流行のダイエットや減量プランの多くは、食事やライフスタイルの変更を最小限に抑えて、迅速に減量することを約束しています。ただし、体重を減らすには調整と努力が必要です。体重を減らすには思ったよりも時間がかかる場合がありますが、急いで体重を減らす必要がある場合は、結果を改善するためにできる簡単なことがいくつかあります。
ここでは、効果的な減量の緊急ヒントをいくつか紹介します。それをチェックしてください！
1. カロリーをカットする
体重を減らすには、カロリーを減らす必要があります。早急に体重を減らすには、より多くのカロリーを迅速に削減する必要があります。 7,700 カロリー削減するごとに、1 ポンド体重が減ります。 (つまり、1 日あたり 600 カロリー少なくなると、1 週間あたり 1 ポンドに相当します)。
どのくらいカットできますか？バーモント大学食品栄養科学部のジーン・ハーヴェイ・ベリーノ氏をはじめとする減量の専門家らは、一般的に1日の摂取カロリーを1200カロリー未満にすることはできないと述べている。
しかし、手っ取り早い解決策として、もう少し摂取量を減らすことができます。ハーベイ・ベリーノ氏は、管理栄養士のレイチェル・ジョンソン氏に、1日800カロリー未満の食事は3日間以内に続けてくださいと語ります。ハーベイ・ベリーノは、自分の食事に構造を追加するルールを作成することも提案しています。
2.アルコールを控える
通常、150 mlのグラスワインまたはライトビールには100カロリーがあります。 1 年間毎日摂取すると、100 カロリー余分に摂取すると、5 ポンドの体重増加に相当します。さらに、 アルコールは代謝と脂肪を減らす体の能力に大きな影響を与えます。
3. 炭水化物を半分に減らす
誤解しないでください。私たちは、誰もがアトキンスダイエットや新しい流行のデュカンダイエットのような低炭水化物、高タンパク質の食事法に従うべきだと言っているわけではありません。
私が提案したいのは、満腹感を保つために、パン、米、パスタをいつもの半分の量にして、より多くの野菜を食べることです。一般的に繊維質がより多く含まれる全粒穀物を選ぶと、満腹感が長く続きます。
4. 毎日ランチにサラダを食べる
私たちは、食物繊維が豊富な野菜と脂肪分の少ないタンパク質、鶏肉、サーモン、または焼き豆腐がたっぷり入ったボリュームのあるサラダについて話しています。研究によると、繊維とタンパク質は特に満腹感を与えることがわかっています。
5. 水をもっと飲む
ほとんどの専門家は、健康を維持し体重を減らすために、1日あたり2〜3リットルの水を飲むことを推奨しています。水は体の水分を保ち、食欲を抑制するという基本的な役割を果たします。各食事の 30 分前にコップ 2 杯の水を飲むようにすると、素晴らしい習慣が身につくでしょう。
水は体内の体液貯留を軽減し、毒素の排出を助けます。 始めると、急いで体重を減らそうとする最初の数日間で、体に大きな変化を感じるでしょう。
6. 3時間ごとに食事をする
カロリーを削減するときは、空腹になりすぎないようにカロリーを分散することが重要です。数時間ごとに食事をしても空腹感を感じることはありません。ただし、食べる頻度が高くなると、スナックのカロリーは少なくなるということを覚えておいてください。良い選択肢は、リンゴとアーモンド、または味付けした生野菜です。
7. 毎日の飲み物をコントロールする
急いで体重を減らす必要がある場合は、食べるものだけでなく、食べるものにも注意してください。ソフトドリンクやフルーツジュースはカロリーが高く、健康的な食生活を妨げる可能性があります。これらの甘い飲み物の代わりに、水、お茶、コーヒーを飲んでみてください。もう 1 つのヒントは、ジュースをグラス 1 杯選んだ場合は、カロリーを減らすために水で薄めることです。
8. 給餌パラメータを確立する
