激しい運動（無酸素運動）により筋肉が酸素なしでエネルギーを得るときに乳酸が発生し、その筋肉に激しい痛みを引き起こす可能性があります。以下では、筋肉への乳酸の蓄積を避けるための貴重で非常に重要なヒントを含む、筋肉の乳酸を減らす方法について学びます。
この主題をさらに深く掘り下げて、 乳酸とは何か、その代謝がどのように機能するか、乳酸アシドーシスの種類とその症状、さらには乳酸アシドーシス検査の分析がどのように機能するかを正確に知ることができます。
しかし、すでに筋肉内の乳酸の蓄積による痛みを感じている場合でも、パニックに陥る必要はありません。この危機を克服するのに役立つ14 種類の抗炎症食品があり、さらに、 最高の 10 種類の抗炎症茶を参考にすることもできます。これら 24 のヒントはすべて、この時期に役立ちます。
激しい運動には筋肉の高い代謝能力が必要です。グルコースは主なエネルギー源であり、ミトコンドリアによって酸素の存在下で「燃焼」されて ATP が生成されます。ATP は、筋肉の収縮などの最も多様な活動に使用するために生成されたエネルギーを貯蔵する分子です。
激しい身体活動では、筋繊維がグルコースの好気性酸化（酸素を使用）を通じてエネルギーを獲得できる速度は、生成される需要全体を満たすのに十分ではない可能性があります。この時点で、グルコースの乳酸発酵は酸素なしでエネルギーを得る方法であるため、乳酸が蓄積します。これは嫌気性と呼ばれます。これは、酸素の存在下で起こるものより効率がはるかに低くなりますが、筋肉がある程度のエネルギー供給を得るために行われる代替手段です。この反応により乳酸塩が生成され、細胞環境内で水素イオンと結合して酸自体が形成されます。
乳酸は自然に体から除去されますが、生成が過剰になると生成と同じ速度で除去されず、筋肉内に蓄積します。これは、激しい活動中に感じる筋肉の灼熱感を引き起こし、その領域に発生する一時的なアシドーシスの状態です。
トレーニング後の数日間に発生する痛みは乳酸によるものではなく、単に運動中に発生する痛みです。約1時間後、血流によって完全に除去されます。
乳酸の形成を最小限に抑え、筋肉から乳酸を除去するためにいくつかの戦略を採用できます。それらが何であるかを見てみましょう。
筋肉内の乳酸の蓄積を減らす方法
1) 水分補給をする
水は代謝反応にとって最も重要な液体であり、乳酸の生成を回避することで有酸素エネルギー生成を最適化します。また、生成された乳酸の除去を改善するのにも役立ちます。適切な水分補給は筋肉への適切な血液供給を生成し、筋肉から生成された酸を排出する能力を高め、痛みを回避します。一日中水を飲み、トレーニング中も水を忘れないようにボトルを持ち歩きましょう。
2) 身体活動レベルを維持する
体調が良くなればなるほど、エネルギーの乳酸経路への依存が減り、代謝がより回復力があり効率的になります。
だからこそ、継続的なトレーニングを続けることが重要です。 「週末アスリート」は、怪我、筋肉痛、乳酸の影響を受けやすいです。毎日の身体活動ルーチンを確立し、それを長期間維持すると、身体の準備が整うほど筋肉の燃焼感が減少することに気づくでしょう。
3) トレーニング前のウォーミングアップ
ウォーミングアップは、短いランニング、ウォーキング、または軽い強度での数分間のサイクリングで行うことができ、血管の拡張、心拍数の増加、体温の上昇、および体温の上昇につながるプロセスです。筋肉がより強力な代謝を発揮します。これらは、乳酸の生成を防ぎ、生成される可能性のある乳酸を除去するのに理想的な条件です。したがって、どのような種類のトレーニングでも、事前にウォーミングアップを行って徐々に体のコンディションを整え、怪我を避けることが理想的です。
4) 運動強度を下げる
運動が非常に激しい場合、乳酸が大量に生成されるため、体がこの乳酸を筋肉から除去するのを助けるために、1 つの戦略は、運動によって引き起こされる痛みを感じたときに活動の強度を下げることです。要求されている筋肉が燃えます。インターバル強度のトレーニングも効果的です。強度の低い瞬間では、強度の高い瞬間に発生する高い代謝要求から筋肉がよりよく回復できるからです。
5) 呼吸をコントロールする
乳酸の生成は、ミトコンドリアで発生する酸化呼吸に十分な酸素を体が供給できないために発生し、このエネルギーを得る代替手段として乳酸発酵を使用してエネルギーを生成します。したがって、組織への酸素の供給を改善することが、この影響を軽減する 1 つの方法です。
多くの人は、身体的に力を入れると呼吸を「忘れ」、アシドーシスに有利な代謝環境を作り出してしまいます。したがって、運動中に深く、より頻繁に呼吸すると、筋肉が酸素を受け取りやすくなり、乳酸の生成が防止され、細胞呼吸の産物として生成される二酸化炭素が体から排出されます。
6) ストレッチ
運動前後のストレッチは怪我を防ぐ強い味方です。ストレッチは筋肉を伸ばし、短縮を防ぎ、柔軟性と動きの範囲を高め、強さ、敏捷性、スピードを向上させます。これにより、怪我や損傷を防ぎ、筋肉のパフォーマンスを向上させ、乳酸による疲労を回避します。
7) レジスタンストレーニングとスピードトレーニングを行う
長距離を走るアスリートが乳酸の問題を抱えることはほとんどありません。彼らの体は、短距離ランナーやボディビルでさえ行われる爆発的なスピードトレーニングではなく、中程度の強度で長時間筋肉を必要とするエクササイズに向けて準備されています。筋力モードと持久力モードの両方で働けるように身体を調整すると、乳酸レベルの上昇に対処する能力が高まります。同時にマラソンランナーとボディビルダーになる必要はありませんが、普段とは異なるトレーニングを日課に組み込むと効率的です。これにより、乳酸を除去する働きをする酵素の利用可能性が向上し、心臓と呼吸能力、全体的な体力の状態が改善され、代謝が乳酸の生成に向けられる可能性が減ります。
8) 重量物を持ち上げるときは注意してください
ボディビルの原則であるウエイトを使ったトレーニングは、間違った方法で行うと危険です。筋肉が「燃えている」という感覚はエクササイズが正しいことを示しているとよく聞きますが、効果的なトレーニングを怪我のために放置しないように注意する必要があります。資格のある専門家を探し、より高度なレベルに達するまで、徐々に重量と回数を増やしてください。
9) マグネシウムの役割
ため、このミネラルを適切なレベルで摂取することは、乳酸の生成を避けるだけでなく、筋肉の健康にとって非常に重要です。
マグネシウムは、緑の葉、果物、ナッツ、アーモンド、豆、エンドウ豆、ゴマ、ヒマワリの種、大豆誘導体などの多くの野菜に含まれています。バランスの取れた食事は毎日の必要量を満たしますが、栄養補助食品の形で摂取することもできます。
10) 適切な食事を維持する
筋肉の代謝が正しく機能するには、他の状況と同様に、体に十分な栄養を与え、アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、および主要栄養素の適切なバランスを供給する必要があります。これらの要素を組み合わせることで、筋肉がハイパフォーマンスに必要なすべてのリソースを確実に受け取り、怪我や健康上のリスクを回避し、乳酸の生成を防ぐことができます。
そのため、バランスの取れた食事は、身体パフォーマンスの全体的な要素として非常に重要であり、スポーツの練習中に進歩し、過剰な乳酸などの代謝ストレスの状況を避けることができます。
