間違いを犯しても大丈夫です。私たちは何よりも人間です。良くないのは、同じ間違いを何度も繰り返すことです。私の経験と、筋肉の成長を助けてきた他の人々の経験に基づいて、最も一般的な 7 つの間違いについてお話しするためにここに来ました。
これらの間違いを避ければ、 筋肉量が驚くほど増加することに気づくでしょう。
間違い 1: 食事の摂取量に注意していない
測定しないものをコントロールすることはできません。
これは、体重を増やそうとするときに行う必要がある最も重要な筋肉の成長の 1 つです。皮肉なことに、人々は健康的な生活のこの側面にほとんど注意を払いません。
カロリー削減モデルの考え方にはカロリーの概念に欠陥があるのは事実ですが、筋肉量を増やしたいのであれば、量よりも質の高いカロリーを摂取することが重要です。
自然食品を食べると、より早く満腹感が得られるため、カロリーが余るほどの量を食べることがはるかに困難になります。たとえば、1日あたり250グラムのタンパク質を摂取することになっており、多様性を確保するために毎回の食事で即興で調理している場合、目標とする250グラムのタンパク質の摂取には近づけない可能性が高くなります。のために。まあ、少なくともそれが私の経験でした。
初期段階を過ぎたら、より系統的に筋肉量を増やす必要があります。
食べる量を監視する最良の方法は、食事日記（物理的または電子的）をつけることです。 FitDay のようなシンプルなオンライン食事日記を使用すると、食事の量を追跡するのが非常に簡単になります。そこにあるものをすべて記録するのに、1 日あたり 2 分もかかりません。
無数の食品の選択肢があるため、何を食べても、すべての栄養情報がデータベースにすでに登録されていることが保証されます。特定の食品が見つからない場合は、FitDay を使用して食品項目を追加してカスタマイズできます。
最初は、自分が食べた食べ物をすべて記録するのは少し面倒に思えますが、しっかりと規律を持って毎日同じ量の食べ物を食べているのであれば、食べた食べ物を書き留めるのに数秒しかかかりません。
間違い2: 十分な量を食べていない
これは前のものと関連しており、ほとんどの人にとって最大の問題点であると言えます。
前にも述べたように、食べるものに注意していない場合は、十分な量を食べていない可能性が高くなります。必要以上に食べる量が少ないと、筋肉の成長を忘れてしまう可能性があります（初心者でない限り）。
始めたばかりのときは、何をやっても結果が見えてきます。激しいトレーニングをしている限り、食べる量を減らしたり間違った食事をしたりしても、筋肉量は増加します。
残念ながら、初期段階は誰にとっても長続きしません。体は新しい刺激にすぐに適応し、最初の効果が数週間、場合によっては数か月後に、ジムでの進歩が突然止まります。
その時点から筋肉量を増やす能力は信じられないほど低下し、筋肉量がさらに増加するたびに、より多くの努力が必要になります。
ほとんどの人が必要な量の食べ物を食べない最大の理由は、毎日違うものを食べようとしているからです。この人たちにとっての最大の心配は、毎日同じものを食べていると病気か何かになるのではないかということです。
よくよく考えてみると、平均的な西洋人の女性や男性は毎日ほとんど同じものを食べているのかと問われれば、これはまったくのデタラメです。 1 日 6 回の自然な食事をしている場合 (それぞれの食事は異なります)、おそらく平均的な男性と女性が 1 週間で摂取する食事よりも多様性のある食事となります。
毎日同じものを食べると、準備に何時間も費やしたり緊張したりする必要がなくなります。同じものを食べても飽きるというわけではなく、むしろその逆です。おいしい食事を準備することはできますが、毎日同じことを行うことで調理プロセス全体がすでに標準化されているため、準備にかかる時間は大幅に短縮されます。
これがほとんどの人の熱意を台無しにするものです…食事の準備です。毎日の時間をキッチンで料理を作ったり、明日何を食べるかを考えたりすることに費やしたいと思う人はいません。人生はすでに十分に複雑ですが、なぜさらに複雑にするのでしょうか?
毎日同じ食事を食べるだけです。コントロールが容易になり、ラインを維持することが容易になります。
間違い3: 十分な睡眠が取れていない
ジムの外にいるときに筋肉の成長を経験します。
早く寝ることが私にとって最大のこだわりです。皮肉なことに、それは解決するのが最も簡単でもありますが、何らかの理由で早く寝ることができません。
特にウェイトトレーニングなどのストレスの多い身体活動を行っている場合は、体には質の高い休息が必要です。
重い重量を持ち上げると、筋繊維に微細な断裂が生じます。十分な睡眠が取れていないと、体はこれらの微細な損傷を修復できなくなり、オーバートレーニングやより深刻な損傷につながる可能性があります。
寝る前に何を食べるべきかを冷静に分析することも常に良いことであることを忘れないでください。
全てはホルモンのせい
私たちの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つのサイクルに分かれています。ノンレム睡眠段階では深い睡眠が起こり、成長ホルモンが最も多く分泌されます。つまり、GH (成長ホルモン) は、特に筋肉の回復と成長を促進するアナボリック剤です。
したがって、筋肉量を増やしたい場合は、毎晩成長ホルモンが最大限に放出されるようにする必要があります。しかし、具体的にはどうすればよいのでしょうか?
