妊娠は女性の身体にさまざまな変化をもたらしますが、間違いなく最も顕著なのはお腹です。成長する生き物を収容するために月日が経つにつれて大きくなります。しかし、産後も丸く柔らかいお腹はそのままで、「まだ妊娠しているのではないか」と不安になったり、元の体型に戻れるのか不安になったりすることもあります。
よくある質問ですが、産後のお腹が数日で元に戻ることはほとんどありません。ほとんどの女性にとって、それは数か月かかりますが、残念ながら、それが失われない人もいます。
怖がらないでください。このプロセスを支援するために、ここでは産後のお腹に関する情報を取り上げ、早く健康的に正常な状態に戻るためのいくつかの提案を提供します。
赤ちゃんが生まれた後、体はどうなるのでしょうか？
産後のお腹を正常に戻すのに役立ついくつかの実践に取り組む前に、出産後に体全体に何が起こるかを理解しましょう。
– 生後24時間
女性は出産後、平均 11 ポンド体重が減少します。これは、赤ちゃん自身の体重に加えて、体から血液、体液、羊水が失われるために起こります。
– 1週間後
体はまだ余分な体液を除去して自らを浄化する過程にあるため、体重が減り続けるのが一般的です。母乳育児も重要な役割を果たします。母乳育児はカロリーを消費するため、母乳育児をした人は出産後により早く体重が減少することがよくあります。ただし、母乳育児に関係なく、一部の女性は他の女性よりも早く体重を減らすことができるため、これは規則ではないことに注意してください。
– 2週間後
ここでは、ホルモンが正常レベルに戻り始めていますが、体重計の数値はまだ体脂肪を正確に反映していません。そのため、お腹がどれだけ後退したかを正確に知りたい場合は、メジャーでウエストを測定することをお勧めします。テープ;こうすることで、キロ数だけでなく、測定値の減少に気づくことができます。
– 1か月後
女性は出産後1ヶ月で最大20ポンド体重が減るのが一般的です。米国産科婦人科学会によると、女性は妊娠中に11ポンドから15ポンドの体重増加することが推奨されているため、推奨体重が増えて1か月後に9ポンド減少した場合は、元の体重に非常に近づいていることを意味します。 。
– 6週間後
子宮は通常の大きさに戻り、その結果、お腹はより平らで小さくなり、場合によっては、外観が以前のものに近づくことがあります。多くの女性にとって幸せの理由。
– 数か月後
バランスの取れた健康的な食事を維持していれば、数か月後には通常の体重、またはそれに非常に近い体重に達しているでしょう。運動すると、体調を早く戻すこともできます。
36,030人のデンマーク人の母親を対象とした研究では、妊娠中に推奨体重が増加した女性は、出産後6か月以内に余分な体重が減少したことが示されました。
– 9か月後
ここでは、必要以上に体重が増えていない限り、すでに通常の体重に戻っているはずです。ペースは女性によって大きく異なるため、まだそこに到達していない場合でも落胆しないでください。特に授乳中で身体活動に参加している場合は、バランスの取れた十分な食事に投資し続けることをお勧めします。
産後のお腹 – 早く健康的に正常な状態に戻る方法
これまで見てきたように、お腹を元に戻すプロセスは徐々に進むため、急いでもあまり効果がありません。しかし、日常生活にいくつかの練習を組み込むことで、かなりの効果が得られます。
1. 母乳育児
母乳育児は不可欠であり、赤ちゃんに無限の利益をもたらしますが、女性にとっても多くの点で役立ちます。母乳育児は、特に出産後の最初の数か月間において、大きな貢献となります。この習慣を実践すると、体が母乳を生成するためにより熱心に働くため、余分なカロリーの燃焼が促進されます。
母乳育児をした4,922人の女性を対象とした研究では、出産後6か月以内に母乳育児をしなかった女性よりも平均1.88ポンド体重が減少したことが示されました。
