赤ちゃんが生まれると、授乳やおむつ交換のタイミングを心配するだけでなく、妊娠中の余分な体重を減らす方法についても考え始めます。医師の推奨に従って最大 12 ～ 15 kg 体重が増加した人にとって、これは数か月で達成できる簡単な作業です。
妊娠する前から太りすぎていた人や、おやつを食べすぎて推奨値よりも体重が増えてしまった人は、体重計と折り合いをつけるのにさらに時間と努力が必要になるかもしれません。
多くの女性は、正しい食習慣を取り戻し、適度な運動をすることに加えて、カロリーの消費を助けるために、できるだけ長く母乳育児をするべきだと言われています。
食事に何を置くかに注意を払うことが体重を減らすために不可欠であることはすでにご存知でしょうが、母乳育児についてはどうでしょうか？母乳育児で痩せるというのは本当ですか？
授乳時の消費カロリー
赤ちゃんのために母乳の生産を開始するには体にエネルギーが必要ですが、エネルギーを得る最良の方法は、蓄えられた脂肪を燃焼することです。この効果により代謝が増加し、授乳「だけ」に消費されるカロリーに変換されます。
身長、体重、活動レベル、赤ちゃんの年齢などの要因が最終的な数値に影響を与える可能性がありますが、一般的に、新米ママは授乳中に毎日約 500 カロリー多く消費します。
つまり、1日あたり500カロリーのカロリー不足になるということですか？実際には、乳生産への悪影響を避けるためにこれらの栄養素を補充する必要があるため、まったくそのとおりではありません。
さらに、後で説明するように、代謝の加速には空腹感が伴い、1 日を通してより多くのカロリーを摂取することになります。
母乳育児は体重を減らすのに役立ちますか?
まだハンマーは打たれておらず、結果は重要ではありませんが、母乳育児が体重減少に役立つ可能性があることをいくつかの研究が示唆しています。
説明としては、出生直後に体のエネルギー消費が増加し、新生児のための乳を製造するためにより多くのカロリーが必要になるということでしょう。
このテーマに関する主な研究結果をチェックしてください。
– デンマークの研究
2008年に権威あるAmerican Journal of Clinical Medicineに発表された研究では、肯定的な結果が得られました。デンマークの研究者らは、研究の6か月前（グループ1）と18か月前（グループ2）に出産した女性にインタビューし、どちらのグループも授乳中に体重が減少したと結論付けた。例外は、妊娠前にすでに BMI が高かった女性です。
研究著者らによると、妊娠中に体重が最大12キロ増加し、BMIが理想を超えていない女性は、出産後6カ月以内に出産前の体型に戻ることができるという。
– 北米の研究
授乳と体重減少に関する最も古い研究の1つで、カリフォルニア大学デービス校の研究者は、6か月以上母乳育児をした女性の体重は減少し、体重が減少したと結論付けました。
– 母乳育児の長期的な影響に関する英国の研究
このテーマに関するこれまでで最も広範な研究は、約75万人の女性が回答したアンケートの分析を通じて英国の研究者によって実施された。その中で、研究著者らは、少なくとも6か月間母乳で育てた女性は、出産後30年まで肥満のリスクが低いことを発見しました。
研究参加者が母乳育児をする6か月ごとに、BMIの平均1%の減少を観察することができました。
研究者らはこれについて説明を行っていないが、長期にわたる体重減少について最も可能性の高い理論の1つは、母乳育児が代謝の「リセット」を促進するというものだろう。
妊娠によって引き起こされるインスリン抵抗性の増加、脂肪の蓄積、コレステロールとトリグリセリドのレベルの増加は、母乳育児によって逆転することができるため、体重を長期間維持することが容易になります。
結局のところ、母乳育児は本当に体重を減らすのに役立ちますか？
科学が示していることは、少なくとも6か月間母乳育児を選択した新米母親は、短期間母乳育児をした母親よりも体重を減らすことができるということです。
母乳育児は、メタボリックシンドロームや、耐糖能の低下など、過体重に関連するその他の合併症を発症するリスクの低下にも関連しています。
研究が完全に決定的ではないとしても、一方で、母乳育児が代謝を増加させることを否定することは不可能です。産後に食事をコントロールしている人にとって、この増加は体重減少の決定的な要因となる可能性があります。
言い換えれば、母乳育児は体重を減らすのに役立ちますが、それ自体が奇跡を起こすわけではありません。結局のところ、体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすか、身体活動を通じてエネルギー消費を増やす必要があります。
母乳育児で体重が減るなら、なぜ私は体重が減らないのでしょうか?
