疲労や過剰な睡眠は、さまざまな理由で発生する可能性があります。自分がどのケースに陥っているかを特定できることは、どのような措置をとるべきか、どのような種類の医師に相談する必要があるかを知るために非常に重要です。
以下では、これらのそれぞれの原因について説明し、問題を解決して通常の生活に戻るためにそれらに対処する方法を学びます。
ただし、以下に示す原因は、直接的または間接的に関係がある可能性がある原因であることを強調することが重要です。言い換えれば、睡眠障害など、自分でコントロールできない健康状態は、このリストには掲載されません。したがって、睡眠障害が日常生活に影響を及ぼしている可能性があるため、 睡眠障害の種類を知って、自分のケースに対処できるようにすることが重要です。
また、問題が何であるかに関係なく、あらゆる場合に役立つ代替手段を選択することもできます。たとえば、眠くなってエネルギーを与える食べ物を食べるなどです。
眠くなるお茶などの飲み物も同様です。一日を通して摂取し始めると、疲労感や睡眠障害が確実に軽減されます。
ただし、この記事の目的は問題の根本を解決することなので、次に進み、これらの問題の原因と最終的な解決策を詳しく調べてみましょう。
疲れがひどいとき
疲労は、最近、特に大都市の住民の間で非常に一般的な訴えです。
忙しい一日の後に疲れや眠気を感じる人は多いですが、精神的に疲労していると感じ始めた場合は、より大きな問題が原因である可能性があります。
言い換えれば、十分な睡眠をとっており、トレーニングのやりすぎもしていないにもかかわらず、依然として精神的および肉体的に疲労を感じている場合は、疲労と過度の睡眠の考えられる原因を調査する価値があります。
肉体的および精神的疲労
肉体的に疲労すると、筋肉は以前と同じ機能を果たせなくなります。体重を運んだり、階段を上ったりすることがより困難になる場合があります。
精神的な疲労が生じると、集中力を必要とする作業が大幅に困難になります。初期段階では、会議で注意を払ったり、論理的な推論が必要な作業を実行したりすることが難しい場合があります。
疲労が慢性化すると、朝ベッドから起き上がれなくなったり、一日中起きていることが困難になる場合があります。
疲労と過眠の原因
原因は事実上無数にあります。医学文献に記載されている病気のほとんどは、主な症状として疲労を挙げています。
物事をわかりやすくするために、問題の最も可能性の高い原因と考えられる要因をリストします。
1. 十分な休息の欠如
当然のことのように思えますが、過度の眠気や疲労の主な原因は、まさにシーツの下で十分な睡眠がとれていないことであることを覚えておいて損はありません。ほとんどの成人は毎日 7 ～ 9 時間の睡眠を必要としますが、実際に良好な睡眠パターンを維持できる人はほとんどいません。
長時間の勤務、睡眠時無呼吸症候群（短時間の呼吸停止を特徴とする症状）、不眠症の原因となる心配事、幼い子供の世話、偏った食事、夜間の電子機器の過度の使用などが、就寝時間を減らす要因となる可能性があります。翌日の疲労感の増大につながります。
米国のペンシルバニア大学医学部が開発した研究では、慢性的な睡眠不足（2週間にわたって毎晩4〜6時間の睡眠）が一連の作業における認知能力の低下の原因であることが実証されました。
この研究の著者らにとって、慢性的な睡眠制限は、完全に起きている状態で2晩寝たのと同等の認知障害を引き起こします。言い換えれば、一晩のベッド滞在時間を 2 ～ 3 時間減らすことは害がないように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、眠れないのと同じくらい大きなダメージを与えることになります。
問題を解決するために何をすべきか:
最初のステップは非常に初歩的なものです。 睡眠量を増やす必要があります。しかし、睡眠時間と同じくらい重要なのは、睡眠の質です。
したがって、より多くの睡眠をとることに加えて、安らかな夜と安らかな睡眠をとることが不可欠です。したがって、睡眠衛生とも呼ばれる、健康的な習慣を維持することが重要です。
彼らです：
- 仕事を寝床に持ち込まないでください
- 寝る少なくとも1時間前にはすべての電子機器の電源を切ってください
- 夜はゆっくりお風呂に入りましょう
- 午後6時以降は重い食べ物（過剰な脂肪や砂糖など）を避ける
- カフェインの摂取を制限する（朝だけカフェインを残すようにする）
