多くの人は、雑誌の表紙を飾る完璧なボディを日夜夢見て、人間の創造力が生み出す最もクレイジーなダイエットに駆り立てられます。
体重を減らしたい人は誰でも、多種多様な奇跡的な食事法や体重を減らすための秘訣を知っていますが、それらは多くの場合単なる神話に過ぎず、さらには健康を危険にさらす可能性のあるレシピさえあります。
だからこそ、世界中の研究者が、健康的で痛みのない方法で体重を減らすのに本当に役立つ食べ物や方法を発見することを目的として研究を行っています。
科学的に証明された減量のヒント
信頼できる情報を提供するという目的で、科学的に証明され、健康的に体重を減らすのに役立つ減量のヒントのこのリストを作成しました。
1. ダイエットはせず、健康的な食事をしましょう
何らかの理由でダイエットをやめた多くの人は、食べるものすべてを完全にコントロールしていないと体重があまり増えないか、むしろ体重が減ることがあることに気づきます。その秘密は私たちの脳の動作にあります。
さまざまな科学研究は、体重増加に最も影響を与えるのは代謝や体の仕組みではなく、むしろ脳が私たちの決定にどのように作用するかであると指摘しています。
私たちは、何を食べるかについての決定が体重の増減に影響を与えることを直感的に知っています。しかし、時間が経つにつれて、私たちの選択はパターンになり、過食や不健康な食べ物を食べるなどの行動を作り出した場合、それは何年にもわたってあなたに続きます。
研究によると、ダイエットをする人は長期的には体重が増加する可能性が高くなります。そのため、すでに脳がたくさん食べたい、不健康なものを食べたいと条件付けされている場合は、痩せるダイエットにはなりません。
したがって、理想的には、体重を減らすために食事の再教育を行う必要があります。これにより、脳に古いパターンはもう歓迎されないことを伝えることができます。もちろん、これには時間がかかるかもしれませんが、結果は、奇跡を約束し、最終的には恐ろしいアコーディオン効果しか得られないダイエットよりも効果的に体重を減らすことができます。
2. 果物や野菜をもっと食べる
体重を減らすための最良の方法は、果物や野菜などの自然食品を食べることです。これらの食品には、私たちの体が健康的に体重を減らすために必要な栄養素が大量に含まれています。
一般に、果物と野菜は低カロリーで繊維が豊富で、満腹感を長く保つのに最適な組み合わせです。さらに水分も豊富なので、ダイエットしたい方の強い味方です。
科学的研究によると、果物や野菜を定期的に食べる人は、健康に有益なビタミンやミネラルを摂取するため、体重が減少する傾向が高く、病気になる可能性が低いことが証明されています。
3. ゆっくり噛む
減量のヒントのリストに含まれるもう 1 つの科学的に証明された項目は、早食いの人は体重が増える可能性が高いということです。これは、脳が十分な量を食べたと認識するまでに時間がかかるために起こります。
研究によると、ゆっくり噛む人は、早く食べる人よりも食べる量が少ないため、最終的に摂取カロリーが少なくなることがわかっています。さらに、よく噛むと体重減少につながるホルモンの分泌が増加すると主張する専門家もいます。
- もっと見る:早食いは太りますか?
4. 水をたくさん飲みましょう
人間の体のほとんどは水でできており、常に水分補給が必要なのは当然のことです。水は食物の消化を促進するのに不可欠であることに加えて、特に食前に代謝を促進するのに役立つため、減量のヒントの一部でもあります。
これは、食事の約30分前に0.5リットルの水を飲んだ人々を対象とした最近の研究で示されたものです。これらの人々は、摂取カロリーが減っただけでなく、体重減少率も 44% 増加しました。
食事以外でも、水は代謝に非常に有益で、水を飲んだ後約 1 時間はこの機能を最大 30% 促進することができます。
5. 朝食をしっかり食べる
朝食をしっかり食べると体重を減らすことができます。少なくともそれが、American Journal of Clinical Nutritionによって実施された研究で示されたことです。朝食べない人は、栄養価の高い朝食を食べる人よりも体重が増加する可能性が高くなります。
これは、朝食をしっかり食べるとホルモンと血糖値が維持され、新陳代謝が促進され、より多くのカロリーが消費されるためです。
研究によると、健康的な朝食には、卵、オートミール、チーズ、全粒粉パン、その他の種類の健康的でタンパク質が豊富な食品が含まれており、これらは血糖値を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます。
6. 4、5時間以上食事をとらないでください。
多くの人は、1 日の食事の回数を減らすとカロリー消費量が減るため、体重を減らすことができると信じています。しかし、これは健康に害を及ぼすだけでなく、さらに体重を増加させる可能性があります。
