痩せるためのゆで卵ダイエットについて聞いたことがあるなら、おそらく好奇心をそそられたでしょう。結局のところ、卵は美味しくて栄養価が高いだけでなく、最も高価な食品の1つではありません。
同様に、卵は数年前から栄養士や研究者の関心を集めている食材です。一方で、黄身に含まれるコレステロールの量のせいで、長い間、食べ物の悪者と考えられていました。
一方、卵にはタンパク質が多く含まれているため、消化時間が長くなり、満腹感が長くなります。
研究によると、 食べる人は、最初の食事に炭水化物を食べることを好む人よりも、1日を通して摂取するカロリーが少ないことがわかっています。
このようなことを踏まえると、ゆで卵ダイエットについては依然として意見が分かれていますが、研究や評価では、この食品を摂取することの利点と利点が指摘されています。ここではゆで卵ダイエットについて詳しく解説していきます。
ゆで卵ダイエットとは？
この食事法は、1日3回の主要な食事（朝食、昼食、夕食）の前にポーチドエッグまたはゆで卵を食べることで構成されています。ゆで卵ダイエットの目的は、満腹感を高めて次の食事のカロリー消費を抑えることです。
米国のロチェスターセンターが実施した研究によると、朝食に卵を食べると、1日のカロリー消費量が最大400カロリー削減できることがわかった。
この研究では、過体重または肥満の女性30人に、卵2個またはベーグル1個と脂肪分の少ないタンパク質を含む朝食が提供されました。どちらのオプションもカロリーとタンパク質の量は同じでした。
研究者らは、参加者の食習慣を1日を通して観察した結果、朝食に卵を摂取した人は昼食前の空腹感が少なく、次の食事のカロリー摂取量が少ないことに気づきました。
しかし、それだけではありませんでした。次の 36 時間で、卵を食べたグループは、その日の最初の食事にベーグルを食べたグループよりも、平均して 417 カロリー摂取量が減りました。
なぜ体重を減らすためにゆで卵ダイエットを行うのですか？
なぜあなたの食事に卵を3個も含めるのでしょうか？卵を食べると痩せますか?実際、体重を減らそうとしている人にとって、食前にゆで卵を食べることが良いアイデアである理由はいくつかあります。理由を理解しましょう。
卵は満腹感をもたらします
卵は、満腹感指数と呼ばれる尺度で上位にランクされます。満腹指数は、食べ物がその日の後半の満腹感とカロリー摂取量の削減にどの程度効果があるかを評価します。
卵は、高品質のタンパク質と健康的な脂肪の供給源です。大きなゆで卵には、約 6 グラムのタンパク質と約 5 グラムの総脂肪が含まれています。これら 2 つの栄養素は炭水化物よりも消化が遅いため、より高い満腹感をもたらします。
卵を食べても血糖値スパイクは起こらない
これは、特に朝の卵の非常に興味深い特性です。私たちが目覚めたとき、血糖値は低く（少なくとも 8 時間絶食したのですから）、私たちの体が必要とするのは正常な血糖値を回復するための炭水化物源だけです。
タンパク質源を一緒に摂取せずに、起きてすぐに炭水化物を摂取すると、血糖値が急速に上昇し、このブドウ糖を細胞内に放出するために体が大量のインスリンを放出することが判明しました。 。
すべてのブドウ糖が細胞に入ると何が起こると思いますか?そうです、血糖値は再び下がり、有名な「血糖ピーク」として知られています。
これが起こると、脳はもう一度食べるようにという信号を送ります。つまり、ジャムを付けたパンを一切れ食べ終わるとすぐに空腹を感じることになります。
長時間食事をとらないと血糖値が急激に低下するため、これは一日中起こります。
卵は消化が遅く、炭水化物を含まないため、重大な症状を引き起こすことはありません。
血糖値の変動を抑え、その日の最初の食事時の食欲のコントロールに役立ちます。
卵は低カロリーで栄養豊富
卵の減量に寄与するその他の要因としては、その食品が低カロリーで栄養素が豊富であることが挙げられ、これは減量を目的とした食事の再教育計画にとって有益です。
