将来の母親が妊娠中に運動を続ける、あるいは始めるべき理由はいくつかあります。身体活動は腹筋を強化し、睡眠と気分を改善し、出産前の数か月間痛みを軽減するのにも役立ちます。
もちろん、妊娠中に活動的に過ごすことで、女性が出産後に体型を取り戻す可能性が高まることは言うまでもありません。
でも、心配しないでください。ただスニーカーを履いてジムに行くだけではありません。まず医師の許可を得る必要があります。その上で、妊娠中にリスクを及ぼさない妊婦向けの運動を選択する必要があります。妊娠。妊娠中に避けるべき運動の例としては、コンタクトスポーツ（バレーボール、バスケットボール、サッカー）、サイクリング、腹筋運動などがあります。
妊婦にとって最適な運動と、それが母親と赤ちゃんの健康にもたらす主な利点を以下で確認してください。
1.水中エアロビクス
水中エアロビクスクラスは、痛みを軽減し、妊娠前に座りっぱなしだった女性でも実践できるため、妊婦にとって断然最適な運動です。
水中では腹部の重みが軽減され、怪我のリスクが低いため、妊婦はより安全に運動を行うことができ、足の痛みやむくみを軽減することができます。
温水プールで運動すると、リラックスしてストレスを解消できるだけでなく、循環を改善し、妊娠中によく見られる体液貯留を軽減することができます。
プールに飛び込む前に、水が31 ℃を超えていないことを確認することが重要です。この温度では大きな血管拡張が起こり始めます。その結果、血圧が上昇し、母親と赤ちゃんのリスクが高まる可能性があります。
トレーニング: 各 1 時間のセッションを週に 3 回まで。
2. 歩く
ウォーキングも水中エアロビクスと同様、妊婦向けの運動の一つで、妊娠前に普段運動する習慣がなかった女性でも実践できるメリットがあります。
そして、ウォーキングは、将来の父親や友人と一緒に行うことができる、あまり影響のない素晴らしい活動であることに加えて、母親の健康にも一連の利点をもたらします。
活動は血流を改善し、心血管能力を高め、脚の筋肉を引き締め（痛みや腫れを軽減します）、また心を落ち着かせます。そして、気分を良くするには、クッション性の高いスニーカーと快適な服（もちろん、通りや公園などを歩いても大丈夫です）以外には何も必要ありません。
平らな表面を選択し、穴に細心の注意を払います。もちろん、運動中にバランスが崩れないように歩き方を変えます（足の間隔を広くします）。トレッドミルを使いたい場合は、足を大きく開き、安全に歩ける十分なスペースがあることを確認してください。
日中に散歩に行く場合は、ボトル入り飲料水と日焼け止めも忘れないでください（一日の中で最も暑い時間帯を避け、通りにまだ自然光が差し込む早朝と午後遅くを優先してください）。
トレーニング: 妊婦のコンディショニングに応じて行いますが、理想は、1 回あたり 40 ～ 50 分のセッションを少なくとも週に 3 回行うことです。
3. ヨガ
古代から続くこの方法は、筋肉を強化し、痛みを軽減し、呼吸と柔軟性を改善し、さらにリラックスするのにも役立ちます。研究によると、ヨガは出産時間を短縮し、母親の出産時の快適さを向上させることができます。
ヨガは優れたストレッチ方法であるため、女性が妊娠中の体の変化に適応し、バランスを高め、妊娠中の不快感の一部を軽減するのに役立ちます。
同時に、練習中の呼吸により血液循環が促進され、母親と赤ちゃんの両方に利益をもたらします。
トレーニング: 毎日 10 ～ 15 分のセッションを、できれば夜間に実施します (妊婦の睡眠を改善するため)。
4.エアロバイク
お腹の成長によって重心が変化すると、将来母親になる人は従来の自転車に乗ると正しくバランスをとることができず、危険な転倒をしてしまう可能性があります。
エアロバイクのペダルをこぐことは、妊婦が転倒の危険を冒さずにサイクリングのメリットを得ることができる優れた運動の 1 つです。このデバイスは心拍数を上昇させ、関節や靭帯に圧力をかけることなく有酸素性コンディショニングを維持するのに役立ちます。
