炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を多く含む食品を制限した方法で摂取したり、より多くのタンパク質や脂肪を含む食品に置き換えたりする食事療法の一種です。
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源の 1 つとして機能します。私たちが炭水化物を食べると、体は炭水化物をより小さな糖片に分解し、血流を通じて組織や器官に輸送し、そこでエネルギー源として使用されます。
炭水化物が変換される糖の 1 つであるグルコースは、中枢神経系に不可欠です。
しかし、食事中に過剰な炭水化物や間違った種類の炭水化物が含まれていると、体重増加が促進される可能性があります。 炭水化物がどのようにして太るのかを理解し、が可能かどうかを調べてください。
炭水化物の種類
炭水化物は 2 つの大きなグループに分けられます。1 つ目は単糖類 (単糖類とも呼ばれます) で構成され、2 つ目は多糖類 (複合炭水化物と呼ばれます) で構成されています。
単純な炭水化物
単純な炭水化物は減量に最も有害です。その単純な化学組成は消化によってすぐに分解されるため、非常に急速かつ激しい糖の吸収を引き起こします。
それらを摂取すると、血糖値は急速に上昇しますが、また急速に低下するため、再び空腹感が生じます。そのため、単純な炭水化物を摂取する人は、日中により頻繁に食事をする必要があり、さらに多くのカロリーを摂取することになります。
単純な炭水化物が豊富に含まれる主な食品は次のとおりです。
- 精製小麦粉、または白い小麦粉。
- 砂糖;
- タピオカ;
- 白米。
したがって、ほとんどのケーキ、パン、パスタは単純な炭水化物源となります。
複合炭水化物
一方、複合炭水化物は反対の特性を持っています。消化中に分解するのに時間がかかりますが、糖レベルの急激な大幅な上昇は引き起こしません。ただし、その効果は単純な炭水化物の効果と似ていますが、強度が弱いだけです。
複合炭水化物の供給源となる最も一般的な食品は次のとおりです。
- 全粒粉;
- 玄米;
- 種子;
- サツマイモ。
炭水化物抜きダイエットの歴史
最初の炭水化物を含まない食事 (またはこの栄養素の含有量が低い食事) は 18 世紀に登場し始めました。そのほとんどは、特定の病気、主に糖尿病を治療する方法として登場しました。
低炭水化物ダイエットは実際に患者に利益をもたらしたため、すぐに多くの医師が一般向けに食事療法の提案を発表しました。
炭水化物抜きの食事の支持者の中には、旧石器時代の食事に基づいている人もいます。これは、先史時代の人類は炭水化物をほとんど摂取せず、タンパク質と脂肪を多量に摂取していたため、進化的に私たちの体はそのような制限に適応したという事実に基づいています。
炭水化物抜きダイエットは、1972 年にロバート・アトキンスによって考案され、1990 年に完成したアトキンスダイエットで最もよく知られています。このダイエットは、炭水化物をカットするという点で最も急進的なものの 1 つですが、今日に至るまで常に論争に囲まれてきました。 。
炭水化物抜きダイエットは 1990 年代に大きな人気を博し、2000 年代初頭まで続きましたが、それ以来、このタイプの食事を採用する人の数は減少しています。
炭水化物抜きダイエットはどのように機能しますか?
炭水化物抜きダイエットがどのように機能するかを知るには、厳密に言えば、炭水化物の完全なカットについて話すことはできないことを知っておく必要があります。ほとんどすべての食品には、組成中に少なくとも少量の炭水化物が含まれています。
炭水化物が糖に変換される速度が速いため、最終的には体重増加の主な原因となるため、この食事療法は減量を促進する大きな可能性を秘めています。
しかし、正しく計画するには、どの食品に炭水化物が非常に少ないかを知る必要があります。
炭水化物抜きダイエットの利点:
- 食事に含まれる糖分（炭水化物）の量が非常に少ないため、インスリンとグルコースの制御に役立ちます。
- 炭水化物、特に単純なものの摂取を制限するため、満腹感が得られます。
- 減量プロセスに役立ちます。
- 脂肪、特に飽和脂肪やトランス脂肪を過剰に摂取しない限り、コレステロール値のバランスを保つのに役立ちます。
ケトジェニック
炭水化物抜きダイエットの支持者が強調している点の 1 つは、肝臓のグリコーゲン貯蔵量が枯渇した代謝状態であるケトーシスを刺激する能力です。
このようにして、体は肝臓が脂肪酸（脂肪）から生成するケトン要素からエネルギーを得始めます。
言い換えれば、ケトーシスの間、体の主なエネルギー源は糖ではなく脂肪です。したがって、炭水化物を含まない食事は、ケトジェニックによって脂肪燃焼を刺激することが期待できます。
さらに、ケトーシスは非常に重大なホルモン変化も引き起こします。体はエネルギーの大部分を糖から得られなくなるため、インスリンレベルが低下します。
ご存知のとおり、インスリンは脂肪の蓄積と関連しているため、炭水化物を含まない食事と体重減少の関係はさらに直接的に確立されます。
- 非常に有名な炭水化物抜きダイエットであるケトジェニックダイエットについて詳しく学びましょう。
メニュー：低炭水化物食品