- 心を落ち着かせ、眠りを促す瞑想とリラクゼーションのテクニックを実践する
同時に、夜間無呼吸症候群をチェックするための検査（睡眠ポリグラフィーとして知られています）を行う必要がある場合があります。診断が陽性の場合、医師は必要な治療法を指示します。
ほとんどの場合、無呼吸を治療するには、食事の変更、減量、禁煙とアルコール、理学療法で十分です。
2. 座りっぱなしのライフスタイル
人間の体が、一度に 8 ～ 10 時間同じ姿勢を保つように「設計」されていないことは周知の事実です (コンピューターで作業する私たちの多くがそうすることになります)。
長時間座っていると体が硬くなり、首、背中、頭の痛みにつながります。もちろん、運動が不足すると心臓システムの良好なコンディショニングが不可能になることは言うまでもありません。
その結果、心臓は全身に血液を送るという仕事の効率が低下し、単純な作業を行うだけでも大きな疲労を引き起こす可能性があります。数段の階段を上ったり、荷物を背負ったり、数メートル歩くだけでも息切れを感じることがあります。
言い換えれば、体は動くように作られているのですが、動かないときは、いつもより疲れを感じる（そして不機嫌になる）かもしれません。
何をするか：
この問題を解決するための解決策も非常に簡単です。毎日運動する必要があり、できれば有酸素運動を行う必要があります。
最初は疲労のために運動するのが難しい場合は、軽い運動から始めてみてください。建物の階段を登ったり、より多く歩くことができるように最終目的地から離れた場所に車を駐車したり、水を飲むために日中に頻繁に起きたりすることも考えられます。
時間の経過とともに心血管の健康状態が改善したら、散歩の時間を延長したり、サイクリング、水泳、軽めの中程度のランニングなどの他の運動を日課に組み込んでみてください。
3. うつ病
多くの人が信じていることに反して、うつ病は感情的な症状を引き起こすだけではありません。 500万人以上のブラジル人が罹患しているこの疾患は、疲労、頭痛、食欲不振などの身体的兆候を引き起こすこともあります。
うつ病に加えて、慢性的なストレスや不安も同様の症状を引き起こし、睡眠の質に影響を与えることになります。その後、うつ病やストレスによって睡眠が妨げられ、さらに疲労や不安が生じるという悪循環が生じます。
治療方法:
心の健康を改善する唯一の普遍的な解決策はありませんが、未解決の感情的な問題や神経伝達物質の機能の変化の可能性を治療するには、専門家の指導を求めることが重要です（抗うつ薬を使用する必要があるかどうかは医師のみが判断できます）。
ホルモンの不均衡、アルコール乱用、栄養不足、日光への曝露量の少なさ（ビタミンD不足はうつ病の原因の1つです）も、うつ病や慢性的な精神的ストレスのリスクを高める可能性があります。
上記の問題に対処することに加えて、ストレスを引き起こす可能性のある状況を減らし、生活の質を全体的に向上させることが、感情面に関連する疲労や過剰な睡眠を軽減する方法として考えられます。
4. 血糖値の問題
高炭水化物の食事の後に時々疲労感や眠気を感じることは、それほど異常ではありません。結局のところ、大量の砂糖を摂取した後は血糖値が急上昇し、その結果パスタを一皿食べると眠りたいという不条理な欲求が生じる可能性があります。
一方で、食事の間であっても常に無気力である場合は、血糖制御機構の不均衡の兆候である可能性があります。精製された炭水化物が豊富な食事、 2 型糖尿病、膵臓機能の問題がこの問題の考えられる原因の一部です。
エネルギー不足の感覚に加えて、甘いものを頻繁に食べたくなる、頭痛、不安、気分の変化なども血糖値の異常な変動の症状です。
何をするか：
血糖値を効果的にコントロールするには、食事中の精製糖の摂取源をすべて減らすか、場合によっては完全に排除する必要があります。
これは、ソフトドリンク、クッキー、パン、アイスクリーム、ファストフード、さらには全粒粉パン、蜂蜜、甘味料などの食品にもっと注意を払うことを意味します。そしてその代わりに、全粒穀物などの繊維や複合炭水化物が豊富な食品をより多く摂取してください。
5. 偏った食生活
疲労と過剰な睡眠の原因リストのこの項目は、ほぼ前の問題の延長です。不適切な 食生活は、ホルモンの不均衡、神経伝達物質の機能の変化（うつ病のリスクの増加）、睡眠サイクルの変化を引き起こす可能性があり、適切な休息をとることが困難になります。