何も食べずに何時間も過ごすと食欲が増し、次の食事でさらにたくさん食べてしまう可能性があります。 1日3食食べて、食間に健康的な軽食をとることは、空腹感をコントロールし、日中に正しく食べるための最良の方法であるため、体重を減らすための重要なヒントの1つです。
7. 砂糖の多い食べ物を控える
砂糖は、飲み物を甘くする場合でも、砂糖を多く加えた加工食品を甘くする場合でも、体重を減らして健康になりたい人にとっては悪役です。
研究によると、食品に添加される砂糖、コーンシロップ、麦芽シロップ、マルトース、またはその他の種類の砂糖は非常に有害であり、特に肥満、糖尿病、心臓病などのリスクを高めることが示されています。
健康的に体重を減らしたい場合、体重を減らすための重要なヒントの 1 つは、食品ラベル、特に砂糖がゼロであると表示されている食品の砂糖のさまざまな名前に注意を払うことです。
8. 精製穀物から作られた食品を避ける
砂糖を摂取する別の方法は、白粉（パン、ケーキ、パスタなど）、白米、砂糖などから作られた製品など、精製糖が豊富に含まれる食品を食べることです。
精製された穀物は、最も繊維質で栄養価の高い部分が除去されるプロセスを経ており、消化後は基本的に体内で糖になります。研究によると、これらの食品は血糖値を上昇させ、数時間以内に空腹感を引き起こすことがわかっています。
これらの食品は肥満と密接に関係しているため、全粒穀物から作られた食品を優先し、ハチミツ、サトウキビシロップ、ブラウンシュガーなど、より自然な方法で甘味を付けてください。
9. 炭水化物の量を減らす
炭水化物は体にエネルギーを供給するために重要であり、定期的に運動する場合、これは非常に有益です。ただし、座りっぱなしのライフスタイルを送っている人や、時々運動する人は炭水化物に注意する必要があります。
いくつかの研究では、低炭水化物食を維持すると、たとえば低脂肪食のみの食事に比べて 2 ～ 3 倍体重を減らすことができることが示されています。
炭水化物を食べるとき、体重を減らすための重要なヒントの 1 つは、全粒穀物で作られたものを好むことです。これらの食品は消化に多くの量を必要とするため、白パンやパスタなどの単純な炭水化物よりも満腹感が得られます。
10. 繊維質をもっと摂る
食物繊維は満腹感を高めるだけでなく、長期的には体重を減らすのにも役立つため、食物繊維が豊富な食品を摂取することは体重を減らすために不可欠です。
研究によると、食物繊維が豊富な食事は、消化器系の調節に重要であり、栄養素の吸収も改善するため、体重のコントロールに役立つことがわかっています。
11. 健康的なタンパク質源に投資する
体重を減らすためにタンパク質の摂取量を増やすことについては多くのことが言われていますが、健康的に体重を減らすためにどの種類のタンパク質をより多く摂取する必要があるかに注目している人はほとんどいません。
イリノイ大学は、より多くの良質のタンパク質を摂取すると、脂肪を減らしながら筋肉量を維持するのに役立つことを示す研究を実施しました。これは、筋肉の維持と脂肪の燃焼を助け、体重減少を助けるロイシンと呼ばれる重要な種類のアミノ酸によるものです。
- 詳細はこちら: ロイシン – その目的、サプリメント、摂取方法。
ロイシンが豊富な食品は、赤身の肉、牛乳、マグロ、大豆誘導体、豆、卵、ピーナッツ、カボチャの種などです。多くのタンパク質源、特に動物由来のタンパク質には脂肪も豊富に含まれており、これが減量に悪影響を与えるため、高品質のタンパク質に投資することが重要です。
さらに、毎食プロテインを摂取することは、血糖値を維持し、食欲を抑える効果があるため、体重を減らすための最良のヒントの 1 つです。最近の研究では、高タンパク質の食事により、1 日あたり約 440 カロリーの消費を防ぐことができることがわかりました。さらに、プロテインは代謝による毎日最大 100 カロリーの燃焼を促進します。
12. 甘い飲み物やフルーツジュースの摂取を避ける
液体の状態の砂糖は、固体の状態よりもさらに有害です。これはいくつかの研究が示していることであり、液糖のカロリーは最も太る可能性が高い食品の 1 つであることが示されています。
ソフトドリンク、ジュース、加工飲料などのインスタントドリンクには大量の砂糖が含まれているため、摂取を避けてください。さらに、一般に、果物からの繊維は摂取せず、果物からの天然糖だけを摂取することになるため、天然ジュースは避けてください。
- 詳細はこちら: 果物をジュースにするのではなく、丸ごと食べるべき理由。
13. 健康的な食品を家庭や職場で利用できるようにする
事前に計画を立てて、健康的な食べ物を家や職場に置いておくと、空腹を感じたときに太る食べ物を食べてしまい、減量に悪影響を与えることを防ぐことができます。
果物、ミックスナッツ、ヨーグルト、サラダ、ゆで卵など、次の食事の間に必要な満腹感が得られる自然食品を常に手元に置いておきましょう。
14. 辛いものを食べる