実際、母乳育児が体重減少に役立つことを示唆する研究がありますが、すべての女性が産後の期間に同じように反応するわけではありません。
母乳育児により新陳代謝が促進され、家族の一員が到着して慌ててあまり食べられなくなる人もいますが、逆の行動を示す人もいます。
睡眠不足、強いホルモン変化、疲れる日常生活により、多くの母親はストレスを食事で発散することになり、悪循環に苦しみ始めることがよくあります。彼らは体重を減らすことができないことにさらに不安になり、さらに食べるようになります（睡眠不足により精製された炭水化物への欲求が高まるため、通常は不健康な食べ物も食べます）。
乳の生成に関与し、食欲を刺激し、体重減少を困難にするホルモンであるプロラクチンの作用のおかげで、妊娠中と同じような食事を続けている人がまだいます。
妊娠後に体重を減らすためのヒント
上記のいずれかに当てはまる場合は、以下で提案するヒントを参考にすれば、絶食したり物議を醸す薬に頼ったりすることなく、余分な体重を減らすことができます。
– ダイエットはしないでください
ダイエットしないで痩せるってどういうことですか？奇妙に聞こえるかもしれませんが、授乳中のダイエットは実際に体重を減らすのが難しくなる可能性があります。
よくあることですが、好きな食べ物をすべて一度に排除したり、カロリーを大幅にカットしたりすると、空腹感がさらに増し、砂糖や脂肪が豊富な食べ物を食べる可能性が高くなります。
ですから、赤ちゃんとの新しい生活や、出産後の最初の数か月のストレスに適応しようとしている間に、適切に食事をとらないことを想像してみてください。それがうまくいかないことを要求し、ますますイライラが募ります。
ここでのヒントは、健康的な食生活に立ち戻り、適切な量の脂肪の少ないタンパク質、複合炭水化物、良質な脂肪を含む、できるだけバランスの取れた食事を維持するよう努めることです。毎日のカロリー摂取量をコントロールしますが、授乳中は毎日 1800 カロリーを下回らないようにしてください。
もう1つの提案は、甘いものやその他の高血糖指数の低い果物（青リンゴやイチゴなど）、刻んだ野菜（ニンジン、セロリの茎など）、全粒粉ビスケットを常に手元に用意しておくことです。カロリーのある食べ物。
– スマートな代替を行う
空腹にならず、赤ちゃんの乳生産に悪影響を与えることなく体重を減らすには、高カロリーで低栄養の食品をより健康的な選択肢に置き換えて、食卓で適切な選択をすることが不可欠です。
従来のパンと米を全粒粉バージョンに置き換え、炭酸飲料を水に置き換え、週のうち数日だけ赤身の肉を残し、鶏肉と魚を置き換えます。
お菓子、揚げ物、高度に加工された食品、ファストフードのサンドイッチの摂取を減らしましょう。おやつは特別な日のために残しておいて、チョコレートや詰め物をしたビスケットなど、誘惑の瞬間に食生活を狂わせる可能性のあるものは食器棚から取り除きます。
– もっと水を飲みましょう
これは最も単純ですが、同時に最も無視されている妊娠後の減量のヒントです。普通に毎日コップ8杯の水を飲むことを忘れるのがすでに難しい場合、赤ちゃんの世話で大忙しになることを想像してみてください。
しかし、それを回避する方法はありません。妊娠中の体重を減らしたい人にとって、適切な水分補給は不可欠です。毒素を排出し、便秘と闘うために必要な水は、満腹感を持続させ、食欲のコントロールを容易にするのに役立ちます。
もちろん、母乳（新生児の食事の少なくとも 50% は H 2 O で構成されています）を生成し、代謝を維持するには水が必要であることは言うまでもありません。水が代謝を促進するのに役立つことを示唆する研究さえあります。
毎日コップ何杯水を飲むか数えたくない、または数えることを忘れている人には、尿に色を付けて摂取量をコントロールすることをお勧めします。黄色すぎる場合は、ボトルに手を伸ばして水分補給を改善してください。
– もっと頻繁に食べる
ここでも、何も食べずに過ごすべきではなく、ましてや昼食と夕食だけ食べるべきではないことを覚えておくことが重要です。もちろん、これは授乳中という理由だけで無料パスを取得できるという意味ではなく、むしろ、1 日を通して主食を小さなスナックに再配分する必要があるということです。
たとえば、1,800 カロリーのダイエットをしている人の場合、朝食を 400 カロリー、朝のおやつを 200 カロリー、昼食を 600 カロリー、午後のおやつを 200 カロリー、夕食をさらに 400 カロリーとることになります。
3 時間ごとに食事をすると、代謝を最新の状態に保ち、食欲が増して体重が減りにくくなる血糖値の急激な低下を避けることができます。
– 食品グループ全体を除外しないでください
大きな食品群を排除する高度に制限的な食事（タンパク質ダイエットや脂肪を禁止する食事など）は避けるべきです。牛乳に必要な栄養素が提供されないことに加えて、食習慣や食生活の再教育も促進されないからです。強迫行為を引き起こす可能性もあります。
