筋肉量と筋力を獲得するための最適なサプリメントを選択するには、知性と実践が基本的な要素です。ホエイプロテイン、ロイシン、クレアチンなど、一部の栄養素は非常に異なる結果をもたらす可能性がありますが、他の栄養素は競合他社よりも優位に立ちたい場合に価値があります。リストに入る前に、サプリメントを摂取する前に行うべき習慣を覚えておくと良いでしょう。
- 主要栄養素の割合に注意を払った、適切で完全な食事は必須です。
- 短期および長期の目標を設定した定期的なトレーニング。
- スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂、スプリントなど、全身を使うエクササイズはより良い結果をもたらします。
- すでにサプリメントの基本に取り組んでいる場合は、ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、マルチビタミンを手元に用意してください。
1. BCAAとロイシン
最近、ロイシンについて多くの話題がありますが、それは当然のことであり、トレーニング後にロイシンを摂取するとタンパク質合成を最大 145% 増加させることができます。また、ロイシンは主要なタンパク質合成機構 (mTOR、「ラパマイシンの哺乳類標的」) の活性化に関与する分岐鎖アミノ酸ですが、ロイシンを単独で使用するのが最良の計画ではありません。
ロイシンが豊富なBCAA、つまりロイシンとバリンおよびイソロイシンの比率が4対1で作られたBCAAを摂取するのが最善です。この配合が筋肉増強に最も効果的であることが証明されているからです。他のBCAAと同様にロイシンの摂取バランスが崩れると、血中のアミノ酸レベルの不均衡が生じ、無酸素反応が低下する可能性があります。
ロイシンが豊富なBCAAの利点には、筋肉損傷の軽減、痛みの軽減、筋肉疲労の軽減、筋肉の成長の促進などが含まれます。ロイシンが豊富なBCAAは、筋肉成長のためのmTOR経路を活性化することがより困難な高齢者にとって特に価値があります。
サプリメントのヒント:バリンとイソロイシンに対してロイシンを約 4 対 1 の比率で含む BCAA を摂取してください。また、トレーニング後にタウリンと一緒に摂取すると、疲れ果てたトレーニングによる痛みや炎症がさらに軽減されます。
2. クレアチン
クレアチンは確かに最も研究されている筋肉量サプリメントの 1 つです。これは、爆発的で高強度のワークアウトの主な燃料となります。サプリメントを摂取すると筋肉量が2倍になることが証明されています（ある研究では、4～12週間のトレーニング期間でさらに1～2ポンド増加することが実証されました）。
クレアチンはまた、筋力の向上を高め、スプリントや持久力のパフォーマンスを向上させ、脂肪の減少にも貢献します。最近の研究では、よく知られている20グラムのクレアチンを1週間飽和させる必要はないことが示唆されています。最適なクレアチン貯蔵量は、ユーザー 1 キログラムあたり 0.07 グラム摂取することで達成できます。その後は 1 日あたり 5 グラムを維持できますが、特にトレーニングの量と強度が高い場合は、4 週間ごとに飽和量をやり直すことをお勧めします。
サプリメントのヒント:クレアチンの蓄積にはインスリンの存在が必要なので、インスリンを刺激する炭水化物やサプリメントと一緒に摂取してください。
3. ベータアラニン
ベータアラニンはカルノシンの形で速筋線維に蓄えられ、これにより筋肉の収縮がより強くなり、パフォーマンスが向上します。パフォーマンスを向上させるもう 1 つの理由は、カルノシンが筋肉の燃焼や疲労の原因となる過剰な水素イオンを除去することで、運動中に筋肉の pH を安定させるのに役立つことです。
アスリートや格闘家は、高強度のパフォーマンスを持続させるため、ベータアラニンの恩恵を受けることができます。戦闘アスリート向けの最高のサプリメントのリストでは、5ラウンドのパンチやつかみを含む60回以上の爆発的な攻撃を行う戦闘機の補助としてベータアラニンを推奨しています。格闘家はスタンディングでの打撃やクリンチ、地上戦、そして動けなくなったりするため、その最大能力を高めることが不可欠です。
サプリメント補給のヒント:筋力トレーニングは、サプリメント摂取中に筋肉のカルノシンを増加させる能力を高めるようです。 1日あたり4〜6グラムを4週間続け、その後1日1.5〜3グラムを4週間続けるサイクルを試してください。ベータアラニンはクレアチンと結合し、同時に投与できます。