メリットはそれだけではありません。母乳育児は子宮の収縮を刺激し、子宮の縮小を促進し、最終的には全身の運動になります。これらすべては何の努力も必要ありませんが、減量または離乳を開始するとすぐに、カロリーを消費するための特別な努力が必要になります。
2. 散歩に行く
出産後に行う最も簡単な運動は、特に回復過程にあり、より複雑な活動をまだ実行できない可能性があることを考慮すると、歩くことです。言うまでもなく、この運動はベビーカーを押しながら行うことができるので、お子様と一緒に過ごすことができます。
太陽の弱い早朝の時間帯を利用すると面白いですし、ビタミンDも補給できます。それができない場合は、夜を利用するという選択肢もあります。ただし、自宅でアクティビティを行いたい場合は、トレッドミルでも同じ結果が得られます。重要なのは、練習をやめないことです。回数を増やすと前腹部に早く到達できるようになります。
3. バランスの取れた食事
新生児との生活は日課であるため、バランスの取れた食事を適切な時間に食べることは必ずしも簡単ではありません。可能な限り、食事を抜いたり、エンプティカロリーのみで栄養素がほとんどまたはまったく含まれていないサプリメントや食品に食事を置き換えたりすることは避けてください。
母乳育児をしている場合は、十分な量の母乳を生産するための栄養素を摂取し、赤ちゃんの代謝サイクルを維持して健康な成長を確保するためにビタミン、ミネラル、繊維、炭水化物などを提供することが不可欠です。
今は、制限的なダイエットや流行のダイエットをする時期ではありません。緑の葉野菜、色鮮やかな野菜、脂肪の少ないタンパク質、調味料を含む、バランスのとれた健康的な食事に焦点を当てる必要があります。これらの選択により、このプロセスを効果的に実行するために体に十分な栄養を与えることができます。
4. 食物繊維が豊富な食べ物を食べる
繊維は体の一連のプロセスに不可欠であり、減量に大きく役立ちます。繊維が豊富な食品を食べることは減量に効果的であることが、ある研究で判明しました。毎日10グラムの可溶性繊維を摂取したちょうど1,114人の成人は、5年間で腹部脂肪が3.7％減少したことを示しました。
もう 1 つの利点は、可溶性食物繊維が満腹感をもたらし、満腹感が長く続くだけでなく、消化を遅らせて空腹ホルモンのレベルを下げることです。
5. 水をたくさん飲みましょう
水を飲むことは体重を減らそうとしている人には強く推奨されており、この習慣は食欲とカロリー摂取量を減らすことにもなります。授乳中の女性にとって、母乳の生産によって失われた水分を補充するために、水分補給を続けることは特に重要です。
1 日あたり 1 ～ 2 リットルの水を摂取するのが良いスタートですが、授乳中または頻繁に運動している場合は、産後のお腹を減らすためにさらに多くの水を必要とする可能性があります。
研究によると、1日に約1リットル以上の水を飲んだ太りすぎの女性は、12か月で約2kg体重が減少したことが示されています。さらに、平均 2 リットルの水を飲むと、24 ～ 30% 多くのカロリーが消費されます。
6. 緑茶を飲む
緑茶は減量に貢献することですでに人気があり、脂肪燃焼を促進するため、お腹の脂肪を減らすのに良い代替品です。また、フリーラジカルから細胞を保護し、体の代謝を高め、体重減少を促進する抗酸化物質も含まれています。運動後にこのドリンクを飲むと、産後のお腹痩せの取り組みが大幅に改善されます。ただ、飲み過ぎには注意してください。
7. 心血管系の局所的な運動をする
より強度が高く複雑なエクササイズを行うための医師の許可を得たら、すぐにそれをルーチンに組み込んでください。お腹の脂肪がいかに頑固であるかを私たちは知っているので、特定の作業が非常に重要になる可能性があります。
