果糖が体に悪いかどうかについて、専門家や科学が述べていることをすべて調べてください。もっと果物を食べるようにというアドバイスをすでに聞いたことがあるかもしれませんが、その前にこのテーマについてすべてを知ることが重要です。
それらが健康的で自然な自然食品であることは誰もが知っていますが、そのほとんどが非常に便利であるため、世界中の多くの人々がそれらを「自然のファストフード」と呼んでいます。
これは、ある場所から別の場所への持ち運びが非常に簡単で、食べるために準備する必要がないためですが、他の自然食品と比較すると比較的糖質が豊富です。
果物に含まれる糖の1つであるフルクトースは、人々の間に「フルクトースは健康に悪いのか」 か」という大きなジレンマがあり、 フルクトース不耐症で悩む人もいます。
このような理由から、果物は本当に健康に良いのか、果物に含まれる糖分は体に悪いのかと疑問に思うかもしれません。
果糖と他の砂糖の比較
流行のダイエット法や栄養に関するアドバイスが数多くあるため、特に砂糖に関しては、事実とフィクションを区別することが困難になることがよくあります。
したがって、人体は果物からの砂糖を加工または添加された砂糖とは異なる方法で代謝することを知ることが重要です。
すべての果物にはある程度の天然糖が含まれており、マンゴーやスイカなどの果物にはすでに比較的高い含有量が含まれていますが、依然として砂糖を含む食品よりも含まれる量が少ない傾向があります。
果物が提供するミネラル、植物化学物質、ビタミン、水分の組み合わせにより、糖尿病患者を含むほとんどすべての人が果物から恩恵を受けることができます。
果物には果糖とブドウ糖という2種類の糖が含まれています。
それぞれの割合は異なりますが、ほとんどの果物はブドウ糖と果糖が約半分ずつ含まれています。
グルコースは血糖値を上昇させますが、これは高血糖として知られているため、体はグルコースを代謝するためにインスリンを使用する必要がありますが、フルクトースは血糖値を上昇させず、肝臓によって分解されます。
テーブルシュガー（スクロース）や高フルクトースコーンシロップなど、添加糖の過剰摂取が健康に有害であることは、多くの証拠で示されています。
どちらも半分のブドウ糖と半分の果糖を含んでいますが、追加の砂糖の過剰摂取が健康に害を及ぼすのは、大量に摂取すると果糖が代謝に悪影響を与えるためです。
このため、多くの人が、添加された砂糖は悪いので、フルクトースを含む果物にも同じことが当てはまると考えるようになりました。
フルクトースは大量に摂取した場合にのみ有害であり、果物からフルクトースを介してこれらの量を取得するのは非常に困難であるため、これは間違いであることがわかります。
潜在的なリスク
研究では、砂糖や加糖製品に含まれる精製糖と添加果糖が、心臓病や糖尿病などの健康上の問題のリスクの上昇と関連付けられています。
しかし、この研究では、果物全体に含まれるフルクトースではなく、甘い食品に存在する添加物として、加工された形のフルクトースのみが考慮されていることを強調することが重要です。
一部の極端なダイエットは、食事から果物を減らすか排除することを目的としていますが、ほとんどの人にとって果物が有害であることを示唆する証拠はありません。
ある研究では、20件の管理された摂食試験を分析することにより、フルクトースとグルコースを比較しました。
組み合わせた分析では、フルクトースの添加によりコレステロール、尿酸、トリグリセリドが増加する可能性があることが示唆されましたが、脂質プロファイル、インスリン、または非アルコール性脂肪肝疾患のマーカーに対してそれ以上の悪影響はありませんでした。
糖尿病患者も安全に果物を摂取でき、多くの場合、果物は甘いものへの欲求を満たすことができます。
果物にはほとんどのお菓子よりも砂糖がはるかに少ないため、摂取カロリーと砂糖が少なくなり、貴重な健康栄養素を摂取できることになります。
果物の摂取を避けるべき場合
果物の摂取を避けるべき唯一の人は、体がフルクトースを吸収または代謝する方法に影響を与えるまれな症状を抱えている人です。この場合、果物に含まれる糖分は体に悪いためです。
特定の果物アレルギーのある人も、特定の種類の果物の摂取を避けるべきです。
たとえば、フルクトース吸収不良と呼ばれる健康状態では、結腸内でフルクトースが発酵し、下痢や腹痛を引き起こす可能性がありますが、この状態にない人では、いくつかの果物が下痢の治療に役立ちます。