最も一般的な食品のほとんどには多くの炭水化物が含まれているため、炭水化物を含まない食事メニューの一部となる食品を知ることが、この減量戦略を使用して成功するための第一歩です。
肉、卵、乳製品
- 肉:肉は一般に、タンパク質とビタミン源が豊富で、炭水化物を含まない優れた食品です。牛肉や豚肉のほか、鶏肉や魚の切り身全般を食事に取り入れるようにしましょう。ただし、ソーセージやソーセージなどの加工肉や加工肉は避けてください。
- 卵：炭水化物はほとんど含まれておらず、優れたタンパク質源です。通常、高炭水化物の食事である朝食に卵を摂取することは良い考えです。
- 乳製品:一般的に炭水化物含有量は低いです。炭水化物抜きダイエットでは牛乳の摂取が禁止されることがよくありますが、チーズ、バター、ヨーグルトなどの牛乳の派生品を避ける必要はありません。
ただし、乳製品に関しては脂肪濃度が高くなる可能性があるため、注意が必要です。さらに、プロセスチーズや非天然ヨーグルトには炭水化物が多く含まれていることがよくあります。
野菜と果物
- 野菜：炭水化物を含まない、または炭水化物がほとんど含まれていない優れた食品です。レタス、ほうれん草、ピーマン、ケール、オリーブ、玉ねぎ、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、玉ねぎなどを摂取することをお勧めします。ただし、ジャガイモ、トウモロコシ、米、大豆などの炭水化物を多く含む野菜には注意する必要があります。
- 果物: 残念なことに、多くの果物は優れた炭水化物源です。ただし、トマトとアボカドは例外であり、炭水化物を含まない食事に適しています。あなたのダイエットに適した他の低炭水化物フルーツを見つけてください。
- 植物油：炭水化物を含まないため、料理に使用できます。したがって、大豆油、コーン油、ひまわり油を恐れる必要はありません。良質な脂肪が豊富に含まれるオリーブオイルも良い選択肢です。
その他の炭水化物を含まない食品の選択肢
- ナッツ類: アーモンド、クルミ、栗は一般に炭水化物がほとんどありません。炭水化物を含まない食事への追加として、特に一日を通してのちょっとしたスナックとして最適です。
- 調味料:低炭水化物食品を適切に味付けすると、非常に美味しく、より魅力的なものになり、炭水化物を摂りたいという誘惑が減ります。ピーマン、オレガノ、ハーブ全般が素晴らしい提案です。
- 飲み物:ほとんどのジュースには炭水化物が豊富に含まれており、ソフトドリンクにも大量の砂糖が含まれています。炭水化物抜きの食事を続けるには、純水、コーヒーや紅茶（どちらも砂糖なし）を無制限に摂取することが推奨されます。
レビュー
炭水化物抜きの食事は、医学界のコンセンサスとは程遠いものです。実際、これらのダイエット法に対する批判は非常に頻繁に行われており、その中には効果がないことや健康への害全般に対する非難も含まれています。
多くの人は、炭水化物抜きダイエットの開始時に観察される体重減少は主に水分の除去によるものであり、その食事は実際の体重減少を引き起こさないと主張しています。
別の仮説は、炭水化物抜きダイエットは人々の食べ物への関心を低下させるだけであり、したがってカロリー消費量の低下を促す手段にすぎないというものです。
これらの食事は野菜や果物などの重要な食品の摂取を制限しており、ビタミンや繊維の不足を引き起こす可能性があるという事実を指摘する人もいます。
多くの医師にとって、炭水化物抜きの食事が腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、栄養素の吸収を妨げる可能性があることを考慮すると、この結果はさらに悪化します。
しかし、これよりも深刻なのは、炭水化物抜きの食事と心血管疾患の発生との関連性です。
それらによって心血管疾患が発症する危険性は、米国心臓協会（米国）や心臓脳卒中財団（カナダ）などのいくつかの権威ある機関によって強調されています。
こうした批判に対して、炭水化物抜きダイエットの支持者たちは積極的に反応している。
これは、そのガイドラインがすでに大幅に変更されており、心血管疾患を避けるために脂肪（特にトランス脂肪）を減らすことに加えて、より多様な果物や繊維が含まれるようになったためです。現時点で言えるのは、議論はまだ終わっていないということだけだ。
ヒントと注意点
炭水化物を含まない食事を長期間続けないでください。この栄養素を摂取せずに長期間続けると、疲労、イライラ、集中力の低下などの問題が発生する可能性があります。
また、炭水化物を摂取しないと長期的にけいれんの発生率が増加するため、身体活動を行う人にも害を及ぼす可能性があります。
ダイエットの期間についてはいくつかのヒントがありますが、その 1 つは、悪影響を避けるために、この栄養素の摂取を週に 2 日間制限することです。別の提案は、この食事療法を最長 7 日間続け、必要に応じてさらに 1 週間待ってから再度食事療法を行うことです。
良い結果を確実に得て健康を維持するには、炭水化物抜きダイエットを開始する前に医師に相談し、プロセス全体を通じて栄養士のサポートを受けてください。
栄養士のパトリシア・レイテは、以下のビデオで低炭水化物食品に関するヒントを提供しています。