栄養が不十分な生物は、その重要な機能のためのエネルギーを持たず、ましてや日常活動を行うための筋肉にエネルギーを供給することはできません。そして、「ああ、でも私はたくさん食べます」と言う価値はありません。結局のところ、量は質と同義ではないことを私たちは知っています。
加工食品は一般に栄養価が高くなく、ほとんどの場合「エンプティカロリー」が豊富です。言い換えれば、それらは高濃度のエネルギーを提供しますが、ビタミン、必須脂肪酸、ミネラルが少ないのです。
そして、前述したように、細胞内のインスリン分泌や糖吸収の仕組みに変化が生じると、血糖値が急激に低下することがあります。この低下は、エネルギーの大幅な欠如と大きな疲労として感じられる場合があります。
何をするか：
- ビタミンBが豊富な食品を食事にもっと取り入れてください（ビタミンBはエネルギー代謝に関与するため）。いくつかのオプション: 赤身の肉、魚、卵、濃い色の葉。
- カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛（ストレスを緩和し、睡眠を改善するのに役立ちます）を多く含む食品を摂取してください。おすすめ: 低脂肪乳製品、ナッツと種子、アボカド、ほうれん草、ケール。
- 喫煙をやめ、アルコールとカフェインの摂取量を減らしてください。
- グルテンにアレルギーがある人は、組成に小麦粉、オーツ麦、または大麦粉を含む食品の摂取を避けるべきです。これは、グルテニン（グルテン形成タンパク質）が腸壁を刺激し、栄養素の吸収を困難にするためです。
- 最適な脂肪の種類を選択する方法を知ってください。体重管理とコレステロールが最大の関心事となっている今日では、脂肪の摂取が少し後回しになってしまうことがあります。
しかし、動物由来の飽和脂肪の摂取を制限することは確かに重要ですが、冷水魚、アボカド、オリーブオイルなどの食品に含まれる不飽和脂肪は代謝と体へのエネルギー供給にとって重要です。
さらに、健康的な脂肪は、幸福に関連するホルモンや神経伝達物質の合成に必要です。健康的な油を適切な濃度で含む食事が、うつ病、疲労、ストレス、甲状腺機能の問題と闘うのに役立つことは、研究ですでに証明されています。
6. 貧血
貧血は、疲労感や過度の睡眠の主な原因の 1 つと考えられます。成人男性と閉経後の女性の約20人に1人が鉄欠乏症に苦しんでおり、エネルギー不足や疲労感などの症状を引き起こす可能性があります。
この状態は、赤血球が体全体に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンを生成することがより困難になることに関連しています。貧血は、出血や鉄分濃度の低下に加えて、体内のビタミン B12 や葉酸の濃度の低下によっても引き起こされることがあります。
細胞に十分な酸素が供給されないため、貧血の人はより疲労感や脱力感を感じ、頭痛、息切れ、めまいなどの症状が現れることがあります。
何をするか：
鉄、ビタミンB12、葉酸が豊富な食品の摂取量を増やしてください。オプション: レバーステーキ、ひよこ豆、かぼちゃの種、ほうれん草、レンズ豆、マグロ、卵、アボカド。
鉄分の吸収を促進するために、ビタミンCを豊富に含む食品（グアバ、キウイ、ピーマン、ケール、イチゴ、ブロッコリーなど）をメニューに追加することも価値があります。
7. 慢性疲労
慢性疲労症候群は、休んでも疲労が回復しない症状を特徴とする、まだあまり知られていない病気です。
慢性的な疲労は、エネルギーや気質の不足に加えて、喉の痛み、夜間の睡眠困難、筋肉や関節の痛み、体重増加、精神錯乱、頭痛などの症状の原因にもなります。
この症候群はあまり知られていない症状であるため、原因もはっきりとはわかっていません。多くの場合、慢性疲労は下垂体活動の変化、再発性感染症、免疫力の低下、ホルモン欠乏と関連しています。
何をするか：
最初のステップは、検査を実施し、疲労や過度の睡眠の他の考えられる原因を除外するために医師の援助を求めることです。この症候群が確認された場合、医師は抗うつ薬を処方し、患者に身体活動をし、食事を変えるようアドバイスすることがあります。
カフェイン、精製炭水化物、砂糖、飽和脂肪の摂取を減らし、健康的な脂肪、タンパク質、野菜の摂取量を増やすことは、体のバランスを取り戻すのに役立ついくつかの対策です。
ストレスをコントロールし（コルチゾールの生成を最小限に抑え）、過度の身体活動をせず、良好な睡眠衛生を維持し、心を落ち着かせる活動を実践することも、慢性疲労を改善する良い方法です。
