瞑想の目的は、心を集中させて落ち着かせ、最終的にはより高いレベルの意識と内なる静けさに到達することです。
人生は時々少し狂うことがあります。日常生活のめまぐるしいペースとあらゆる要求により、人々はストレスを感じ、圧倒され、不幸になることがよくあります。そのような場合、瞑想の方法を学ぶことは素晴らしい選択肢です。
一方で、瞑想はツールです。ストレスと闘い、身体的健康を促進し、慢性的な痛みを和らげ、睡眠を改善し、より幸せで、より穏やかな気分にし、より存在感を高めることができます。
しかし、より深いレベルでは、瞑想は未知への扉です。それは、人々が私たちが何者であるか、私たちの使命は何か、私たちがどこへ向かっているのかなどの謎を理解するのに役立ちます。
瞑想の方法を学ぶと、心がいかに制御不能であるかがわかります。いつでもどこでも瞑想でき、周囲で何が起こっているかに関係なく、静けさと平安の感覚を得ることができると知ったら、驚かれるかもしれません。
だからこそ、私たちは瞑想の基本を紹介し、悟りと至福への道を歩み始めることができるようにします。
1. 瞑想する時間を決める
瞑想の方法を理解する前に、どのくらいの時間を瞑想するかを決める必要があります。経験豊富な瞑想者の多くは 20 分を 1 日 2 回推奨していますが、初心者は 1 日 1 回約 5 分から始めても問題ありません。
毎日同じ時間に瞑想するように努めるべきです。朝一番に 15 分間瞑想する場合でも、昼休みに 5 分間瞑想する場合でも、瞑想を毎日の日課の一部として着実に組み込むようにしてください。
瞑想する期間を決めたら、それを守るようにしてください。瞑想を成功させるには時間と練習が必要なので、効果がないと思ったからといって諦めないでください。今、一番大切なのは努力し続けることです。
瞑想時間を常に追跡したいと考えていますが、常に時計をチェックするのは良くありません。そのため、瞑想の終了を知らせる穏やかなアラームを選択してください。
2. 瞑想のために正しい姿勢を維持する
椅子に座っている場合でも、床にあぐらをかいている場合でも、頭を上げて背骨が垂直の位置にあることを確認してください。
背骨を中心に保つために、骨盤を十分に前傾させる必要があります。滑ってしまうと、集中力がなくなってしまいます。
伝統的な手の位置では、手を膝の上に置き、手のひらを上に向け、右手を左手の上に置きます。ただし、手を膝の上に置いたり、体の横に垂らしたりすることもできます。
最も重要なことは、快適でリラックスし、胴体のバランスが取れていると感じ、背骨が腰から上のすべての体重を支えられるようにすることです。
心と体は相互につながっています。体のバランスが整っていれば、心のバランスも整います。姿勢を正すために、頭が空に触れていると想像してください。
3. 目
開いたままにしておきます。そうすることで、より臨場感を保つことができます。目を下げて柔らかい視線を保つだけですが、多くの場合、瞑想の方法を学んでいる人にとっては、目を閉じた状態から始める方が簡単です。そうすることで外部の刺激が遮断され、気が散るものがなくなるからです。
しかし同時に、目を閉じると思考や物語の中に漂ってしまう可能性が高くなりますが、今最も重要なことは、自分にとって快適なことをすることです。目を閉じる方がはるかに効果的であると感じる人もいます。試してみて気分が良くなるのを確認するのは良いことです。
4. 瞑想に集中する
通常の意識の中には、人が存在することはほとんどありません。たとえば、あたかも自動操縦であるかのように車を運転し、思考に夢中になることがあります。突然、あなたは目的地に到着し、車の中で何が起こったのか何も覚えていません。
だからこそ、瞑想の方法を学ぶことは、自分の人生に目覚める素晴らしい方法なのです。そうしないと、人々は自分の経験のほとんどを、心のどこか別の場所に行ってしまって見逃してしまいます。
普段の生活では、人々は集中力を集中力と同一視する傾向があります。それは心を集中した光線として使うようなものです。しかし、瞑想においては、この種の心は非常に鋭敏で神経質になっているため役に立ちません。
瞑想に集中するということは、自分が意識の中心に置くすべてのものに注意を払うことを意味するため、理想は呼吸を意識の中心として利用することです。それは「内」と「外」を繋ぐ自然の扉のようなもの。
禅師トニ・パッカー氏は次のように述べています。それには原因がありません。彼女は誰のものでもありません。」
5. 呼吸
自分の呼吸に注意を払うことは、今この瞬間に自分をグラウンディングするための素晴らしい方法です。息が入ったり出たりしていることに注目してください。呼吸を整える必要はなく、自然な呼吸を保つだけです。
瞑想におけるすべての呼吸法の中で最も基本的かつ普遍的なものは、へその上の点を選択し、心の中でその場所に集中することです。息を吸い込むときの腹部の上がり下がりに注意してください。