健康的に減量するための 1 つの方法は、自分自身にいくつかのルールを設けることです。夕食後は体重増加の原因となるため、食べないことが大切です。テレビを見ながら食事をするのと同様に、冷蔵庫を開けることは絶対に避けてください。また、車内では絶対に飲食しないでください。車がきれいになるだけでなく、お気に入りのドライブスルーに立ち寄らずに済み、健康的な食生活を続けることがはるかに簡単になります。
9. ダイエット仲間を探す
友達と一緒にいるとほとんどすべてのことが楽しくなり、それには体重を減らすことも含まれます。この旅に同行してくれる、緊急に体重を減らす必要がある友人を見つけてください。レシピや減量のヒントを共有したり、一緒にジムに行ったりすることで、お互いのモチベーションを高めることができます。 健康的な食事の摂取を奨励するために、二人とも食事日記をつけてください。運動習慣の記録を残すことも検討してください。
10. 周期的な摂食強迫に注意してください
短期間に大量の食べ物を消費する過食行為は、体重減少の妨げになります。この障害は、感情的な問題やダイエット中のストレスによって引き起こされる可能性があります。カロリーを過剰に摂取する誘惑と戦うようにしてください。それはあなたのペースを遅らせるだけです。代わりに、少し歩いたり、ジムに行ったり、友人に電話したりして、食事から気を紛らわせましょう。
11. 流行のダイエットを避ける
急いで体重を減らす方法を探していると、流行のダイエットに陥りがちです。ほとんど、またはまったく努力せずにすぐに結果が得られると期待されるダイエットは危険信号を発するはずです。さらに、特定の種類の食品に固執したり、特定の食品を制限したり、カロリー計算を考慮しない食事計画は、健康的な食事の一部であってはなりません。
12. 食べ物への欲求と戦う
悪い食事パターンを変えることが不可欠です。食欲に負けると過食が促進されます。食べたい食べ物（クッキー、ソーダ、キャンディー、ポテトチップス、アイスクリーム）を自宅やオフィスから取り除くことが重要です。諦めることは、減量の努力を遅らせる確実な方法です。
代わりに、果物、野菜、タンパク質、全粒穀物などの健康的な食品を選び、食欲を避けるための戦略を立ててください。甘党になったときは、低脂肪乳と甘味料を加えた水、お茶、コーヒーを飲んで甘党の気持ちを和らげましょう。
13. サポートを受ける
家族や友人からの精神的なサポートは、減量目標を達成するのに大いに役立ちます。あなたに買い物の責任がある場合は、スーパーでカートにポテトチップスを詰める代わりに、果物、野菜、全粒穀物を購入し、家族全員を健康的なライフスタイルに変えましょう。サポート グループは、順調に進むためのもう 1 つの優れたオプションです。
14. 自分自身に責任を持たせる
体重を減らすための鍵の 1 つは体重計を使うことです。体重を量ることは、自分自身に責任を持ち、目標を達成するのに役立つため、減量プログラムの重要な部分です。頻度はあなた次第です。専門家は、少なくとも週に 1 回、ほぼ同じ時間に体重を測定し、1 日 2 ～ 3 回までに体重を測定することを推奨しています。体液貯留や脱水により、スケール上の数値にわずかな変動が発生する可能性があることに注意してください。
15.スー
誰もが指を鳴らして体重を減らしたいと思っていますが、特に運動に関しては、結果が出るまでに時間と労力がかかります。成人は少なくとも、週に 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい運動を行う必要があります。緊急の減量が必要な場合は、すべての筋肉群を鍛えるウェイト トレーニングを 2 日以上行う必要があります。運動は、短期的に体重を減らし、将来の体型を維持するために非常に重要です。
動画: 15kg以上減量するためのヒント
以下のビデオで、体重を減らす必要がある人向けのさらに有益なヒントをチェックしてください。