睡眠サイクルは穏やかに始まり、夢の段階である深い眠りに至るまでの90分のサイクルです。その後、また浅い眠りに戻りました。この 90 分のサイクルは、強度は異なりますが、一晩に 4 ～ 5 回繰り返されます。
睡眠が深い段階で中断されると、疲れて目が覚め、一日中その状態が続きます。これはイライラするものであり、健康的な生活を送るのに役立ちません。
目覚めの疲れにはさまざまな原因があり、精神的なストレス、肉体的な努力、不満、不健康な食事などの状態に対する体の反応を意味する場合もあります。脚や手足の落ち着きのなさ、不快感を引き起こす胃逆流、さらには歯ぎしりが起こることもあります。
私たちの睡眠は、夜中にトイレに行きたくなったり、 概日リズムが逆転したりすることによって中断されることもあります。目覚めが疲れる主な原因とその対処法を詳しく見てみましょう。
1. 落ち着きのなさ
原因は不明ですが、むずむず脚症候群、いわゆる周期性四肢運動障害の可能性があります。これは、糖尿病、甲状腺の問題、貧血、関節炎の存在を示している可能性があります。
日中の運動量が多すぎたり、少なすぎたりすることもあります。したがって、少なくとも週に3回、定期的に運動することをお勧めします。
睡眠中の落ち着きのなさは、誤解による過剰な考えの結果である可能性もあります。ベッドの横にノートを置き、思い出を書き留めて、心配せずにリラックスすることをお勧めします。
2. 胃逆流
胃逆流に特徴的な、焼けつくような鋭い痛みは、誰でも目を覚ましてしまう可能性があります。薬を探すために起きてしまうと、睡眠の質が損なわれ、翌朝疲れて目が覚める可能性があります。
寝る少なくとも2時間前には食事を止めるようにしましょう。夕食時にはスパイス、柑橘類、トマトソース、脂肪分の多い食べ物を避けてください。アスピリンやその他の鎮痛剤などの薬は胃を過敏にする可能性があるため避け、左側を下にして寝るようにしてください。これは、食べ物が臓器に自然に伝わる経路であるため、症状を緩和する興味深いトリックのようです。
- 詳細はこちら:逆流ダイエット – 最高の食べ物とヒント。
3. 歯ぎしり
あなたは、睡眠中に歯ぎしりをすることで起こる歯ぎしりに悩まされているかもしれません。本人は何が起こっているのか気づいていないため、発見するのが難しい状態です。朝起きると疲れていたり、肩が凝っていたり、痛みを感じたりすることがあります。歯医者に行ってください。症状を軽減できる歯科用器具があります。
4. トイレ訪問
膀胱も私たちと同じように老化します。ホルモンの変化と皮膚のたるみにより、私たちは夜間の排尿をコントロールできなくなりました。逆流症と同じように、問題を提起して解決しなければなりません。これにより睡眠が妨げられ、翌日疲れて目が覚めるリスクが生じます。
この状態を改善するには、就寝前 2 時間は液体を控えてください。日中に飲むコーヒーやお茶の量を減らし、アルコールの摂取も控えましょう。寝る前の最後のことはトイレに行くことを確認してください。根本的な問題については医師に相談してください。
5.概日リズム
十分な睡眠をとっているのに、運転中に目が覚めたり、疲れが残ったり、眠気を感じたりする場合、その原因は概日リズムの狂いである可能性があります。この生物学的プロセスは、体が昼と夜を認識するのに役立ちます。
睡眠パターンが不規則な場合は、ベッド内でのコンピューターや携帯電話の使用をやめ、すべての照明を消してください。これは、たとえ人工的なものであっても、光が身体に、今は昼間であり、起きている時間であることを知らせるからです。睡眠中にテレビをつけっ放しにしたり、強い光のランプを使用したり、日中に睡眠したりすると、体は誤った信号を受け取ります。
どんなに小さな光でも、このような結果が生じます。朝起きたら、まずは外を散歩しましょう。
6. 病気
診断されていない病気の中には疲労を引き起こすものもあります。その中で、貧血、睡眠時無呼吸症候群、甲状腺の問題、うつ病、ホルモン変化、感染症、糖尿病、関節リウマチ、慢性疲労、寄生虫、狼瘡、心臓の問題に焦点を当てることができます。