腰に負担をかけないように背もたれ付きの自転車を選び、筋肉痛を避けるために上半身を直立状態に保ちます。心拍数にも注意してください。セッション中は心拍数が 1 分あたり 140 を超えないようにしてください。
トレーニング：妊娠6～7ヶ月までは週2～4回。
5. ボディービル
妊娠が始まる前にウェイトトレーニングをすでに行っている女性は、負荷を減らし、腹筋運動などのエクササイズを脇に置く限り、妊婦向けの筋力トレーニングとレジスタンスエクササイズを継続して行うことができます。
妊婦のためのウェイトトレーニングの利点には、姿勢の改善、腰痛の軽減、体全体の筋肉の強化などがあります。
器具を使ってエクササイズすることは、フリーウェイトでの潜在的なリスクを最小限に抑え、反復中の安全性を高めるための良いヒントでもあります。
トレーニング: ウェイトを使ったエクササイズにすでに慣れている人は、常に負荷と回数を減らすように注意しながら、週に 2 ～ 3 回 (軽い) セッションを行うことができます。
ボディービルを実践したことがない妊婦は、常に専門家の助けを借りながら、ゆっくりと始める必要があります。 10 ～ 15 分の小さなセッションから始めて、毎週数分ずつ増やしてください。
妊婦向けのボディービル運動の例は次のとおりです。
– プリエスクワット
- 足を肩幅に開き、わずかに外側を向いて立ちます。
- 椅子にもたれて、ゆっくりと膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。
- 脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。
- 6〜8回繰り返します。
– 片側ローイング
- 上の画像のように椅子をサポートとして使用し、片膝を座席に置き、反対側の足を床に置きます。
- 胴体を曲げ、手をサポートの上に置き、肘が 90度の角度になるまで曲げます。
- その位置に 1 ～ 2 秒留まり、手のひらを内側に向けて腕を体の横に伸ばします。
- 8〜12回繰り返し、両側を交互に行います。
– 股関節の外転
- クッションまたは枕の上に横向きに寝ます。
- 安定性を高めるために、肘を頭の下で曲げ、もう一方の腕を前に伸ばします。
- 地面に置いた脚を45 °の角度で曲げたままにしてください。
- もう一方の脚を伸ばし、突然の動きをせずにできるだけ高く上げます。
- 脚を腰の高さに近づけて繰り返します。
- サイドを切り替えます。
6. ピラティス
ピラティスは体のバランスを強化し、改善するのに最適なエクササイズですが、妊娠中に始めるべきではありません。つまり、妊娠前にピラティスを実践していない場合は、上記の妊婦向けの他のエクササイズを優先してください。
妊婦にとってのピラティスの主な利点の中には、姿勢と呼吸の改善、骨盤底筋の強化、（安全な）心拍数の増加、筋肉のストレッチなどが挙げられます。
妊娠中の女性に禁忌とされている一部のピラティスエクササイズは実際に妊娠にリスクをもたらす可能性があるため、専門家の助けなしにセッションを開始しないでください。
その他のメリット
上記の利点に加えて、妊婦がこれらのエクササイズを実践することは、母親と赤ちゃんの健康に他の利点ももたらします。その中で：
- 早産のリスクが低い。
- 筋肉抵抗と心肺能力の増加。
- 出産前後のうつ病のリスクの減少。
- 不安やストレスをより良くコントロールできる。
- 脚のむくみの軽減;
- 妊娠糖尿病のリスクの軽減。
妊婦には推奨されない運動
妊婦は、コンタクトスポーツに加えて、ジャンプクラスや激しいランニングなどの衝撃の強い活動も避けるべきです。
喧嘩、高地でのエクササイズ、クロスフィット、高強度のボディビルディング、心拍数が過度に上昇する活動も避けるべきです。
専門的な指導
妊娠中に運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。