さらに、遺伝性フルクトース不耐症と呼ばれるまれな遺伝性疾患により、肝臓の果物を代謝する能力が妨げられるため、この砂糖を含まない食事を採用する必要がある場合があります。
妊娠第 2 期の妊婦は、1 日あたり 4 食分を超える果物、特に血糖指数の高い果物を食べることを避ける必要があります。
また、トロピカルフルーツは妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があるため、これらのフルーツを避けるようにすることもできます。
一般に、果糖は有害ではありません
上記の場合を除いて、果糖は有害ではありません。
たとえば、炭酸飲料の缶には 140 カロリーの砂糖が含まれており、他には何も含まれていませんが、果物には砂糖に加えて、ビタミン A、C、繊維、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルが含まれており、炎症や炎症を軽減する抗酸化物質が豊富に含まれています。免疫システムを強化します。
米国のニューヨーク大学を卒業した栄養士のケリー・ホーガン氏は次のように述べています。
「果物には天然の糖分が含まれており、果物を自然な状態で食べることは、砂糖を加えたものやデザートを食べるのと同じではありません。果物には食物繊維と、体が他の栄養素を吸収するのを助ける栄養素が含まれています。」
米国栄養・食事学会の広報担当者であるトリー・アームル氏は、脳の健康に良いブルーベリーを1カップ（または2杯）食べても体重が増えたり、2型糖尿病を発症したりすることはないと説明している。
そして研究はこれを裏付けています。Journal of Diabetes Investigationに掲載されたレビューは、果物を食べる人が多いほど、2型糖尿病を発症する可能性が低くなると結論付けています。
European Journal of Nutritionに掲載された別のレビューでは、果物の摂取量の増加が、がん、心臓病、肥満、高血圧を発症する可能性の低下と関連付けられています。
アームル氏は次のように説明します。最大の問題は、果物を十分に食べていないことです。」
果糖と肥満
果糖が体に悪いという迷信の多くは流行のダイエット法から生まれましたが、果物を食べると体重が減ることが研究で証明されています。
食物繊維と水分が多く含まれており、よく噛んで食べる必要があるため、非常に満腹感のある食品です。
オレンジやリンゴなどの果物は、卵や肉よりも満腹感が高い食品として最もスコアが高く、これらの果物の摂取量を増やすと、他の食品の摂取量が減る可能性が高くなります。
6か月にわたる研究では、果物がどのように体重減少に貢献できるかを実証しました。
その中で、9人の男性は果物（カロリーの82％）とナッツ（カロリーの18％）だけからなる食事を食べました。
驚くことではないが、これらの男性は大幅に体重を減らし、太りすぎの男性は健康的な体重の男性よりもさらに体重が減った。
全体として、果物は満腹感に強い影響を与えるため、長期的に体重を減らすためには、他の食品、特に不健康なものを果物に置き換えることが有益であると思われます。
ドライフルーツ、ジュース、スムージーには注意してください
ホーガン氏は、ドライフルーツ、スムージー/スムージー、フルーツジュースには注意が必要だと説明しています。これらのオプションは生のフルーツよりも糖分が多く、糖分がより濃縮されているため、カロリーが高くなります。
米国心臓協会によると、生または冷凍のフルーツの 1 回分はこぶし大ですが、ドライ フルーツやフルーツ ジュースの場合は、カップ 4 分の 1 に相当します。
どれくらいの量の果物を食べるべきですか？
毎日食べるべき果物の量は、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。
米国の食事ガイドラインによると、若い女性と男性には1日あたり2カップが推奨されています。
30 歳以上の人の場合、この推奨量は 1 杯半に減りますが、1 日あたり中強度の運動を 30 分以上実践している場合は、さらに摂取してもよいでしょう。
ご覧のとおり、果物に含まれる砂糖は有害ではなく、他のお菓子とは異なります。これらの自然食品や自然食品を食事から排除することは、健康や減量の目標にとって有益ではない可能性があります。