健康診断を受けて、睡眠に影響を与えたり、疲れた目覚めを引き起こしたりする可能性のある健康状態がないかどうかを確認してください。
睡眠不足による身体的・精神的問題
睡眠不足はホルモンバランスの乱れや代謝機能障害を引き起こします。これは、睡眠中に成長ホルモンなどの特定のホルモンが活性化するためです。睡眠不足は食欲や血糖値を調節するホルモンにも影響を与えるため、眠れなかったり夜中に目が覚めたりすると、食べ物を求めて「冷蔵庫へ行く」ことになります。
また、私たちはエネルギー不足に悩まされ、一日中眠気が続くと気分が乱れ、感情的に代償が失われます。この状態では事故が起こりやすくなります。サイモン・カイル博士は、場合によっては記憶、言語、さらには幻覚の喪失の可能性も指摘している。
睡眠不足が長期間続いた後でも、高血圧、糖尿病、心臓疾患、さらにはある種の癌などの病気を通じて、体に現れる悪影響を引き起こす可能性があります。
疲労を軽減するためのヒント
1. 1日に少なくとも2リットルの水を飲む
水は体内の多くのプロセスにおいて基本的な役割を果たします。たとえわずかでも脱水状態になると、エネルギーレベルに大きな影響を与える可能性があります。
2. 食事に気をつけましょう
少なくとも就寝2時間前までに夕食を終えてください。重い食べ物、アルコール、カフェイン入りの飲み物は避けてください。
3. 睡眠を取り戻す
専門家は8時間の連続睡眠を推奨していますが、最近ではこの必要性は個人的なものであり、人によって異なるという結論に達しました。
「睡眠の遅れ」を取り戻すと、また違った基準に入るでしょう。寝る時間が遅くなり、起きるのも遅くなり、結果的に日常生活から外れてしまいます。そして、時間の代償不全、疲労、精神的混乱が起こります。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしてください。
4. 口を閉じて寝る
なぜなら、朝起きたときに口が乾いていたり、枕に唾液が付着していて疲れている場合は、疲労が原因である可能性があり、口を開けたまま寝るのはそのためです。
この口呼吸により、睡眠中にいびきをかいたり、窒息したりする可能性があり、酸素供給が途絶えてしまいます。
疲労は酸素レベルの低下によって現れ、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。鼻呼吸で寝る練習をしましょう。
5. ペットと一緒に寝るのは避ける
動物は人間とは異なる睡眠パターンを持っているため、一緒に寝ると睡眠に影響を与える可能性があります。
6. 騒音を避ける
光と同じように、あらゆる種類の音も睡眠に影響を与える可能性があります。やむを得ない場合は、扇風機（または一定の軽い音を発するエアコン）を付けたまま眠ってみてください。
7. 寝室は寝るためだけに使う
部屋で食事をしたりテレビを見たりすることは避けてください。脳は休息ではなく、これらの活動とイメージを結びつけるからです。面白い本を読んだり、お風呂に入ってリラックスしたりしてください。
疲労感を改善する食事
ビタミンとミネラルは、この症状と戦うのに最適です。この食事を毎日試してみると、間違いなく気分が良くなり、疲れて目が覚めることがなくなります。
- 起床後：朝食前に、エネルギーを高める柑橘系の果物やパパイヤを食べてください。小さじ1杯分のはちみつを舌の下に置いて摂取することもできます。
- 朝食：全粒穀物、オートミール、全粒粉パン、またはベジタリアンサンドイッチを摂取することをお勧めします。
- 昼食：いつも食べているものに野菜ジュース、ニンジン、トマトを加えます。
- スナック:フルーツ;
- 夕食：夕食にサラダまたは野菜/根菜類のスープを追加します。
過剰な糖分を含む食品は避けてください。それらはすぐにエネルギーを与えてくれますが、すぐに強い眠気と怠惰を意味する「リバウンド」を感じるでしょう。
たとえば、揚げ物など脂肪の多い食べ物は、消化を非常に難しくし、眠気を引き起こす可能性があります。
何も食べずに 3 ～ 4 時間以上過ごすことは避けてください。食事をしない時間が長すぎると、多くの人が眠気を感じます。