使用が夏の血中濃度にわずかな影響を与えることが示されています。
考えられる説明の 1 つは、たとえ日焼け止めを使用していても、長時間太陽の下にいると、皮膚で十分なビタミン D が生成される可能性があるということです。
ただし、これらの研究のほとんどは短期間で実施されたため、日焼け止めの頻繁な使用が血中ビタミンDレベルに長期的な影響を与えるかどうかはまだ明らかではありません。
肌の色はビタミンDの生成に影響を与える可能性があります
肌の色はメラニンと呼ばれる色素によって決まり、一般に肌の色が濃い人は肌の色が薄い人よりもメラニンが多くなります。色素も大きく、色も濃くなります。
メラニンは天然の日焼け止めとして働き、太陽の紫外線を吸収して日焼けや皮膚がんを防ぐため、過剰な太陽光によるダメージから皮膚を保護します。しかし、これは大きなジレンマを生み出します。なぜなら、肌の色が濃い人は、同じ量のビタミンDを生成するために、肌の色が明るい人に比べて、より多くの時間を太陽の下で過ごす必要があるからです。
研究によると、肌の色が濃い人は、肌の色が明るい人に比べて、十分なビタミンDを摂取するのに30分から3時間長くかかると推定されています。これが、肌の色が濃い人がビタミン D 欠乏症のリスクが高い主な理由の 1 つです。
このため、肌の色が濃い場合は、1 日あたりのビタミン D 摂取量を得るために、もう少し時間をかけて太陽の光を浴びる必要があるかもしれません。
長時間日光にさらされる危険性
日光はビタミンDの生成に最適ですが、過度の露出は危険です。
日光が多すぎると次のような影響が生じます。
- 目の損傷:紫外線に長時間さらされると網膜が損傷し、白内障などの目の病気のリスクが高まる可能性があります。
- 皮膚がん:過剰な紫外線は皮膚がんの主な原因の 1 つです。
- 熱中症：過剰な熱や日光への曝露により、体の深部温度が上昇する可能性のある状態です。
- 皮膚の変化:ほくろ、そばかす、その他の皮膚の変化は、日光への過度の曝露による副作用である可能性があります。
- 日焼け:過度の日光による最も一般的な悪影響は日焼けです。日焼けの症状には、発赤、痛み、腫れや水疱、圧痛などがあります。
- 皮膚の老化:長時間日光にさらされると、皮膚の老化が早まり、しわやたるみが増える人もいます。
日光の下で長時間過ごす予定がある場合は、火傷をしないように注意してください。過剰な日光による有害な結果を避けるために、約 10 ～ 30 分間保護せずに露出した後は日焼け止めを塗りましょう。暴露時間は、日光に対する肌の敏感度によって異なります。
専門家は、特に汗をかいた場合やシャワーを浴びた場合には、太陽の下で過ごす 2 ～ 3 時間ごとに日焼け止めを塗り直すことを推奨しています。
太陽からビタミン D を最大限に引き出し、その恩恵をすべて享受するには、以下のヒントと注意事項に従ってください。
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