仕事中や授業中に起きていられない状況に陥ったことはありますか?夜の睡眠不足、勉強、生まれたばかりの赤ちゃん、あるいは前の晩の外出など、誰もがこのような状況に陥ったことがあるでしょう。理由が何であれ、ビジネス会議中に居眠りしたり、先生の前で居眠りしたりするわけにはいきませんよね。
良質な睡眠は、定期的な運動や健康的な食事と同じくらい重要です。研究によると、睡眠不足はホルモン、運動パフォーマンス、脳機能に直ちに悪影響を及ぼします。大人でも子供でも、体重増加を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります。
対照的に、質の高い睡眠は、食べる量を減らし、より良い運動をし、より健康になることが研究によって示されています。
ここ数十年で、睡眠の質と量の両方が低下しました。実際、多くの人は定期的に睡眠不足であり、一晩の睡眠不足は脳に影響を与え、反応速度、注意力の低下、情報の分類方法や記憶方法に影響を与えます。
体内時計の自然な流れ、つまり概日リズムにより、次の日が始まるとすぐに最悪の影響を感じることがあります。この時期は、車の運転に最悪の時期でもあります。道路の単調さと睡眠不足が重なり、思わず居眠りしてしまい、事故を引き起こす可能性があります。
睡眠の質が低かったり、夜は十分に睡眠をとったのに日中に眠気に悩まされている場合に、注意力と機嫌を保つために睡眠を助けるいくつかの方法をリストしました。それをチェックしてください！
1. 露出を増やす
体内時計は明暗のサイクルに合わせて調整されているため、明るい光は即座に注意力とパフォーマンスを向上させます。さらに、光への曝露は脳、体、ホルモンに影響を与え、覚醒を促し、睡眠の時間を体に知らせます。
日中の自然光や明るい光は、健康的な概日リズムを維持するのに役立ちます。これにより、日中のエネルギーだけでなく、夜間の睡眠の質と長さも改善されます。不眠症の患者を対象に実施された研究では、日光を浴びると睡眠の質と時間が改善され、入眠に必要な時間が83%短縮されたことが示されました。
人々がますます疲れてくると、明るい光にさらされるのが不快になるため、明るさを下げる傾向がよくあります。ただし、テレビ、ラップトップ、スマートフォン、LED 照明などの人工光源を受け取るのではなく、照明をつけて太陽の当たる場所に出るべきです。太陽の光を浴びるだけでエネルギーを充電でき、日中の主な睡眠方法の 1 つとなります。
2. 軽く昼寝をしましょう
簡単な昼寝には 2 つの重要なルールがあります。それは、複数の昼寝をしないことと、就寝時間に近づきすぎないことです。これらのルールに従えば、約 25 分間の昼寝はエネルギーを充電するのに最適な方法です。
この時間が長くなると、睡眠後の眠気が起こり、目が覚めた後に体がだるくなる可能性があります。
2008年の研究では、昼間のスランプを克服するために、夜に長く眠ってカフェインを摂取するよりも午後の昼寝の方が効果的であることが判明しました。 他の研究では、睡眠は学習、記憶、創造的思考を改善し、6分間の簡単な昼寝でもまったく寝なかった場合よりも情報を記憶しやすくすることを示しています。
カフェインとは対照的に、昼寝は注意力や注意力を高めるだけでなく、ある種の記憶の定着も高めることがわかっています。
3. 健康的なスナックを食べる
長期間食事をとらないと血糖値が下がり、頭がぼんやりして精神的に無気力になることがあります。一方で、大量の食事をすると、消化に多くのエネルギーが必要となるため、同じ影響が生じる可能性があります。この影響を甘い食べ物で隠そうとすると、急落する前に一時的にハイになってしまいます。
特定の栄養素と良質な脂肪が詰まった小さなスナックを食べることは、エネルギーを得る素晴らしい方法であり、日中の睡眠を取り戻す良い方法の 1 つです。ある研究では、繊維質の多い朝食が注意力を最も高める効果があり、高品質のタンパク質も重要であることがわかりました。
実際、食べる食べ物の種類と量は、1 日を通してのエネルギー レベルを決定する上で重要な役割を果たします。すべての食べ物はエネルギーを与えますが、中にはエネルギーレベルを高め、一日を通して注意力と集中力を保つのに役立つ栄養素が含まれているものもあります。
たとえば、脂肪の多い魚、卵、玄米、サツマイモ、リンゴ、バナナ、オートミール、ヨーグルトなどを食べると、エネルギーレベルの向上に役立つことが証明されています。
4.水を飲む
脱水症状は多大なエネルギーの消耗であり、疲労、混乱、動悸、失神を引き起こす可能性があります。それは、人間の体の最大60％が水分だからです。関節を潤し、老廃物を体から洗い流すことに加えて、血流は水を使用して酸素や炭水化物などの栄養素を脳を含む体のさまざまな部分に輸送します。したがって、睡眠を失う最大の方法の 1 つは
タフツ大学の研究者らによる2009年の研究では、軽度の脱水症状であっても疲労や混乱と関連していることが示された。
5. 動き出す
短い散歩をしたり、建物内の階段を上り下りしたりすることは、睡眠を取り戻すのに最適な方法です。体を動かすと筋肉からの自動的なフィードバックが脳の中枢機構に送られ、注意力が向上するため、運動すると脳力も高まります。
立ち上がって動くと、エンドルフィンも分泌されます。これらの心地よい神経伝達物質は、ストレスや疲労を軽減し、多幸感を高めるのに役立ちます。お気に入りの曲に合わせて踊れば、エネルギーをさらに高める音楽の恩恵を受けることができます。
