スポーツやフィットネス市場には、スポーツや身体活動を行う人々の生活を助けることを約束する製品やサプリメントが数多く登場しています。また、オプションが多すぎると、どれを選択すればよいのか、さらにはそれぞれが何のためにあるのかを知るのが少し複雑になることがあります。
したがって、これらの製品の 1 つである炭水化物ジェルについて、以下でもう少し詳しく知り、どのように使用すべきかを学ぶことに加えて、その用途を調べてみましょう。
ジェル状炭水化物とは何ですか？
Running Competitor の情報によると、炭水化物ジェルの定義を簡単に言うと、ランニングなどの身体活動中に減少した炭水化物の沈着を置き換える製品です。
これは、筋肉に十分な回復をもたらす小袋入りのエナジードリンクで、アサイー、オレンジ、レッドフルーツ、バニラ、レモン、バナナなどのフレーバーがあります。
水で薄める必要がなく、炭水化物を摂取できる実用的な方法です。このようにして、重量が軽くなり、占有スペースも少なくなります。これは、たとえばランナーやサイクリストによって選択されるオプションです。
しかし、なぜランニングをする人は炭水化物の貯蔵量を補充する必要があるのでしょうか?スポーツ中、体は筋肉にエネルギーを供給するために脂肪と炭水化物という 2 つの主なエネルギー源を使用するからです。
脂肪は豊富な供給源ですが、使用可能なエネルギーに分解されるのが非常に遅いため、マラソンのペースとほぼ同じである VO2 max の 60% ～ 70% より速く走るには非効率的な資源となります。
VO2 max は最大酸素消費量であり、競技者の有酸素能力を表します。これは、有酸素運動 (ランニングなど) を行っているときに吸気から利用できる最大の酸素能力です。
このため、ランニングコンペティターは、ランニングなどの身体運動中の筋肉の主なエネルギー源として体が炭水化物に依存していることを明らかにしています。人が速く走れば走るほど、燃料として使用される炭水化物の割合が多くなります。
ただし、たとえ人が体に炭水化物を供給したとしても、体が貯蔵できる炭水化物の量は限られていることに注意する価値があります。一般に、ハーフマラソンを走る場合は 90 分間、マラソンのペースで走る場合は 2 時間分の筋グリコーゲンに相当する栄養素を蓄えることができます。
炭水化物は筋肉内に筋グリコーゲンの形で貯蔵され、この物質は筋肉収縮プロセスのエネルギー源として使用されます。
したがって、エリートアスリートではない人は、ゴールラインに到達するかなり前に筋グリコーゲン貯蔵量が失われます。
ジェル状炭水化物は何のためにあるのですか？
ジェル炭水化物は、激しいランニングで失われたカロリーと炭水化物を補います。このサプリメントは目を覚まし、精神を元気に保つのに役立ちますが、いわゆる足の「ガクガク」を防ぐことはできません。
Runners Connect によると、ボンキングはグリコーゲンレベルが非常に低くなり、エネルギーを節約する方法として体の速度が徐々に低下し、ペースが遅くなり、最終的には走れなくなるときに発生します。
ランニング・コンペティターは、製品を通じて摂取されるグリコーゲンが、働いている筋肉に必ずしも到達するとは限らないため、炭水化物ジェルは正確な補充を提供しないと指摘しています。
このページでは、グリコーゲンが筋肉に到達するには、まず消化され、腸壁に到達し、その後筋肉に吸収される必要があり、このプロセスには時間がかかり、あまり効率的ではないと説明されています。
脳は血液中に保存されているブドウ糖でのみ機能するため、炭水化物ジェルは良い目覚めをもたらします。しかし、筋肉がより多くのグルコースを吸収し始めると、脳が受け取るグルコースが減り、霧がかかったように感じ始めます。これは、人が長距離ランニングをしたり、十分な食事をせずにランニングをしたときと似た感覚です。
栄養士のクリスティアン・ペローニ氏は、ジェル炭水化物には一食分ごとに異なる濃度の炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれていると説明し、この製品が実践者の食事のバランスが取れている場合にのみプラスの効果をもたらすという事実に注意を促しました。
アスリートが好む炭水化物のゲル版には、通常、その組成に次の物質が含まれています。
- カフェイン（努力の知覚を軽減し、痛みの閾値を変更するように作用します）。
- ヒスチジン(天然鎮痛剤);
- (運動中にエネルギーを供給する複合炭水化物);
- ビタミンCとビタミンE（フリーラジカルによる筋肉組織への損傷を防ぐため）。
炭水化物ジェルの使い方
栄養士のクリスティアン・ペローニ氏も、1時間までの身体活動の場合、実践者は水のみを摂取すべき、つまり炭水化物ジェルは摂取すべきではないと警告した。運動が1時間以上続く場合、または強度が高い場合は、製品またはアイソトニックドリンクを使用できます。
マヌエル・ラゴコーチによると、理想はレースの40分か45分ごとに炭水化物ジェルを摂取し、常に水を摂取することだという。
ただし、Running Competitor が報告したように、人によって炭水化物の吸収と処理のペースが異なることを考慮すると、使用頻度は実践者によって異なる可能性があります。
トレーナーのマヌエル氏によると、水の存在が必要なのは、製品が濃縮されているため、より簡単に処理できるように液体の存在を必要とするためであり、水なしで炭水化物ジェルを摂取すると、強い味が残ることは言うまでもありません。口は後で取り除くのが困難です。
炭水化物ジェルケア
どのタイプの炭水化物ジェルが自分にとって最適で、いつ使用すべきかを定義するには、栄養士のサポートを受けることが重要です。サプリメントはバランスの取れた食事に代わるものではなく、健康被害を防ぐためには栄養士や医師の助けも必要です。
この製品にはカロリーが含まれており、体重を減らしたい人のカロリー消費に悪影響を与える可能性があるため、使用頻度を確認することも重要です。
炭水化物ジェルはアスリート向けの製品として国家健康監視局 (Anvisa) に登録されているため、レジャーや美容目的には推奨されません。
製品の使用に関連するリスクの 1 つは、ホルモンのインスリンの産生レベルが上昇し、低血糖を引き起こすことです。そのため、糖尿病患者は炭水化物ジェルを使用する前に医師のアドバイスを受ける必要があります。
炭水化物を大量に摂取すると、下痢、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があります。ランニングなどのアクティビティの後半で胃が止まり、運動のこの部分でジェルを摂取できないなど、胃の問題に悩まされている人には、ランニングコンペティターは製品の少量の摂取を推奨していますが、 、20 分ごとにパケットの 1/4 など、狭い間隔で摂取します。
このページによると、これにより施術者は、気分が悪くなることなく胃が適切に消化できる可能性が高まると同時に、必要なエネルギーを摂取できるようになるという。
ヒントの 1 つは、トレーニング中のテストで使用したい炭水化物ジェルをテストして、その人が味にどのように反応するか、問題の製品が良い結果をもたらすかどうかを確認することです。明らかに、これらの実験は、トレーナーや栄養士の監督の下、トレーニング中に実施することをお勧めします。