意識的に呼吸パターンを変えようとせず、ただ普通に呼吸してください。
自分の呼吸、そして自分の呼吸だけに集中してみてください。ただし、前の呼吸が前のものより小さかったかどうかなど、それについては考えないでください。彼女のことを知り、それに気づくように努めてください。
役立つ心のイメージとしては、おへその上にコインがあり、呼吸に合わせて上がったり下がったりする様子を想像したり、海に浮かぶブイが波とともに上がったり下がったりする様子を想像したり、お腹の上にある蓮の花を想像したりすることが挙げられます。呼吸するにつれて花びらを失います。
呼吸を数えるテクニック
もう 1 つのヒントは、古代から伝わる瞑想の習慣を試してみるということです。落ち着くのが難しい場合は、呼吸を数えてみてください。静かに息を吐きながら、「1」、次に「2」、そして最大「4」まで数えます。そして「一」に戻ります。
自分の考えが迷ったり、迷ったり、「33」を数えていることに気づいたら、ただ「1」に戻ってください。こうして「ひとり」は今この瞬間に帰ってきたようなものです。振り返らずに戻るのもいいですね。
心が混乱し始めても心配しないでください。あなたは初心者であり、他のことと同じように、練習するにつれて上達します。他のことは考えずに、心を集中させてください。
横隔膜に力を入れて肺に空気を送り込みます。ただ、無理に呼吸をしないでください。内側から外側に流れ出るときに、鼻、喉、胸、腹でどのように感じるかに注目してください。
6. 瞑想中の思考
自分の思考に気づいたら、そっとそれを手放し、呼吸に意識を戻します。思考を止めようとしないでください。それはあなたを動揺させるだけです。
彼らがあなたの玄関に歓迎されない訪問者であると想像してください。彼らの存在を認め、立ち去るように丁寧に頼みます。そして、あなたの注意の柔らかな光をあなたの呼吸に当ててください。
7. 瞑想中の感情
強い感情に苦しんでいる場合、瞑想の方法を学ぶのは困難です。これは、感情によっては頭の中に複数の物語が生まれる傾向があるために起こります。特に怒り、恥、恐怖。
彼らは心の中で何度も繰り返す物語を作り出します。怒りと恥のせいで、過去の出来事について考え続けることになります。恐怖は「もしも…」から始まる物語で未来に目を向けます。
瞑想中に強い感情に対処する最善の方法は、その感情に伴う身体の感覚に集中することです。たとえば、胸を締め付けるバンドや腹部の灼熱感などが考えられます。
そういった話を脇に置いて、自分の体に集中すると、自分の感情を尊重しながらも、物語に巻き込まれることはなくなります。
8. 沈黙
沈黙は癒しだ。瞑想のための曲はたくさんありますが、シンプルな沈黙に勝るものはありません。そうしないと、音楽や音が頭の中での会話をかき消してしまうだけです。
沈黙の中で座っているとき、あなたは自分の心が実際に何をしているのかを実際に体験します。静かに座っていると、安定感と静けさが生まれます。
9. 瞑想の場所
理想的には、静かで平和な場所で瞑想する方法を学ぶ必要があります。こうすることで、外部からの刺激が心に集中するのを避け、瞑想だけに集中できるようになります。
瞑想が 5 分間であっても 30 分間であっても、瞑想中に邪魔されない場所を探すようにしてください。スペースはそれほど広い必要はありませんが、重要なのはプライベートであることです。
瞑想を初めて行う人にとっては、外部からの気を散らすものを避けることが特に重要です。テレビ、携帯電話、電話、その他のノイズの多い機器の電源を切ります。
音楽を流す場合は、集中力を妨げないように、穏やかで柔らかく、繰り返しの多い音楽を選んでください。もう 1 つのオプションは、小さな噴水を鳴らすことです。水の音は非常に心を落ち着かせることができます。
瞑想の空間は完全に静寂である必要はないことを理解してください。たとえば、芝刈り機の音や犬の鳴き声が瞑想の妨げになってはいけません。
実際、これらの雑音に気づきながらも、雑音に思考を支配されないようにすることが、瞑想を成功させるための重要な要素です。
屋外での瞑想は多くの人にとって効果的です。交通量の多い通りやその他の騒音源の近くに座っていない限り、木の下や花畑の草の上に座っていれば、安らぎを見つけることができます。
10. 練習の終了方法
練習を終了する準備ができたら、意識的な注意を周囲に戻します。あなたの周りの空間におけるあなたの存在を認識してください。
指や足の指をゆっくりと動かします。手、足、腕、脚を動かし始めます。目を開けてください。ゆっくりと動き、時間をかけて立ち上がってください。
11. 頻繁に練習する
量よりも一貫性が重要です。毎日 5 分間瞑想すると、週に 1 回 2 時間瞑想するよりも多くのメリットが得られます。
12. 楽しむ
何よりも瞑想を楽しむこと、この瞬間を楽しむことが重要です。小さな笑顔で座ってみてください。自分に優しくして楽しんでください。