十分な睡眠がとれないことがなぜ悪いのかを説明する理由はたくさんあります。一般に、毎晩 7 ～ 9 時間の連続睡眠をとることが推奨されています。しかし、誰もがそれをできるわけではないことはわかっていますよね?
より良い睡眠をとるための戦略はいくつかありますが、睡眠を促進する特性を持つ食品があるため、そのうちの 1 つに食事が含まれます。就寝前に摂取するのに最適なものをいくつかご覧ください。
1. アーモンド
アーモンドは、体内時計を調節し、睡眠の準備をする時間であることを体に知らせるホルモン メラトニンの供給源であるため、睡眠を助けると考えられています。さらに、食品はマグネシウムを提供します。
適切な量のマグネシウムを摂取すると、睡眠の質が向上します。しかし、アーモンドが睡眠に及ぼす影響に関する研究はほとんどありません。
2. ペルー
アミノ酸のトリプトファンで構成されており、メラトニンの生成を増加させます。同時に、就寝前にプロテインを適度に摂取すると睡眠の質を高めることができるという証拠が示すように、そのタンパク質も役立ちます。
ただし、七面鳥の潜在的な睡眠促進効果を確認するには、さらなる研究が必要です。
3. カモミールティー
このドリンクには、眠気を促進し、不眠症を軽減する脳内の特定の受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれています。
34人の成人を対象とした2011年の研究では、270mgのカモミールエキスを1日2回、28日間摂取した人は15分早く眠りにつき、夜間の目覚めが少なくなったことがわかりました。エキスを摂取しなかった人と比較。
さらに、別の研究では、週に2回このお茶を飲んだ女性は、飲まなかった女性に比べて睡眠の質が改善されたと報告しました。
4.キウイ
4週間の研究では、24人の成人が毎晩就寝前にキウイを食べました。寝る前に何も食べなかった場合と比べて、42% 早く眠りにつくことが観察されました。
夜に目覚めることなく眠る能力は 5% 改善され、総睡眠時間は 13% 増加しました。
キウイの睡眠効果は、睡眠サイクルの調節を助ける化学物質であるセロトニンによるものと考えられています。しかし、ビタミンCやカロテノイドなどの果物の抗炎症性抗酸化物質が部分的に関与している可能性も示唆されています。
ただし、キウイが睡眠促進に与える影響を定義するには、さらなる研究が必要です。
5. 脂ののった魚
名前に騙されないでください。サーモン、マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚は非常に健康的です。その利点の 1 つは、ビタミン D とオメガ 3 の優れた供給源であることです。
どちらもセロトニン生成を増加させることがすでに示されているため、両方を組み合わせることで睡眠の質を向上させる可能性があります。
ある研究では、6か月間週に3回、12オンスのアトランティックサーモンを食べた男性は、鶏肉、牛肉、豚肉を食べた男性よりも10分早く眠りにつきました。
この効果はビタミン D によるものと考えられています。しかし、脂肪の多い魚が睡眠を改善することを確認するには、さらなる研究が必要です。
6. トケイソウ茶
抗酸化物質であるアピゲニンは、この植物の不安軽減効果に関与していると考えられています。トケイソウがストレスを誘発する化合物を阻害する化学物質GABAの生成を増加させるという証拠もあります。
ハーブの心を落ち着かせる特性は、睡眠を促進する可能性があります。 7日間の研究では、41人の成人が就寝前にお茶を飲みました。彼らは、その日の睡眠は、飲み物を飲まなかったときよりもはるかに良かったと評価しました。
しかし、トケイソウが本当に睡眠を促進するかどうかを定義するには、さらなる研究が必要です。
7.白米
白米は血糖指数が高い食品です。就寝の少なくとも1時間前に血糖指数の高い食品を食べると、睡眠の質が向上する可能性があることが示唆されています。
さらに、 ある研究では、米の摂取量が多いと、パンやパスタを摂取するよりも睡眠の質が向上することがわかりました。
それでも、炭水化物の含有量が高く、繊維や栄養素の量が少ないため、適度に食べる必要があります。