大きなゆで卵は約 77 カロリーあり、ビタミン A、ビタミン B2、ビタミン B5、ビタミン B9、ビタミン B12、コリン (別のビタミン B 複合体)、リン、セレンなどの栄養素の供給源です。
ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、亜鉛などの他の重要な栄養素の摂取量も食品に起因すると考えられています。
卵だけでは体重は減りませんが、健康的でバランスの取れたわずかに低カロリーの食事、つまり毎日の活動に必要な代謝よりもカロリーが少ない食事と組み合わせると、このプロセスに大きく役立ちます。
でも卵はコレステロールを上げないのでしょうか？
卵は、疑いの余地なく、私たちの食生活の中で最も物議を醸す食品の 1 つです。結局のところ、ある日は卵を見てもいけないと言われ、次の日には卵が世界一だと言われます。
しかし幸いなことに、近年行われた研究の多くは、卵を無罪としただけでなく、その摂取を推奨さえしました。したがって、減量ダイエットの一環としてゆで卵を取り入れるのは良いアイデアのように思えます。
多くの医療専門家にとって、週に卵を 3 個まで摂取してもコレステロールは増加せず、依然として健康に有益である可能性があります。なぜなら、すでに見たように、卵は一連の重要な栄養素の供給源であり、世界で最も完全な食品の1つとさえ考えられているからです。
卵にはコレステロールが豊富に含まれており、卵1個に186mgのコレステロールが含まれているのが事実である場合、科学者たちは、食事でのコレステロールの摂取が必ずしもコレステロール値に影響を与えるわけではない可能性があると指摘している。血流中。
その根拠は、肝臓がすでに毎日大量のコレステロールを生成しているということでしょう。したがって、食事中の卵などを通じてコレステロールをより多く摂取すると、肝臓でのコレステロール生成が減り、コレステロールレベルが安定する傾向があります。
研究によると、70%の人にとって、食事によるコレステロールの摂取は血中コレステロールを上昇させないか、わずかしか上昇しない可能性がありますが、残りの30%の人にとっては、卵やその他の食事によるコレステロール源を摂取すると、血中コレステロールが大幅に増加する可能性があります。
さらに、家族性高コレステロール血症を患っている人もいます。この高コレステロール血症は、食事によるコレステロール摂取量に関係なく、血中の LDL (いわゆる悪玉コレステロール) レベルが高いことを特徴とする遺伝性疾患です。
この症状のある人は、総コレステロール値がさらに上昇する危険性があるため、卵（通常は卵白は許可されています）の摂取は避けるべきです。ただし、該当する場合は、医師に相談してください。
痩せるゆで卵ダイエットメニュー
ゆで卵ダイエットの目的は、事前に選択した特定の食品ではなく、やや低カロリーの食事と組み合わせることが目的であるため、体重を減らすためにゆで卵ダイエットに従うための特定のメニューはありません。
そこで、以下に挙げるのは、メインの食事の前にゆで卵（またはポーチドエッグ）を含む、カロリーを抑えたメニューの提案です。
朝食
ゆで卵 1個 +
- オプション 1:スキムミルク入りコーヒー 1 カップ + 全粒粉トースト 2 枚 + パパイヤ 1/2 個
- オプション 2:全粒粉トースト 2 枚 + 低脂肪ヨーグルト 1 ポット + マンゴー 1/2 個
- オプション 3:バナナ 1 本 + ライトグラノーラ スプーン 2 杯 + スキムミルク入りコーヒー 1 カップ
朝のおやつ
次の選択肢のうち 1 つだけを選択してください。
- オプション 1:低脂肪ヨーグルト 1 ポット
- オプション 2:リンゴ 1 個
- オプション 3:イチゴ 4 個
ランチ
ゆで卵 1個 +
- オプション 1:グリルしたチキンフィレ 1 枚 + 調理したキャベツ 1/2 カップ + グリーンサラダ
