体重を減らすには、しっかりとした食事計画に大きく依存しますが、それは驚くべきことではありません。何をどのように食べるかが体重減少に影響を与えることはすでにわかっています。これらの 11 のダイエットのヒントを活用して、すぐに体重を減らし、カロリー消費能力を高めてください。
1.タンパク質をチェックする
タンパク質が豊富な食事は、筋肥大を促進するだけでなく、体重もすぐに減ります。スキッドモア大学（ニューヨーク州サラトガスプリングス）の研究者らは、高タンパク質の食事を8週間続けると、低カロリー、高脂肪の炭水化物を食べる人よりも多くの脂肪（特に腹部）が減少することを発見した。 。
この研究では、タンパク質が食事の1日のカロリーの40％を占めていた。プロテインダイエットでこのような結果が得られた理由の 1 つは、ペプチド YY のレベルが増加することです。ペプチド YY は、空腹感を軽減し、満腹感を高める腸細胞内で生成されるホルモンです。
2. ゆっくりと、インテグラルを使用してください
炭水化物を食べるときは、玄米、オーツ麦、全粒パンなど、ゆっくりと消化される全粒穀物を選びましょう。インスリンのレベルを低く保ちバランスを保つだけでなく、脂肪の燃焼を止めて脂肪の蓄積を増加させるインスリンのスパイクを防ぎます。
ペンシルバニア州立大学（ユニバーシティパーク）の研究者らによる研究では、自然食品からの炭水化物のみを含む低カロリーの食事に従う被験者は、低カロリーの食事に従うが自然食品からの炭水化物のみを摂取する被験者よりも、より早く体重を減らすことが容易であることが実証されました。精製された炭水化物。
3. 良質な脂肪
一部の脂肪、特にオメガ 3 は脂肪増加を引き起こさず、迅速な体重減少にも役立ちます。脂肪を減らすために脂肪を食べるというのは奇妙に思えるかもしれませんが、脂肪の摂取量を1日の総カロリーの30％に抑えれば、低カロリーの食事よりも減量の可能性が高くなります。
これを達成するには、サーモン、イワシ、マスなどの脂肪の多い魚の派生品や、オリーブオイル、ピーナッツバター、ナッツなどのその他の健康的な油脂源を使用してください。
4. 卵を食べる
卵はタンパク質源であり、筋肉量と筋力の増加を促進することが証明されています。さらに、朝食に卵を食べる人は、1日を通して摂取カロリーが減り、体脂肪が大幅に減少することが研究でわかっています。毎日卵を食べることをお勧めします。全卵1個に卵白を3個加えてオムレツを作ることもできます。
5. 許された果実
サンディエゴのスクリップスクリニックの研究では、通常の食生活を変えずに、グレープフルーツ半分を食べるか、グレープフルーツジュース240mlを1日3回飲んだ被験者は、12週間で平均1.8kg体重が減少したことが示された。ダイエットせずに4.5kg痩せた人もいます。研究者らは、この効果はおそらくグレープフルーツのインスリンレベルを下げる能力から来ているのではないかと示唆しています。朝食、昼食、またはトレーニング前の軽食など、食事の一部にグレープフルーツ半分を加えてみてください。
6. 牛乳を飲む
乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、特に腹部の体重を素早く減らすのに役立ちます。これは、カルシウムがホルモンのカルシトリオールを調節し、体内で脂肪を生成し、脂肪燃焼を阻害するためです。カルシウムレベルが適切であれば、カルシトリオールの生成と脂肪の生成が抑制され、脂肪の燃焼が増加します。
カッテージチーズ、牛乳、ヨーグルト（無脂肪ギリシャヨーグルトまたは通常の無脂肪）の軽いバージョンを食事に加えると、タンパク質とカルシウムの摂取量が増え、減量に役立ちます。
7. 一日一個のリンゴ
リンゴは、いくつかの有益な抗酸化物質を含む、消化が遅い優れた炭水化物です。リンゴに含まれるポリフェノールとして知られる一群の化合物は、筋力、持久力、さらには体重減少（特に腹部）を増加させることが示されています。
リンゴポリフェノールは、体脂肪を直接減少させると同時に、脂肪燃焼を促進し、持久力と筋力を高める遺伝子の活性を高め、より長時間、よりエネルギッシュなトレーニングを可能にし、さらに迅速に体重を減らすのに役立ちます。
通常の大きなリンゴには、平均 200 mg のポリフェノールと平均 30 グラムの炭水化物が含まれています。
8. 調味料を加える
唐辛子には、カプサイシンと呼ばれる有効成分が含まれています。カプサイシンは、安静時のカロリー燃焼を促進し、空腹感や食物摂取量を減らすことが証明されている化合物です。特にカフェインと併用すると効果が高まります。
研究者らは、運動中のカロリー損失も増加させることを示しているので、カロリーと脂肪を燃焼させるために、食事に赤唐辛子、唐辛子、または唐辛子ソースを加えてみてください。火傷に耐えられない場合は、カプサイシンを含むサプリメントを試してください。
9. ナッツを食べる
ロマリンダ大学（カリフォルニア州）の研究では、脂肪のほとんどがアーモンド由来である高脂肪摂取（総カロリーの40％）を伴う低カロリーダイエットのヒントに従った被験者は、より多くの体脂肪と体脂肪を失ったことが実証されました。同量のカロリーを摂取し、より多くの炭水化物とより少ない脂肪を摂取した被験者よりも、24週目の腹部の変化が顕著でした。したがって、アーモンド、ブラジルナッツ、マカダミア、クルミなどのナッツを食事に取り入れると、すぐに体重を減らすことができます。
10. マルチオーガニックであること
たとえ高価であっても、オーガニックの肉や乳製品には追加のお金を払う価値があります。英国の科学者らは、有機牛乳には従来の牛乳よりもオメガ 3 が平均 70% 多く含まれていることを発見しました。また、Journal of Dairy Science に掲載された研究では、牧草で育てられた牛からはリノール酸結合体を 500% 多く含む牛乳が生産されることが実証されました ( CLA) 飼料を与えられた牛よりも。
有機的に育てられた牛の肉には、高レベルの CLA 脂肪とオメガ 3 脂肪も含まれています。オメガ 3 と CLA は体重を素早く減らし、筋肉を増やすのに役立ちます。そのため、オーガニックチーズ、牛乳、ヨーグルト、牧草で育てられた肉に余分なお金を費やす十分な理由があります。
11. アボカドを加える
アボカドには、通常は体脂肪として蓄積されない一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。また、インスリンの放出を防ぎ、カルシウムの吸収を高める炭水化物であるマンノヘプツロースも含まれています。
前述したように、日中のインスリンレベルを低く保つことは、体重を迅速に減らすのに最適であり、適切なカルシウム摂取も体重減少に役立ちます。そこで、サラダやサンドイッチにアボカド 4 分の 1 個を加えてみてください。