妊娠中に不眠症になった場合はどうすればいいですか？妊娠は女性の人生において新しいことや課題に満ちた段階であり、睡眠もその 1 つであることはわかっています。
妊娠に伴って生じる不快感やホルモンの変化は不眠症を引き起こす可能性があり、妊娠中に疲労感が増し、眠れないことによるイライラや不安などの他の問題を引き起こす可能性があります。
妊娠中の不眠症にはいくつかの原因が考えられます。新しい命を生み出すこの激動の時期に、辛抱強く睡眠不足に対処するいくつかのテクニックを試す必要があります。
妊娠中の不眠症の主な原因を示すことに加えて、すべての妊婦が必要とする、より良い睡眠と十分な休息を得るために何をすべきかについてのヒントもお教えします。
妊娠中の課題
妊娠は大きな喜びをもたらす状態ですが、同時に不快感、不安、不安を引き起こす可能性もあります。
妊娠には多くの課題があり、自分自身の体の変化や赤ちゃんの誕生に関する不安だけでは不十分であるかのように、途中で他の問題が発生する可能性があり、その1つは不眠症です。
不眠症は非常に不快で、女性をさらに疲れさせることがありますが、赤ちゃんに悪影響を与えるものではなく、多くの妊婦が罹患する非常に一般的な症状であることを知っておくとよいでしょう。
不眠症は、睡眠の質が低いか不十分であることが特徴です。不眠症の主な症状は次のとおりです。
- 夜中に何度も目が覚める。
- 眠りがすっきりしないと感じた。
- 日中の眠気を経験します。
- 睡眠が中断された場合、再び眠りに戻るまでに時間がかかる。
- 睡眠障害がある。
妊娠中の不眠症
妊娠中の女性がこれまで睡眠に問題を抱えたことがないとしても、現時点では妊娠中に何らかの問題が発生する可能性があります。
2018年に欧州産婦人科生殖生物学ジャーナルに発表された486人の妊婦を評価した研究によると、妊娠中の女性の44.2%が妊娠第1学期に不眠症に悩まされており、睡眠に問題を抱えている女性は不眠症になる可能性が高いとのこと。妊娠する前に。
しかし、妊娠中に睡眠障害を経験する女性は誰でもいる可能性があります。さらに、妊娠が進むにつれて不眠症は悪化する傾向があります。
妊娠中の不眠症は、痛み、快適な睡眠姿勢を見つけるのが難しい、または絶え間ない排尿衝動など、いくつかの理由で発生する可能性があります。このような理由により、妊娠中の女性は眠りにつくのに時間がかかったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。
妊娠中の不眠症の主な原因は次のとおりです。
– 背中の痛み
妊娠中はお腹が大きくなるため、女性の重心は前方に移動します。バランスを保つために背中の筋肉に余分な力がかかるため、痛みが生じることがあります。さらに、妊娠ホルモンの影響で靱帯が緩み、腰を痛めやすくなることがあります。
– ホルモンの変化
妊娠初期の不眠症の主な原因はホルモンの変化です。ホルモンのプロゲステロンのレベルは妊娠の最初の 3 か月間で最も高く、これにより日中の眠気を引き起こす可能性があり、妊婦は日中に昼寝をし、夜の睡眠が困難になります。
– 胸焼け
妊娠ホルモンは消化管の筋肉を弛緩させる可能性があり、これにより胃酸が食道を循環して胸やけを引き起こす可能性があります。
– 吐き気
妊娠の最初の数か月間で発生する可能性のある吐き気や嘔吐は、大きな不快感を引き起こし、睡眠の質を損なう可能性があります。
– 飢え
寝る前に重いものを食べるのはよくありませんが、空腹のまま寝るのも効果的ではありません。冷蔵庫の中のものについて考えて目が覚めてしまうことになるからです。空腹のまま床に就くことを避けるために、果物やチーズを食べたり、温かい牛乳を飲んだりするなど、軽い食事を摂る価値があります。
– ガス
妊娠中はホルモンの影響で消化が以前よりも遅くなり、体内にガスが蓄積して膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。