ある研究では、参加者が眠気が最大の時間帯に運動すると、主観的な疲労感が部分的に軽減されることがわかりました。
6. チューインガム
眠りを維持し、注意を払うためのより健康的な解決策を探しているなら、ガムを噛むことがあなたが探しているものを提供するかもしれません。ガムを噛むことは、退屈な状況でも目を覚まして注意力を維持するのに役立つことが証明されています。これは顔の筋肉が刺激されて頭への血流が増加することで起こります。
咀嚼は、呼吸や瞬きのような不随意な筋肉の動きではありません。意識していなくても脳がわずかに刺激され、入眠に役立ちます。 最近の研究では、ガムを噛むことが試験に集中し、不安を軽減し、読解力を高めるのに役立つことも示しています。
7. 音楽を聴く
音は、眠気を覚ます方法の 1 つとしても機能します。大音量でエネルギッシュな音楽を聴くと、脳の聴覚刺激によって効果的に目覚めることができます。あなたの目標が目覚めること、メロディックな曲から休憩して、速くて明るい曲を聴くことである場合、このタイプのサウンドは心を刺激する可能性が高くなります。
お気に入りの曲を聴くのもいいですね。 2011年に行われた研究によると、人々が「鳥肌が立ったり悪寒」したりする音楽を15分間聴くと、脳は快感や報酬に関連する化学物質であるドーパミンで過剰な負荷がかかることがわかった。お気に入りの曲は、セロトニンやオキシトシンなどの他の気分を良くする化学物質も活性化します。
最後に、音楽、特に大音量の音楽を聴くことは、効果が長続きしない可能性がありますが、人々の注意力を保つのに役立ちます。プレイリストが多様であればあるほど、その効果はより刺激的になります。
8. 深呼吸をする
穏やかでリラックスした人々は生産性が高い傾向があります。深く呼吸すると、より多くの酸素が体のさまざまな部分に送られるため、エネルギーレベルが高まり、心を落ち着かせることができます。
深呼吸はストレスや不安を軽減するため、睡眠を促す方法の 1 つとなり、免疫システムを高め、健康で強く保つのに役立ちます。
9. コーヒーを飲む
コーヒーやエナジードリンクを戦略的に摂取すると、長時間にわたって注意力が高まります。カフェインは、覚醒度、注意力、集中力、全体的なエネルギーレベルを高める精神活性興奮剤です。ほとんどの人は、体重に応じて約 100 ミリグラム (mg) ～ 200 mg のカフェインを必要とします。もう 1 つの選択肢はカフェイン錠剤で、これも 100 mg または 200 mg の用量バージョンで入手できます。
重要なヒント: これは問題に対する短期的な解決策です。カフェインの効果は 2 ～ 3 時間しか持続しませんが、その後は完全にエネルギーを失ってしまう突然の変化に見舞われやすくなります。カフェインは、眠気を覚ます方法のリストの中で最も健康的な選択肢ではありませんが、今のところは効果があります。
10. 五感を刺激する
感覚を刺激すると、体の注意力が高まります。動き回ったり、耳たぶに触れたり、手をこすり合わせたりすると、目が覚めて活動的になったように感じられます。これらのオプションをいくつか試して、より覚醒した身体を体験してください。
- 冷水が顔に噴射されます。可能であれば、目を傷つけないように、顔に水をかけている間、目を開けたままにしてください。
- 耳たぶを軽く引っ張ります。
- 前腕または膝の下に押し込みます。
- 手を閉じたり開いたりを繰り返します。
- 足で床を軽くたたきます。
- ストレッチ。手首、腕、脚を伸ばします。
- 肩を動かします。前後にスクロールします。
- 手をマッサージしてください。
自分の限界を知る
眠りを維持し、注意力とエネルギーを保つ方法はいくつかありますが、自分の体とその限界を知る必要があります。友人は、顔に冷たい水を掛けたり、窓を開けたり、部屋を少し涼しくしたりすると気分が良くなるかもしれません。しかし、おそらくあなたにとって最善のことは、シャワーを浴びて新しい一日に備えて服を着ることです。
睡眠は生命にとって水、酸素、食物と同じくらい重要であるため、睡眠に対する生物学的欲求は非常に大きく、時にはそれをごまかすことができないことを知っておくことが重要です。
良いニュースは、夜中によく眠れなかった場合、ようやく眠りに戻ったときに、いつもより深く眠り、ゆっくりとした睡眠の波が多くなるということです。このような場合の提案は、自然に目が覚めるまで寝ることです。
医師の診察を受ける時期
経験した眠気が夜の睡眠不足に関係しているかどうかに関係なく、医師または睡眠専門医に相談してください。過度の眠気やナルコレプシーなどの根本的な睡眠障害がある場合がありますが、これらは治療可能です。医師は
ストレスやその他の理由で眠りにつくのが難しい場合、認知行動療法は良好な睡眠習慣を身につけ、不安を軽減するのに役立ちます。
時々疲労感やだるさを感じることはよくありますが、それが永続的なものではありません。上で述べた睡眠を取り除く方法は、注意力と機嫌を保つのに役立ちますが、このような状況が頻繁に繰り返されるのを防ぐには、ライフスタイルを変えることがより一貫した解決策です。
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