早食いは太り、健康上の問題を引き起こしますか?急いで食べると具体的にはどうなるのでしょうか？
あなたが早食いの習慣のある子供だった場合、おそらく母親または父親はあなたに、「もう少しゆっくり食べなさい」と言ったでしょう。そして、成人してからこのガイダンスに従ったかどうかに関係なく、食事を早く終わらせすぎる人は、鼓腸、胃内のガス、膨満感、消化不良に悩まされる可能性があることを知っておくことが重要です。
早食いは太りますか？
しかし、体重はどうでしょうか？早食いは太りますか、それともこの話は関係ありませんか?アメリカ栄養士協会ジャーナルに掲載された研究によると、軽食と過剰な体重との関連性は本当に真実です。
問題の研究では、食べる速度が速い人は、食べる速度が遅い人よりも肥満になる可能性が高いことが判明しました。研究者らは、食べる速度が速い人ほど、体格指数 (BMI) が高いことを発見しました。一般的に、これは、通常の咬合速度と比較して、追加の「ペース」ごとに約 2 kg 増加することを意味します。
そして、そのような結論に達した研究はこれが初めてではない。 2008年に行われた日本の実験では、早食いの人は他の人に比べて過体重になるリスクが3倍高いことが示された。
なぜ早食いすると太るのか？
科学者によってもたらされたこの証拠は、早食いは実際に太るということを示しています。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?この説明は、腸ホルモンとも呼ばれるペプチドに関連している。ペプチドは、体がすでに満足しているので食べるのをやめるべきだというメッセージを脳に送る役割を担っている。
ギリシャのライコ総合病院の研究者アレクサンダー・コッキノスが執筆した研究では、アイスクリームを早く食べる人は、ゆっくりとアイスクリームを楽しむ人よりも腸内ホルモンのレベルが低いことが示された。さらに、前者はアイスクリームを食べた後、後者ほど満足感を感じませんでした。
したがって、これまで見てきた 3 つの科学的研究は、急いで食べると体の満足感が得られないことを示しています。その結果、この習慣のある人は、食事中および一日を通して食欲が増し、必要以上に食べてしまうリスクが高くなり、その結果、体重が増加する可能性が高くなります。
早食いをしてはいけないその他の理由
ゆっくり食べる習慣は、脳に「お腹はすでに満腹で、カロリーを摂取し続ける必要はない」と認識させる時間を与えるため、ゆっくり食べることが体重減少に役立つことを私たちは理解しています。また、理想的には、食べ物は飲み込む前に30〜40回噛む必要があることも知っておく価値があります。
ただし、早食いの習慣をやめるべき理由はそれだけではありません。他にも次のような理由があります。
消化
消化が胃で始まると信じている人は間違いです。実際には、それは口から始まります。その理由は、唾液中には食べ物に含まれる炭水化物を分解するアミラーゼという酵素が存在するためです。舌に存在し、脂肪を消化する別の酵素であるリパーゼもあります。したがって、食べ物が口を通過する速度が速すぎると、これらのプロセスがうまく行われず、消化不良を引き起こす可能性があります。
タンパク質の消化に関しては、特別な注意を払うことが重要です。食べるのが早すぎると、このグループの栄養素が消化されません。その結果、大腸内で腐敗してガスや鼓腸が発生することがあります。
したがって、体に高レベルのタンパク質を供給する必要がある場合、特に筋肉の成長を達成するのに苦労している場合は、ゆっくり食べるとタンパク質がより早く消化されるため、ゆっくり食べることが重要です。
その瞬間を楽しんでください
食べるという行為は、単なる必要性や義務ではなく、楽しいことでもあります。食事の時間になったら、慌ただしい日常を忘れて料理の美味しさを楽しんでみてください。ゆっくり食べることができれば、たとえ少量の食事でも楽しい時間が過ごせるでしょう。
ストレスから休憩を取る
前の理由と同じ意味で、私たちは日々の仕事のプレッシャー、要求、義務によってもたらされるストレスから解放されます。完了すべきタスクが多すぎて、数分または 1 時間立ち止まって食事をしたりリラックスしたりするのは不可能であることを私たちは理解しています。
しかし、これをやめないでください。なぜなら、子供の世話をしたり、仕事や勉強をしながら、ゆっくり食事をするのは非常に難しいだけでなく、食事をする静かな瞬間を自分自身に与えないことで、食事をすることができなくなるからです。心をリラックスできる休息期間をとり、少し休んで、残りの一日にもっと意欲的に戻ってください。