– 息切れ
子宮の成長により、肺のすぐ下にある横隔膜に圧力がかかることがあります。このような圧力により呼吸が困難になり、息切れを引き起こす可能性があり、睡眠時間に大きな影響を与えます。
– 脚のけいれんまたはむずむず脚症候群
血液循環の変化や、胎児が女性の体の神経や筋肉に及ぼす圧力によって、脚のけいれんが発生することがあります。レストレスレッグス症候群（脚がほとんど無意識に動く状態）が発生することもあります。
– 不安
家族に新しいメンバーが加わり、母親になることに伴うあらゆる責任と心配は、大きな不安を引き起こす可能性があります。脳が考えすぎたり、心配しすぎたりするため、こうした大騒ぎは睡眠を妨げる可能性があります。
– いびき
妊娠中は鼻腔が腫れ、いびきをかくことがあります。さらに、妊娠中のお腹の成長と体重増加によって生じる余分な圧力がいびきを悪化させる可能性があります。妊婦の中には、睡眠中に時々呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群を経験する人もいます。
– 頻尿
妊婦の膀胱への圧力により、より強い排尿衝動を感じるのが一般的です。この頻繁な尿意は正常ですが、女性が夜中に何度も目が覚めたり、睡眠が困難になったりすることがあります。
何をするか
妊娠中は、母親自身と発育中の胎児のために十分なエネルギーを確保するために休息が不可欠な時期であるため、妊娠中は不眠症を無視しないことが重要です。
不眠症は出産や産褥にも影響を与える可能性があり、出産が長引き、より複雑になるリスクが高まり、女性は産後うつ病などの問題を発症しやすくなります。さらに、睡眠時無呼吸症候群は妊娠中に高血圧などの合併症を引き起こし、出産後に赤ちゃんの睡眠障害を引き起こす可能性があります。
妊娠中に不眠症の原因に対処するのは困難ですが、よりよく眠るためにいくつかのヒントを取り入れることは可能です。
以下に挙げるようなライフスタイルの変更は、就寝時間に関して非常に役立ちます。
1. 適切な睡眠衛生の実践
睡眠衛生は、人の眠りを助ける一連の習慣で構成されます。このような習慣は体をリラックスさせ、覚醒状態を開始するのに役立ちます。
実践例としては、寝るだけの場所を確保する、毎日決まった就寝時間と起床時間を守る、部屋を暗く静かにして適切な温度にする、室内でスクリーンの使用を避ける、就寝時間近くのカフェイン摂取を制限するなどが挙げられます。 、就寝前に大量の液体を摂取することは避け、できるだけ清潔で快適な環境を整えてください。
コーヒーの場合、睡眠の質を高めるためだけでなく、胎児の良好な発育に必須の栄養素である鉄分の吸収を促進するためにも、摂取量を制限することが重要です。これは、飲み物が鉄分の吸収を妨げる可能性があるためです。
日中にたくさんの水を飲むことは不可欠ですが、夜中にトイレに行く回数を減らすために、就寝時間近くに水分を過剰に摂取しないように努めることが重要です。
ベッドに入って 30 分経っても眠れない場合、最善の方法はベッドから出て、眠りにつくまで画面を使用しない活動をしてみることです。
2. 運動
米国産科婦人科学会によると、妊娠中に運動することには多くの利点があります。睡眠の質が向上するだけでなく、心臓も健康になり、腰痛や妊娠糖尿病の発症リスクが軽減されます。
2016年にパキスタン医学ジャーナルに発表された研究によると、1日30分間ウォーキングや軽い運動をするという単純な行為で、睡眠の質を高めるのに十分だそうです。ただし、人によっては眠りが妨げられる可能性があるため、就寝時間の 4 ～ 6 時間前に運動することはお勧めできません。
妊娠中の運動は禁止されていませんが、運動を始める前に医師に相談して妊娠に問題がないことを確認することをお勧めします。
3. リラックス
