妊娠中の女性は、より多くのオメガ 3 源を食事に含める必要があることをご存知ですか?
それは、妊婦が自分の栄養素をお腹の赤ちゃんと共有する必要があるというだけではなく、主にオメガ 3 脂肪酸が母親と赤ちゃんの両方にとって有益であるためです。
いくつかの科学研究によると、オメガ 3 は妊婦の健康を維持し、一連の病気を予防するだけでなく、子宮内からの赤ちゃんの発育を促進します。妊娠中のオメガ 3 摂取と気分変化の予防とを関連付ける研究もあります。
妊婦にとってのオメガ 3 の利点、摂取方法、これらの重要な脂肪酸の豊富な天然源、およびいくつかの注意事項についてもう少し詳しく説明しましょう。
オメガ3とは何ですか？
この化合物は、脂肪酸として知られる、私たちの健康に有益な 3 種類の脂肪で構成されています。オメガ 3 ファミリーの脂肪酸は、ALA、DHA、EPA の 3 つの頭字語で知られています。
- アルファ-リノレン酸 (ALA):この酸はまだ妊娠中の利点と直接関係はありませんが、いずれにしても心血管疾患を予防する優れた方法です。亜麻仁油、大豆油、キャノーラ油などの植物油に含まれています。
- ドコサヘキサエン酸 (DHA):この脂肪酸は、子宮内にいる間の赤ちゃんの認知機能と視覚機能の発達に貢献します。これは主にサケやマスなどの魚介類に含まれています。
- エイコサペンタエン酸 (EPA): DHA と同様、この酸も妊娠中の赤ちゃんの発育を助けます。一部の魚や卵に含まれています。
これらの脂肪酸はすべて、妊娠中かどうかにかかわらず、私たちの体にとって不可欠です。私たちの体はこれらの化合物を自然に合成できないため、食物を通じて摂取する必要があります。
オメガ 3 は魚介類と密接に関係していますが、亜麻仁、チア、麻など、これらの必須脂肪酸が豊富な種子やその他の植物性食品もあります。
- もっと見る:オメガ 3 の最良の供給源。
妊婦にとってのオメガ3とは何ですか？
一般に、オメガ 3 ファミリーの脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、血液循環を刺激し、血栓を防ぎ、炎症と戦うのに役立ちますが、妊婦にとってはさらに重要な機能を持つ可能性があります。
オメガ 3 は、妊娠中、母親と赤ちゃん、そして出産後の両方に非常に有益です。オメガ 3 脂肪酸は胎盤を通じて赤ちゃんに送られ、赤ちゃんの認知機能、視覚機能、神経組織機能の発達に大きく役立ちます。
専門家らは、血流中のオメガ3濃度が高い母親から生まれた新生児は、オメガ3濃度が低い母親から生まれた赤ちゃんよりも発達する可能性が高いと指摘しています。
これは赤ちゃんの脳の発達に影響を与える可能性があり、妊娠中にオメガ 3 の存在が多かった人は、十分な量のオメガ 3 を摂取できなかった人よりも発達が最大 2 か月先になります。
さらに、妊婦のオメガ 3 摂取は、ホルモンに似ているが血流には入らないプロスタグランジンと呼ばれる物質のバランスの取れた生成を維持するために不可欠です。これらは、血圧、凝固、腎機能、胃腸管、ホルモン産生などの一連の重要な生理学的機能を調節します。
オメガ3を摂取するにはどうすればいいですか？
私たちの体は、自然食品であれ栄養補助食品であれ、食べ物を通じてオメガ 3 脂肪酸を摂取します。私たちは、オメガ 3 含有量が最も多い自然食品のリストを作成しました。
オメガ3の天然源
- 亜麻仁油：亜麻仁油大さじ 1 杯（14 グラム）には、オメガ 3 が約 7.5 グラム含まれています。亜麻仁大さじ 1 杯には、これらの脂肪酸が約 2 グラム含まれています。
- サーモンオイル：サーモンオイル大さじ1杯（14グラム）には5.1グラムのオメガが含まれています。
- チアシード： 28グラムのチアシードで約4.9グラムのオメガを摂取します。
- クルミ： 28グラムのクルミには約2.5グラムのオメガ3が含まれています。
- サバ魚:サバ魚 85 グラムごとに 2.3 グラムのオメガ 3 が含まれます。