成長ホルモンは深い睡眠中にのみ放出され、最も深い睡眠時間は午前 2 時頃になるため、夜の早い時間に寝るようにする必要があります。睡眠サイクルの初めには深い睡眠が多くなりますが、睡眠サイクルの終わりや自然な目覚めの直前にはレム睡眠の割合が増加します。
深い睡眠段階に戻ると、血圧が低下し、呼吸がより深くゆっくりとなります。私たちの脳は日々の心配ごとに必要以上に時間を費やしているため、筋肉の間に流れる血液がより多くなります。
栄養豊富な血流（ダイエットをしっかりと行っている場合）と成長ホルモンのレベルが高くなると、筋肉量を増やす能力が劇的に向上します。
一方、睡眠不足や不規則な睡眠スケジュールは、深い睡眠中に下垂体から分泌される成長ホルモンの量を急速に減少させます。成長ホルモンの欠乏は、肥満の増加、筋肉量の減少、運動能力の低下に関連しています。
私が早く寝られない最大の理由は、午後 8 時以降もラップトップの電源を入れたままにしているからです。早めに（午後 10 時頃）就寝できるようにするには、就寝の数時間前に、テレビ、ラップトップ、スマートフォンなどのすべての電子機器の電源を必ず切る必要があります。私の場合、午後8時頃にはすべてのデバイスの電源を切るようにしていますが、それができるたびに問題なく早く寝ています。
毎晩少なくとも8〜9時間の睡眠をとることをお勧めします。これよりも睡眠時間が短いと、ジムでの進歩が妨げられます。一貫した睡眠スケジュールを守ることで、完全に休んだと感じるために必要な睡眠時間を減らすことは可能ですが、筋肉量を増やすことが目標の場合は、8 ～ 9 時間以上は余裕を持ってください。
ここでは、質の高い睡眠をとるための簡単なヒントをいくつか紹介します。
早めに寝る（午後10時が理想的）
部屋を真っ暗にしてください
耳栓を使用して周囲の騒音を遮断してください
室温を22℃前後に保つようにしてください。
寝る前に退屈な本を読む（できれば小説）
間違い4: 努力が足りない
持ち上げる重量を怖がらない場合は、十分な重量を持ち上げていないことになります。
多くの人は、筋肉を成長させるには、60kgのスクワットとリフティングを数回繰り返すだけで十分だと考えています。いや、彼らはなんて間違っているんだろう！私はすでに、ほとんどの複合動作で軽い重量を持ち上げるのに何か月も費やしてきましたが、なぜ自分が進歩しないのか不思議に思っていました。
それぞれのエクササイズを正しく行うことに集中できるように、最初は必ず軽い重量を使用する必要がありますが、良いフォームを身に付けたら、より重い重量を持ち上げることにすべての努力を集中できます。
サイズは強度に続きます。
しかし、ハードにトレーニングするということは一体何を意味するのでしょうか？そうですね、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレス、加重懸垂などの複合動作の大部分に焦点を当てて、最大限、または筋不全に陥るまでトレーニングするだけです。最後のレップを終えたときに、次のレップを正しく行うのは不可能だと感じる場合は、適切な強度でトレーニングを行っています。
特に最初（初期段階の後）にすべての変数をチェックしていれば、デッドリフトとスクワットは簡単に 100kg のマークを超えるはずです。
間違い 5: 頻繁にジムで時間を過ごしすぎる
これは、一度に多くのエクササイズを行い、同じ一連の作業を毎日繰り返すことです。
新しい友達を作ったり、健康的なライフスタイルを送ろうとしているデート相手に会いたいのであれば、ジムで多くの時間を費やすことは何も悪いことではありません。ただし、筋肉量を増やしたい場合は、トレーニングセッションをできるだけ短くするようにしてください。
これは、量ではなく強度に焦点を当てたルーチンを実行することを意味します。
筋肉はトレーニングしているときではなく、休んでいるときに発達することを忘れないでください。
筋肉を増強したい場合は、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスなどの複合動作に重点を置いたルーチンが最適な方法です。スコットカールや上腕三頭筋のエクステンションを際限なく続けないでください。補完的なエクササイズでは大きくなりません。
いかなる状況であっても、ボディビル雑誌で見たようなルーチンを実行しようとしてはなりません。それらはステロイドを食べる遺伝的フリークによって設計されたものです。
堆肥が最適な方法です。
複合的な動きに焦点を当てることで、ワークアウトを 1 時間以内に完了できるようになり、ジムに行く頻度を減らしてお金を節約できる可能性もあります。強度の高いトレーニングをしている場合、シンプルなプル/プッシュのルーチンは、サイズと筋力に驚異的な効果をもたらします。