ピーマンはであり、その作用により代謝が促進され、カロリーの燃焼が促進されるため、減量に役立つことがすでにいくつかの研究で証明されています。
さらに、専門家は、カイエンペッパーの成分には、摂取後に食欲を少し低下させる可能性のある物質が含まれていると指摘しています。
15. さまざまな色の食べ物や自然食品を食べる
自然に着色された自然食品には、複合炭水化物、ビタミン、繊維、タンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。食べ物の色が濃いほど、より多くの栄養素が含まれています。
多くの自然食品は、栄養素のほとんどを皮に蓄えているため、減量の最も重要なヒントの 1 つは、皮を無駄にしないことです。
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また、自然食品を優先することも重要です。自然食品は栄養素が豊富で、よりゆっくりと消化され、腸の流れ、栄養素の吸収、体重減少を改善するためです。
16. 単一原材料の食品を食べる
私たちが毎日消費するほとんどの食品のパッケージを見ると、成分リストには、それが何なのかさえわからない添加物がいくつか含まれていることに気づくでしょう。保存料、着色料、甘味料、乳化剤、風味増強剤、その他の物質が食品に添加され、私たちの健康や食生活に悪影響を及ぼします。
したがって、食事に関する減量のヒントの中で最も優れているのは、1 つの成分だけを含む食品を食べることです。これらの食品は本来、満腹感が高く、さまざまな栄養素が含まれており、食事の基本にすると体重を減らすのに役立ちます。
17. 小さめのお皿を使う
冒頭で述べたように、体重を減らしたいときには脳が重要な役割を果たしており、いくつかの小さな習慣を変えることで、食べる量を減らし、苦しむことなく体重を減らすことができます。
研究によると、ダイエット前にいつも満腹だと思っていた皿に盛る食べ物の量を減らすと、脳がその食事を不足していると認識し、もっと食べる必要があると認識し、食後の空腹感が増すことがわかっています。
したがって、いつもより小さな皿を使用してください。そうすることで、たとえ皿に載せる食べ物の量が少なくても、脳は皿いっぱい食べていると認識し、満足するのに十分な量を食べているという情報を伝達します。
18. コーヒーか緑茶を飲む
減量に役立つことが科学的に証明されているもう一つの食品はコーヒーです。もちろん砂糖は入っていません。コーヒーには、熱生成物質として機能するだけでなく、私たちの健康に非常に有益な抗酸化物質が豊富に含まれています。
減量を助けるカフェインは、減量を最適化するもう一つの優れた飲み物である緑茶にも多く含まれています。研究によると、 カフェインは代謝を最大 11% 促進し、脂肪燃焼を 10% ～ 29% 改善することがわかっています。
19. 毎日運動する
食事は体重を減らすのに大きな影響を与えますが、体重を減らすには消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることは誰もが知っています。したがって、食べ物で体重を減らすためのすべてのヒントに加えて、健康的に体重を減らすためには身体活動を行うことが不可欠であることを知ってください。
余分なカロリーと脂肪を燃焼させる最良の方法であることに加えて、毎日運動すると食欲が減ります。米国科学アカデミーは、毎日少なくとも 1 時間の運動を推奨していますが、激しい運動は 30 分のみとし、残りの半分はエレベーターを使わずに階段を使ったり、軽い散歩をしたりすることで大丈夫です。
20. ウェイトを持ち上げる
ダイエットして体重を減らすと、食事制限の程度によっては筋肉が弱くなり、代謝が遅くなる場合もあります。したがって、筋肉量の減少を防ぐために運動することが非常に重要です。
ウェイトリフティングは体の抵抗力を高め、代謝を促進し続けるのに役立ちます。これにより、より健康的に、さらに早く体重を減らすことができます。
21.よく眠る
睡眠は心身の健康を維持するために不可欠ですが、睡眠は健康的な減量にも非常に重要であることが一連の研究で示されています。
睡眠不足または睡眠不足は肥満の最大の危険因子の 1 つであり、睡眠不足は小児肥満の 89%、成人の肥満の 55% に関連しています。
22. 他の人と一緒に自分のモチベーションを高める
他の人のサポートを得ることは、より健康になり、健康的に体重を減らすことを目的とした食の再教育に焦点を当てる素晴らしい方法です。
『 Journal of the American Medical Association』に掲載された研究では、同じ目標を持つ身近な人の助けやサポートを頼りにしている人は、健康的に、さらに早く体重を減らす可能性が高いと指摘しています。
したがって、これらのヒントに従って体重を減らし、同じように体重を減らしたい他の人々との習慣を改善し、パートナーシップを成功させるよう自分自身を奮い立たせてください。