寝る前に熱いお風呂に入ると、よりリラックスできます。横になってリラックスするときに、パートナーにリラックスできるマッサージをしてもらうのも効果的です。
いくつかのリラクゼーションテクニックやエクササイズも役立ちます。産科医学誌に掲載された 2015 年の調査では、妊娠中や人生の他の時期においても、瞑想が不眠症と闘うための優れたツールとなり得ることが示されています。
4. 栄養補助食品を利用する
医師の承認がある限り、栄養補助食品は不眠症の治療に役立ちます。一例は、睡眠を誘発するために補充できるホルモンであるメラトニンです。
たとえば、レストレスレッグス症候群の場合、鉄分や葉酸などの栄養素が不足していることが多いため、葉酸や鉄分を十分に摂取することが推奨されます。
5. セラピーに行く
不眠症が不安に関連している場合は、緊張を和らげ、起こっているすべての変化にうまく対処できるよう心理学者に相談することが重要です。うつ病の症状がある場合は、医師に報告し、適切な治療を受けることが重要です。
認知行動療法（CBT）は、思考を管理し、困難な状況を別の方法で見る方法を学ぶのに非常に興味深いものです。このテクニックは基本的に、患者が問題を理解するのを助け、それに関する思考、感情、行動に取り組み、より前向きで有益な結果を生み出すことで構成されています。
このタイプの療法は、より健康的な行動を日常的に取り入れるよう促すため、不眠症や不安症に対処するのに非常に役立ちます。
6. 快適さを求める
睡眠中の痛みや不快感を避けるためには、快適な睡眠姿勢を見つけることが非常に重要です。良質なマットレスと必要と思われる数の枕に投資してください。
リラックスして休息できる環境となるよう、ベッドと部屋を快適で快適なものにするように努めてください。
7. 必要に応じて睡眠障害を治療する
いびきをかいている妊婦、肥満、または妊娠中に体重が大幅に増加した妊婦は、睡眠時無呼吸症候群に悩まされている可能性があります。無呼吸と診断された場合は、気道を開いた状態に保ち、睡眠中の呼吸を楽にするためにマスクや特別な器具を使用する必要がある場合があります。
8. よく食べる
妊婦は常に胎児に栄養を与える必要があるため、食事を絶つべきではありません。特定の食事療法が必要な妊婦の場合は、赤ちゃんに栄養が不足しないように、優れた栄養士が慎重に計画を立てる必要がありますが、一般的に妊婦が空腹のまま就寝することはお勧めできません。
寝る前に健康的で軽い食事を摂ることをお勧めします。たとえば、タンパク質が豊富な料理は、満腹感を維持し、一晩中血糖値を調節するのに役立ちます。温かい牛乳を一杯飲むことも睡眠を促す効果があるようです。
9. 不快な症状の治療
妊娠中の胸やけは、産科医が推奨する制酸薬を使用して治療できます。効果が期待できるその他のヒントには、体の他の部分に対して頭を少し高く保つこと、就寝前に大量の重い食事を避けることなどが含まれます。
妊娠初期の吐き気や嘔吐は、この最初の数か月間、幸福感を促進し、睡眠を改善するために産科医が承認した薬を使用して治療することもできます。
最終的な考慮事項
睡眠習慣に気を配り、より健康的な習慣を取り入れることで、妊婦は妊娠中に不眠症に対処し、さまざまな困難があっても質の高い睡眠を得ることができます。
睡眠薬の多くは赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があるため、妊娠中の使用は推奨されません。このタイプの薬は、医師の処方があり、不眠症が女性の生活の質と幸福を著しく妨げている場合にのみ使用してください。
上記のどのヒントでも睡眠を改善できない場合は、不眠症に対する何らかの治療が必要になる可能性があるため、その件について医師に相談する必要があります。
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