まずは30分以上の有酸素運動から始めて、筋力トレーニングに移りましょう。腕立て伏せ、プランク、腹筋、スクワット、ジャンピングジャック、上腕三頭筋のエクステンション、腰を「ひねる」エクササイズ、ヒップリフトなどを行います。ヒントは、可能であれば赤ちゃんの睡眠時間中にトレーニングを組み込むことです。
8. ヨガ – アヌロム・ヴィロム
ヨガの実践はますます増えており、さまざまな専門家によって推奨されています。このスタイルで役立つエクササイズの 1 つは、呼吸法であるアヌロム ヴィロムです。
やり方はとても簡単です。まず、静かな場所を選び、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置き、目を閉じます。右手の親指で右の鼻孔を覆います。左の鼻孔からゆっくりと空気を吸い、できるだけ多くの酸素を吸い込み（これにより肺が空気で満たされます）、指を外して息を吐きます。もう一方の鼻の穴も閉じて、同じ手順を実行します。少なくとも5分間繰り返し、呼吸に集中してください。より強くて回復力があると感じ始めたら、息を止める時間を増やしてください。
このエクササイズは、吸入中にかなりの締め付けと呼気中に弛緩するという規則的なリズミカルな収縮を促進し、上腹部と下腹部の引き締めに役立ちます。また、腸の蠕動運動や腸の動きを高めることで消化を改善します。
9. 休憩
休むことはさまざまな点で体と回復に役立ちますが、赤ちゃんに合わせて調整することはそれほど簡単ではない場合があります。実際、十分な休息が取れないと体内に毒素が蓄積し、炎症過程を引き起こす可能性があります。身体が継続的に炎症状態にあると、脂肪受容体が中央部に移動し、腹部に脂肪が蓄積されます。
10. ストレスを軽減する
ストレスは、体重増加などの一連の問題の引き金となることがよくあります。多くの人が役立つアクティビティやプログラムを探していますが、赤ちゃんの場合はそれが不可能な場合があります。そこで、良いヒントを紹介します。瞑想を実践してください。集中力を高め、体から負のエネルギーを解放し、さらに睡眠の質の向上にも役立ちます。言うまでもなく、練習は静かなので、赤ちゃんの眠りを妨げません。
これを行うには、静かで落ち着いた場所を見つけ、座って目を閉じ、呼吸して心を空っぽにしてみてください。
11. ウエストトレーナーを使用する
市場にはモデリングベルトが溢れており、多くのモデルが手術後や出産後の使用に推奨されています。ベルトは腹部を圧迫し、子宮が元の大きさに戻るのを早めます。さらに、姿勢をサポートして矯正し、腰痛を軽減します。
ベルトを購入するときは、アレルギーを引き起こさない生地を探し、正しいサイズを選択してください。ベルトをきつく締めすぎても効果はなく、逆に血行を妨げる可能性があり、言うまでもなく長時間着用することはできません。動きや呼吸を妨げずに着圧を提供するものを選択してください。
12. マッサージを受ける
マッサージは、これまでの努力を効果的に補うものであり、産後のお腹の張りを解消するのにも効果的です。体内の脂肪を分散させて代謝を改善し、産後のお腹を解消するのに役立つため、これらはお腹をターゲットにします。最良の結果を得るには、毎週マッサージを受けてください。
母親になることは恐ろしいことですし、多くの労力を必要とすることがあります。新しい生命の世話をするという責任に伴う睡眠不足の期間は、女性に多くのことを要求する可能性があり、多くが産後うつ病に苦しむのも不思議ではありません。妊娠後に健康的な体重を達成し、理想的なお腹を手に入れることは重要ですが、この問題に対して過度のストレスや不安を加えないでください。
これがあまりにも気になる場合は、遠慮せずに助けを求めてください。友人や家族に相談してください。数時間赤ちゃんの世話を手伝ってくれるのは貴重です。そうすることで、出産後に休息し、適切な栄養を与え、体型を戻すために運動することができます。
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