- オプション 2:ミディアム グリル ステーキ 1 枚 + 豆の殻 1/2 個 + レタス、キュウリ、キャベツのサラダ
- オプション 3:レタスのサラダ + さいの目に切ったホワイトチーズ 1 枚 + 刻んだチェリートマト 4 個 + 七面鳥の胸肉 2 枚
- オプション 4:全粒粉パン 2 枚 + レタスの葉 2 枚 + ツナの水煮 スプーン 2 杯 + トマト スライス 1 枚 + 軽いリコッタ クリーム スプーン 1 杯のサンドイッチ
午後のおやつ
- オプション 1:梨 1 個 + 水 1 杯
- オプション 2:リンゴ 1 個 + 水 1 杯
- オプション 3:栗 2 個 + グアバ 1 個
昼食をとるために
ゆで卵 1個 +
- オプション 1 : ルッコラ、チェリートマト、レタスのサラダ + ホワイトチーズ 1 枚
- オプション 2:グリルした魚の切り身 (赤身) 1 個 + 茹でたジャガイモ 1 個 + チェリートマト 4 個
- オプション 3:チキンフィレ 1 枚 + 玄米スプーン 2 杯 + グリーンサラダ
ヒント、注意事項、リスク
- 特にすでに健康上の問題がある場合は、ゆで卵ダイエットを開始する前に医師や栄養士などの医療専門家に相談してください。食事に卵を多く加えることが健康に悪影響を及ぼす可能性があるかどうかを資格のある専門家に確認し、あなたの場合に最も安全で最適なメニューを見つけるために資格のあるアドバイスを求めることが重要です。たとえば、食事中の卵の量を減らす必要があるかもしれません。
- 平飼いの有機卵を選びましょう。
- ナトリウムは体液貯留を増加させ、膨満感を引き起こす可能性があるため、無塩の卵を食べるようにしてください。
- 卵を揚げたり、油を加えたりしないでください。満腹感を高めるには、卵を調理し、せいぜいオレガノやパセリなどの天然調味料を添える必要があります。カロリーを過剰に摂取することなく消化を長くし、満腹感を高めるために、ゆで卵に限定してください。
- 卵 1 個には約 77 カロリーが含まれており、合計 231 カロリー (卵 3 個分) が 1 日の摂取量に含まれることになります。
- 毒素の排出を促進して腫れを軽減し、卵に含まれる大量のタンパク質を処理する際に過負荷になる可能性がある腎臓を保護するために、水をたくさん飲みましょう。
- 卵の量が非常に多く、腎臓の問題を引き起こす可能性があるため、この食事を1週間以上続けないでください。さらに、他の食品を食べる場合でも、食生活が適切に計画されていないと、健康に必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
- 質の悪い食事を続けて卵を1個加えるだけでは体重は減りません。逆に、食生活を変えずに卵を3個加えるだけでは、逆に太ってしまう可能性があります。
- 腎臓に問題がある場合や、LDL (悪玉コレステロール) レベルが高い場合は、この食事療法に従わないでください。
- 上記のメニューは単なる提案です。あなたの特定のニーズに合った食事を指導してもらえるように、栄養士を探すことをお勧めします。
非常に制限的な卵ダイエットモデルの中には、7日間で最大3kg、14日間で最大10kg減量できると約束しているものもあります。
ただし、食事制限が厳しくなるほど、長期的には栄養不足に陥るリスクが高まるため、より早く体重を減らすために卵だけを食べることはお勧めできません。
最後に、奇跡のようなダイエットは存在せず、食事の再教育と定期的な身体活動だけが体重に大幅かつ永続的な変化をもたらすことができるということを覚えておいてください。
関連ビデオ:
以下のビデオで、食事での卵の使用と毎日の卵の摂取に関する重要な情報をチェックして、利点を理解してください。また、下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