オメガ 3 を含む他の食品としては、マグロ、イワシ、アンチョビ、カキ、ほうれん草、アーモンド、麻の実などが挙げられますが、その量は少ないです。
栄養補助食品
オメガ 3 が豊富な栄養補助食品を摂取するという選択肢もあります。これらの化合物は通常、魚油や亜麻仁油、その他の物質から生成されます。
したがって、特に妊娠中の女性や定期的に薬を服用している人の場合は、いかなる種類のサプリメントも摂取し始める前に、まず医師に相談することが重要です。
さらに、医師は化合物の安全な値を示すことができますが、その値は1日あたり3グラムを超えてはなりません。
妊婦にとってのオメガ3の利点
1. いくつかの生理活動の調節
妊娠中にオメガ 3 を適切に摂取すると、プロスタグランジンなどの必須物質の生成を調節できます。これらの化合物はホルモンに似ており、その生成は私たちの体の重要な機能の調節に役立つため、妊婦にとって非常に有益です。
これらの化合物は、血液凝固、腎機能、血圧調節、他のホルモンの産生、胃腸系の機能向上など、さまざまな生理学的プロセスの機能に貢献します。
2. 心臓病の予防
プロスタグランジンの生成は、心臓病から体を守る上でも非常に重要です。これらのホルモンの量を調節することにより、オメガ 3 脂肪酸は抗炎症剤として働き、心臓だけでなく他の重要な器官も保護します。
3. 気分の変動のバランスをとる
妊娠中のオメガ 3 のもう 1 つの利点は、非常に懸念されている気分の変動を改善することです。
専門家らは、適切な量のオメガ3は、イライラや憂うつ感の増大など、妊娠中の気分の変化による一部の症状の予防と治療に役立つと述べています。
4. 各種疾患の予防
オメガ 3 を定期的に摂取することは、将来母親が多くの病気、特に炎症やフリーラジカルの作用に関連する病気を避けるのにも役立ちます。
オメガ 3 ファミリーの脂肪酸の抗炎症作用のおかげで、関節炎、胃腸疾患、さらには癌さえも回避できます。
5. 赤ちゃんの発育が良くなる
オメガ 3 は、すでにいくつかの研究で赤ちゃんの神経学的および視覚的発達と関連していることがわかっています。どちらもオメガ 3 ファミリーに属する脂肪酸 EPA と DHA は、乳児期から生後 6 か月までの赤ちゃんの認知機能と視覚機能の健全な発達に関連しています。
6. 妊婦の健康への好影響
EPA および DHA 脂肪酸が妊婦にもたらすもう 1 つの利点は、早産や出産時のいくつかの問題の予防です。
さらに、妊婦のてんかんのリスクを軽減し、赤ちゃんの健康的な体重増加を助けることができます。妊娠中のオメガ3欠乏症は、産後うつ病や気分の変化を引き起こす可能性があります。
ケア
オメガ 3 は私たちの健康に必要な化合物ですが、摂取量と摂取方法には常に注意する必要があります。
一般に、毎日 1 ～ 2 グラムのオメガ 3 を摂取することが推奨されますが、これはいくつかの要因によって異なる場合があります。医師に相談することで疑問が解消され、妊婦の理想的なオメガ 3 摂取量を定義できます。
さらに、私たちが摂取する魚には、水銀など、魚が生息する環境からの毒素が含まれている可能性があります。何人かの専門家は、油の精製プロセスによってこれらの毒素を除去できるため、魚そのものではなく魚油サプリメントの使用を推奨しています。
ヒント
栄養補助食品を使用せずにオメガ 3 の毎日の摂取量を保証したい場合は、食事で亜麻仁と亜麻仁油を摂取することに投資してください。スプーン一杯の亜麻仁で、1日に必要なオメガ3のほぼすべてが摂取できます。ジュースやスムージーを加えたり、サラダやスープに加えたりすることもできます。
サーモン、イワシ、マス、マグロなどの魚を食べると、確実に高用量のオメガ 3 が摂取できます。これらの脂肪酸が豊富に含まれるため、缶詰の魚ではなく新鮮な魚を選びましょう。
サプリメントを選択する場合は、どれが最適であり、推奨される摂取量について医師に相談してください。
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