丸一日炭水化物を絶って、次の日に食器棚にあるものをすべて食べたいと思っても意味がありません。あるいは、脂肪とタンパク質をカットして、空腹で一日を過ごすこともできます。
すでに述べたように、その秘密は、赤ちゃんに栄養を与えるために必要な栄養素の摂取と、体が代謝を維持するために使用する栄養素よりも少ない栄養素の摂取の間のバランスを見つけることです。
– たんぱく質をもっと摂る
健康的なたんぱく質は満腹感をもたらし、代謝を刺激するため、欠かすことはできません。また、アミノ酸は、体重を減らすときに筋肉量ではなく脂肪だけを減らすことを保証します。
タンパク質は消化が遅いため、血糖値を安定させるのにも役立ちます。これにより、腹部の脂肪蓄積が減り、食欲が減ります。
赤身の赤身肉、大豆、鶏肉、豆、レンズ豆、卵、魚、低脂肪乳製品（白チーズ、スキムミルク、ヨーグルト）などは、妊娠後の減量食に欠かせません。
– メニューに食物繊維をもっと加えましょう
ホルモンの変動や産後のストレスは便秘を引き起こし、体重減少を妨げる毒素の蓄積を促進する可能性があります。
水をたくさん飲むことに加えて、便秘に対処するためのもう 1 つのヒントは、食事に水溶性繊維と不溶性繊維をさらに追加することです。腸内通過を即時に改善すると謳った「天然」繊維は薬局で見つけることができますが、繊維摂取量を増やす最善の選択肢は食事によるものです。
これはすべて、果物や野菜がエネルギー価値の低い繊維源であるためです。つまり、食物繊維を提供しながら、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。たとえば、パパイヤを一切れ食べると、食べ物が消化管を通過しやすくなるだけでなく、満腹感が長く続きます。
食物繊維のもう 1 つの利点は、血糖値を制御する働きがあることです。この効果は、すでに見たように、食欲を制御し、体重減少を促進するのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品のリストはこちらをご覧ください。
– 練習を忘れないでください
ジムに行く自由時間がないからといって、まったく運動をしないというわけではありません。
ベビーカーやスリングに赤ちゃんを乗せて街区を簡単に散歩したり、建物内の階段を上り下りしたり、ベビーカーで走ったり、赤ちゃんが寝ている間に自宅でトレーニングしたりすることも、新陳代謝を促進して燃焼を促進する簡単なヒントです。カロリー。
30 分未満の運動でどれだけのカロリーを消費できるかを確認してください。
- 赤ちゃんと外を歩く：20分で100カロリー
- 階段の上り下り：わずか5分で80カロリー！
- ダンス：15分で100カロリー
- 自宅でお腹の脂肪を燃やす体操：15分で150カロリー
- テレビの前で縄跳び：5分で55カロリー
– 急がないでください
妊娠中に増加した体重をすべて増やすのに 9 か月かかりましたが、わずか 8 週間で体重を減らしたいと思いませんか?罪悪感や誇張された自営業は役に立たないだけでなく、逆効果になる可能性さえあります。
産後の最初の数週間は赤ちゃんのことに専念すべきであり、体重が増えたからといってさらにストレスを感じる必要はありません。より健康的な食品を食べることに重点を置き、徐々に量をコントロールしてください。
2か月目からは、軽い運動を日課に取り入れ、食事にもさらに気を配りましょう。これらすべてを冷静に、達成するのが不可能であるとわかっている減量の期限を設定せずに実行してください。
1 週間に 400 グラムから最大 500 グラムの減量を計画します。これは少ないように思えるかもしれませんが、実際には 6 か月で約 10 kg に相当します。
– 妊娠中は体重が増えすぎないように注意してください
これはおそらく、妊娠後の余分な体重に悩まされないための最良のヒントです。産後の体重減少が難しくなるだけでなく、妊娠中に体重が大幅に増加すると、お母さんと赤ちゃんの健康にもリスクが生じます。
妊娠を言い訳にして目の前にあるものは何でも食べてしまう女性は、妊娠糖尿病、子癇前症（血圧のコントロール不良）に罹患し、推奨体重をはるかに超える体重の赤ちゃんを出産するリスクがはるかに高くなります。
妊娠中の過度の体重増加を避けるための最良の方法は、定期的に運動し、健康的な食事（主に野菜をベースにし、精製炭水化物と飽和脂肪を少なくする）を維持することです。
医師は、妊娠中に 11 ～ 14 kg の体重増加を推奨していますが、この合計の半分は、赤ちゃんの出産、胎盤、血液やその他の体液の喪失により、出生直後にすでに除去されています。
妊娠前にすでに数ポンド余分に体重があった人の場合、ヒントは、医師に相談し、妊娠 9 か月の間に詳細なフォローアップ シートを作成して、体重が増えすぎないようにすることです（特に最後の数ポンド）。月）。