筋肉量を増やすためにトレーニングするときは、少ないほど効果があることを覚えておいてください。
間違い6: ウェイトリフティングが間違っている
これは文字通り殺人者です。
デッドリフトやスクワットなどの複合運動を不適切なフォームで行うと、病院への一方通行になります。
軽い重量を持ち上げているときは間違いなく間違いの余地がたくさんありますが、重い重量を持ち上げ始めると、間違いの余地はありません。
筋肉量を増やすには、複合動作の重量を増やすことに主に焦点を当てる必要があります。優れたテクニックを使えば、より多くの重量を持ち上げることができます。ご存知のとおり、重量が増えると筋肉が増加します。
強さに集中すれば、心はあなたに従ってきます。
私の具体的なケースでは、数か月間同じ重量で固定されていた後、デッドリフト重量をすぐに 20 kg 増やすことができました。私がデッドリフトに加えた唯一の変更は、より直立した姿勢を取り入れること、それだけでした。場合によっては、小さな変更が大きな違いを生む可能性があります。
完璧なテクニックでリフトを行うことが非常に重要です。
ビデオカメラがそんなときの味方になります。トレーニングをできるだけ多く記録して、主要なエクササイズをすべて正しく実行できているかどうかを確認できるようにしてください。自分のビデオを YouTube の他の解説ビデオと比較すると、より重い重量を持ち上げる前に、テクニックにさらに努力が必要かどうかをすぐに確認できます。
重要でないことでストレスを感じる
ストレスは筋肉量を増やす能力に大きな影響を与える可能性があります。ストレスに対処することは、ジムで上達するための良い方法であるだけでなく、健康全体にとっても良いことであることは間違いありません。
重量挙げとストレスは関連しているため、次の 2 つの主要な原因を特定することができました。
不適切な目標設定と他人の体型についてのストレス。
始めたばかりの人が非常に高いフィットネス目標を設定するのは非常に一般的であり、それは確かに何も悪いことではありません。問題は、人がアーノルド・シュワルツェネッガーのようになりたいと思っているにもかかわらず、意識的にせよ無意識的にせよ、目標を達成するために必要な努力を惜しまない場合に発生します。
彼らの考えは、「週に 5 回ジムに行って 3 時間ウェイトトレーニングをすれば、何週間もすればボディビルダーのように見えるだろう」というものです。食べ物のことは忘れてください！」ほとんどの人が 1 ～ 2 か月のトレーニング後に挫折して諦めてしまうのは、このような考え方が原因です。
この種のストレスを回避するには、必要な努力の量と比較して、自分が満足できる賢明な目標を設定するのが正しい方法です。目標を達成するために必要な努力をする意欲がなければ、筋肉量は増加しません。
ウェイトリフティングに関して避けるべきもう 1 つの大きなストレスの原因は、より発達している他の人の体格と自分を比較することです。
これは長い間私の問題でした。
私たち人間は遺伝子的には99.9%同じです。この 0.1% が私たちと他の人々を分けるものです。そして、この同じ 0.1% が、私たちが一生を通じてどれだけの筋肉を維持するか、そしてどれだけ早く筋肉を発達させることができるかを決定します。
筋肉量を増やす能力は主に遺伝子によって決定され、私たちが選択するわけではないため、自分よりも発達している他の人に執着することは無意味であり、非常に逆効果です。
私にとって最も役に立ったのは、自分と自分を比較することでした。自分と他の選手の体格を比べてしまうたびに、この1年で自分がどれだけ成長したのか（体格や筋力の向上など）を思い出します。そしてこれだけでもストレスを解消できます。私はまだ他の人たちほど成長していないかもしれませんが、秘訣は私が静かにフィットネス目標に到達しているという事実です。
このような考えが役に立たない場合は、他の男性が全員ステロイドを使用している世界で、自分はただの自然な男性であると考えてみてください。これはあなたに心の平安をもたらすことを保証します。
筋肉量を増やそうとするときに犯す間違いは他にもたくさんありますが、上で説明した間違いを確実に回避すれば、間違いなく素晴らしい結果を達成することができるでしょう。
私が言及するのを忘れていた、他に共有したいよくある間違いがあれば教えてください。もしそうなら、以下のコメントでそれについて詳しく教えてください。
ビデオ: 筋肉量を増やす際の 4 つの間違い
下のビデオでは、筋肉量の増加を妨げる間違いについても説明しています。