食事の時間も、忙しい社会の中で珍しくなった、おいしくて健康的な料理を食べながら、家族とのおしゃべりをしながら、充実した時間を過ごすことができます。
ゆっくり食べるためのコツ
でも、私は生まれてからずっと早食いなんですが、どうすれば食事を遅くできるでしょうか？もちろん、これは一夜にして起こるものではなく、習慣になるまで少しずつ始める必要があります。ただし、以下のヒントが役に立ちます。
– 噛んでいる間はフォークを脇に置きます。食べ物を口に入れるとき、噛むと同時に次の部分を切り始めますか?ゆっくり食べるためには、噛んでいる間はカトラリーを脇に置き、飲み込んだときに再び使用するのが理想的です。
– 環境と人々:食事をする場所や同行する人々のリズムは、食事の仕方に影響を与える可能性があります。ゆっくりと食事をするには、テンポの速い音楽が流れている騒がしい場所を避けることをお勧めします。
たとえば、フードコートよりも自宅の方が適しています。そして、食べるのが早すぎる人や、その場から立ち去りたくなるようなストレスのかかる会話の話題を提案する傾向がある人よりも、ゆっくりと食べる人（真似してみるとよいでしょう）のほうが役立つ可能性があります。
食事しながら話すこともできますが、食事中に話すのではなく、楽しい時間を過ごすために楽しい話題や楽しい話題について話すことが重要です。
– 音楽と照明:ゆっくりとしたリラックスできる音楽と、キャンドルを使った控えめな照明は、ゆっくりと落ち着いた食事に良い雰囲気を作り出すのに役立ちます。
– 食事のスケジュールを立てる:食事にもっと時間を費やすことに慣れるために、携帯電話のアラームを設定して、いつテーブルを離れるかを知らせます。食事にもっと時間を費やすことに慣れるまで、少しずつ始めて、1日を通して徐々に時間を増やしてください。
– テレビには注意してください。テレビは気を散らし、食事の内容に注意を払うことができなくなる可能性があります。スイッチを切りたくない場合は、穏やかな環境を作り出す穏やかな番組を見てください。
– お腹が空くまで待ってはいけない：これは間違いです。お腹が空いているときは、胃の穴を一度に満たすために、すぐにすべてを食べないと難しいからです。したがって、1 日に数回の食事をとり、3 時間おきに食べるようにしてください。そうすれば、1 回の食事で食べすぎたり、早食いしたりする危険を避けることができます。
– 繰り返す前に待つ:最初のコースを進んでいるときに、繰り返し行うことを考えることがありますが、その必要はなく、1 回分だけで満足できる場合もあります。したがって、同じことを繰り返すことを考えて急いで食べるのではなく、ゆっくりと食事をし、食べ終わった後、数秒間立ち止まって、本当にもう一度食べる必要があるかどうかを考えてください。
– デザートにも注目：デザートも同様です。美味しそうなスイーツを見ていると、食欲が湧いてすぐに手が届き、すぐにメインディッシュを食べ終えたくなります。コツは、ランチやディナーの時間にはおやつを隠し、食後しばらく立ち止まってから、デザートを食べるかどうかを決めることです。
追加の参考資料:
- 丸山、幸達 他「 早食いと満腹まで食べるという自己申告行動の過体重に対する共同影響: 横断調査。 」Bmj 337 (2008)。
- 大塚、玲 他「 早食いは肥満につながる：日本人の中年男性と女性を対象とした自記式アンケートに基づく調査結果。疫学ジャーナル 16.3 (2006): 117-124。
- 大塚、玲 他「 早食いはインスリン抵抗性を引き起こす：日本人の中年の男性と女性における調査結果。予防医学 46.2 (2008): 154-159。
- 大隈 徹 他「 耐糖能の状態に応じた肥満および心血管危険因子に対する食事率の影響: 福岡糖尿病登録と久山研究」 」 Diabetologia 56.1 (2013): 70-77。
- 谷原、新一、他「 8年間の体重変化と現在の食事速度の関係に関する遡及縦断研究。 「Appetite 57.1 (2011): 179-183」
- アンドラーデ、アナ M.、ジェフリー W. グリーン、キャスリーン J. メランソン。 「 ゆっくり食べると、健康な女性の食事中のエネルギー摂取量が減少しました。米国栄養士協会ジャーナル 108.7 (2008): 1186-1191。