8. 脱水症状
水分と電解質の喪失は、体血液量の減少につながります。その結果、血液が濃くなり、心臓のポンプ作用が困難になります。
臓器は体の他の部分に血液を送る効率が低下し、その結果、脳、筋肉、その他の臓器への酸素と栄養素の供給が減少します。
バルセロナ大学の研究者らによると、体液量がわずか2%減少するだけで、注意力、記憶力、精神運動能力を必要とする作業のパフォーマンスが低下するのに十分だという。
何をするか：
、野菜、果物、野菜の摂取量を増やし、塩分の摂取量を減らしてください。ココナッツウォーター、スイカ、メロン、キュウリ、キウイ、パイナップルなどを食事に加えましょう。
また、毎日少なくとも 1.5 ～ 2 リットルの水を飲むようにしてください。より激しい身体活動をする日は、この量を増やす必要があることに注意してください。
9. 腸管透過性の増加
腸の透過性の増加、またはリーキーガット症候群は、その名前が示すように、腸壁の透過性の変化を特徴とする症状です。
これは、通常は消化器系の最終部分で吸収されない粒子が血流にアクセスできることを意味します。これらには、消化不良の食品、グルテンなどのタンパク質、体に有害な細菌が含まれます。
この症候群は、疲労感や過剰な睡眠に加えて、消化器系の問題、集中力の低下、体重増加、頭痛、気分の変動、関節痛や筋肉痛を引き起こす可能性もあります。
同時に、腸壁の損傷により、一部のビタミンなどの特定の栄養素の吸収が困難になることがあります。
リーキーガット症候群の考えられる原因 : 抗生物質の使用、フィチン酸塩やレクチン（腸壁を損傷する可能性のある抗栄養素）を多く含む食品の過剰摂取、甲状腺の問題、自己免疫疾患。
何をするか：
食事を変えて、腸壁を刺激する食品（グルテン、砂糖、乳糖など）の摂取を減らし、逆の働きをする食品（発酵食品、生野菜、緑色のバナナ粉など）を取り入れます。
腸の健康を改善するには、亜鉛、鉄、ビタミンBなどの栄養素を食事から欠かすことはできません。
10. 甲状腺疾患
甲状腺は首の前にある小さな腺です。その主な機能は、代謝、つまり体が食物を細胞の燃料に変換する方法を制御するホルモンを生成することです。
構造上の 2 つの異なる問題 (甲状腺機能亢進症と甲状腺機能低下症) は、同じではありませんが、疲労や過度の睡眠を引き起こす可能性があります。
甲状腺機能亢進症では、代謝が亢進し、体に不要な負担がかかります。これにより、人はいかなる活動をしていなくても疲労を感じます（心臓の鼓動が常に速くなります）。
甲状腺機能低下症の人も同様の疲労感を感じますが、これは心臓の鼓動の頻度が低下し、臓器や組織に送られる酸素の量が減少することが原因です。
甲状腺の機能不全はさまざまな要因によって引き起こされる可能性がありますが、主な要因としては、ホルモンの不均衡、放射線への曝露、ヨウ素とセレンの欠乏、食物不耐症などが挙げられます。
解決方法:
甲状腺機能不全と診断された後、医師は甲状腺の機能を回復するための薬の使用を推奨する場合があります。治療と並行して、甲状腺機能を改善するための措置を講じることもできます。
その一部:
- 毒素（特定のプラスチック製品に含まれる毒素など）や重金属を避けてください。
- セレン、ヨウ素、鉄、亜鉛、銅の適切な摂取量を維持してください。
- 重金属を除去するデトックス（シリマリン、コリアンダー、アーティチョーク、サフラン、クロレラなどを使用できます）。
- グルテンや乳糖に耐性がない場合は、これらの栄養素の摂取を制限してください。
- ケール、ブロッコリー、マスタード、大豆などの甲状腺腫誘発性食品（ヨウ素の吸収を困難にする）を過剰に摂取しないでください。
その他の原因
上記に加えて、疲労や過剰な睡眠は、心臓の問題、肥満、関節リウマチ、多発性硬化症、肺気腫、がん、肝不全、腎臓病、慢性感染症や炎症、特定の薬剤の使用によって引き起こされる可能性があります。
さらに、これがストレス危機に関連している可能性があり、より冷静に調査する価値のあるより具体的なケースもあります。
医師の診察を受ける時期
常にエネルギー不足を感じるのは正常ではありませんが、幸いなことに、疲労のほとんどの場合は、上で挙げた提案で解決できるということです。ほとんどの場合、日常生活に小さな変化を加えるだけで、エネルギー レベルが高まり、気分が改善されます。
上記で提案した生活習慣を変えた後でも、まだ疲れや眠気が続く場合は、医師の診察を受けてください。