はっきりとしたお腹を持つことは、多くの人の夢であり、人生の計画です。しかし、この夢は一夜にして現実になるものではなく、ましてや努力なしには実現しないことが知られています。男性でも女性でも、完璧な腹部を手に入れるには、健康的な食べ物を食べ、 腹部だけでなく体の他の部分でも身体活動を行うなど、食事に注意を払う必要があります。
多くの人は、腹部を引き締めるには、腹筋運動などの腹部に位置するアクティビティを実行するだけで、期待される結果が得られると信じています。しかし、これは大きな間違いです。専門家らによると、6つに割れた腹筋を手に入れるには、栄養面に主に焦点を当て、水分を保持し、摂取後に腹部脂肪に変換される過剰なカロリーを含む太る食品をメニューから取り除く必要があるという。完璧な腹筋を完全に達成するには、以下のヒントをチェックしてください。
1. 避けるべき食品
単純な炭水化物は体内ですぐに消化される傾向があるため、インスリンのスパイクが高くなりやすくなります。この傾向は、脂肪燃焼が行われず、逆に特に腹部に脂肪が蓄積していることを意味します。
これらの影響を最も引き起こす炭水化物が豊富な食品は、パン、白いジャガイモ、パスタなどの白い小麦粉（グルテン）食品と、その他のソフトドリンク、白糖、アルコール飲料などです。体のむくみや脂肪の蓄積を減らすために、これらの食品の摂取を避けてください。
2. 摂取する食品
全粒小麦、ライ麦、穀物、オーツ麦、果物、野菜、野菜、サツマイモ、キヌア、少量の玄米から作られたより健康的な食品を優先します。単純な炭水化物が豊富で中毒性のある成分が多い食品に抵抗できない場合は、その食品を有効活用し、筋肉とエネルギーの回復のためにトレーニング後に摂取することを選択してください。
3. 腹筋を曲げる
完璧な腹筋を手に入れるには、ソファの前に座っていても、どこでも実践できる基本的なエクササイズに投資する必要があります。これらはお腹を引き締めることを目的としたエクササイズです。 6〜10秒間曲げて、同じ時間リラックスするだけです。この腕立て伏せを12～15回繰り返します。完璧な腹筋を作るには、これらの筋肉を鍛える必要があります。
4. 呼吸は重要です
呼吸は状況に関係なく常に重要ですが、身体活動中はこの動作がさらに基本になります。特定の腹部活動を行うときは、動作中にすべての筋肉が動くのを感じながら、ゆっくりと息を吸い、吐き出すことが重要です。常に各エクササイズの最大点、通常は各アクティビティの一番上の位置で息を吐きます。これにより、収縮と筋繊維が最大化され、完璧な腹部を得るのに役立ちます。
5. 休憩のことは忘れましょう
腹部腕立て伏せや一連の繰り返しの際には、休憩が一般的です。ただし、エクササイズの効果を高めるために、疲労の限界に達するまで休憩せずに繰り返すことをお勧めします。そうすることで筋肉の働きがさらに強化され、より満足のいく結果がより早く得られます。具体的な数字を念頭に置かないでください。腹筋運動の各セットを疲れ果てるまで繰り返します。
6. 筋肉の定義と発達
腹部は他の筋肉と同様に筋肉であるため、上腕二頭筋で行うのと同じように、腹部でもさまざまな重量を持ち上げて定義する必要があります。さまざまな重みを加えて、腹部のクランチを徐々に増やしてください。この方法により、腹筋が分離して強調され、夢のようなシックスパックの完璧な腹筋が得られます。さらに、ウェイトなしで腹筋運動を 10 回行うよりも、ウェイトを使用して 20 回行う方がはるかに楽しい場合があります。
7. 最後に腹部
トレーニングの初めに腹筋運動を行うことを勧めるコーチやフィットネストレーナーは無視してください。正しいのは、腹筋運動は最後に行うことであり、腹筋運動を最後に行うとトレーニングのパフォーマンスがはるかに高まります。言い換えれば、腹部がまだ疲れていないときは、スクワットなどの他の筋肉群のエクササイズをより効果的に行うことができます。腹部はほぼすべてのエクササイズで使用されるため、腹部を休めておくと、トレーニング中に筋力を生成する能力が大幅に高まります。
8. 速度を変える
腹部の屈曲中は、支えと脚を上げた従来の斜めの動きを実行してエクササイズの位置を変えるだけでなく、パフォーマンスの速度を上げることも重要です。筋繊維のパワー、強さ、サイズを向上させるには、ゆっくりとした制御された速度から爆発的な速い速度に移行する必要があります。
9.脂肪を燃やす
お腹に脂肪が溜まったまま腹筋運動をしても意味がありません。したがって、運動を始めることに加えて、体重、特に脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすことが重要です。ランニング、水泳、サイクリングは、脂肪を減らし、腹部の運動ができる状態に腹部を整えるのに最適なアクティビティです。
10. 背筋を伸ばして座る
運動と栄養がすべてというわけではありません。日常生活の中に含まれるいくつかの基本的な習慣が完璧なお腹を作るのに役立ちます。その中にはエレガントな姿勢も含まれます。腹筋が弛まないように、背筋を伸ばしてまっすぐに座ることが重要です。
11. ストレッチ
腹筋運動の後は、いかなる状況であってもストレッチを欠かすことはできません。この推奨事項はどのようなトレーニングにも推奨されますが、腹筋クランチ後の練習は通常、長く健康で明確な筋肉を発達させるためにさらに重要です。腕を頭の上に置いて上に伸ばしたり、背中を伸ばして腕を伸ばし、結果的に腹筋を伸ばします。
12. 正しく理解しましょう
ここで読んだり YouTube で見たりした腹筋運動が正しく行われていないのであれば、自殺しても意味がありません。だからこそ、体育の先生に来てもらい、間違いの可能性について警告してもらうことが非常に重要です。すでにそのポジションのスキルを持っている場合は、自分だけでリスクを負うことができますが、そうでない場合は、アクティビティ中は常に体を正しい位置に保つようにしてください。