4.カルニチン
ほとんどの研究が体組成の改善として外部メカニズムを指摘しているにもかかわらず、カルニチンは体脂肪減少剤として長年認識されてきました。たとえば、カルニチンを摂取すると血流が増加し、より多くの栄養素とホルモンが筋肉に到達するため、筋肉の回復と成長が促進されることが知られています。また、テストステロンとIGF-1レベルの増加にも関連しています。
最近の研究では、カルニチンの補給により、座りっぱなしのライフスタイルによる筋肉の減少を防ぐことができることが示されており、2011年の別の研究では、1日あたり2グラムのカルニチンを6か月間摂取した場合、アスリートのパフォーマンスが35％向上したことが示されています。乳酸の蓄積が 44% 減少し、グリコーゲンの使用量が 55% 減少したことも観察されました。これは、激しい運動中にグリコーゲンの代わりに脂肪が燃焼されていることを示しており、パフォーマンスの向上に良い結果となっています。
補足のヒント:カルニチンの吸収にはベクターも必要です。つまり、インスリンを上昇させるもの、つまりオメガ 3 や炭水化物と一緒に摂取する必要があります。 2011年の研究では、参加者は毎日80gの炭水化物と一緒にそれを摂取しました。
5. カフェイン
カフェインは確かに筋肉量を増やし、パフォーマンスを向上させるのに最適なサプリメントの 1 つです。テストステロンを上昇させ、集中力とモチベーションを高め、特に疲れた時の身体能力の向上に効果的であるという証拠さえあります。
たとえば、睡眠に問題がある大学生アスリートがトレーニング前にカフェインを摂取すると、プラセボを使用していた場合と比較して、自動的にトレーニングでより大きな負荷を選択するようになりました。
カフェインは回復にも効果があるため、ダブルトレーニングに最適です。研究によると、グリコーゲンの貯蔵量を枯渇させるために徹底的なエクササイズを行った後、体重1kgあたり8mgの炭水化物を一緒に摂取し、その4時間後にインターバルトレーニングを行ったアスリートは、炭水化物だけを摂取したアスリートよりもはるかに良い成績を収めたことが明らかになりました。この組み合わせを使用したグループは 48 分間トレーニングを続けましたが、カフェインを含まないグループは 32 分間しか継続できず、プラセボを使用したグループは 19 分間継続しました。
サプリメント補給のヒント:パフォーマンスを向上させるには、カフェインの量を正確に測定します。コーヒーを 1 杯飲むだけでは大きな違いはありません。体重1kgあたり3mgの量がベンチプレス能力を高めることが示されています（体重80kgの人の場合、コーヒー1杯に含まれる量（体重1kgあたり1mg）には効果がありません）。この研究で使用された1kgあたり8mgという用量は大きな違いを示しており、間違いなくジムやランニングトラックで摂取する準備が整います。
6. ホエイプロテイン
良好な回復にはタンパク質の適切な摂取が不可欠です。ある研究では、ホエイプロテインを摂取するアスリートは、2回のトレーニング（最初のトレーニングは午前中に実施）後により大きな力を発揮し、効果を最大限に高めることができることが示されました。
たとえば、ベテランアスリートを対象とした比較研究では、ホエープロテインと「大豆プロテイン」を1日1kgあたり3g摂取したところ、ホエーを摂取したグループは筋肉量が2.5kg増加したが、大豆プロテインを摂取したグループは1.7kgにとどまったことが示された。利益が得られます。
ホエイプロテインは、消化が速く、タンパク質の分解を抑制するため、他のすべてのタンパク質源よりも優れています。これが、アスリートが 2 倍のトレーニングを維持できる理由です。ホエイプロテインには高濃度のロイシンが含まれており、母乳によく似ており、授乳の初期段階では約 90% のホエイが含まれているため、全牛乳やよりもアレルギー誘発性が低くなります。
サプリメントのヒント:新しい研究は、「プロテイン交換」理論を支持しています。この理論では、プロテインの初回用量が 1 日あたり 1 キログラムあたり 1.5 g 未満である場合、プロテインの用量を最初の量の 50% に置き換えると、筋肉と筋力の向上がより大きくなるということです。 。肥大期にはプロテインをサイクリングして、1 日あたり 1 キロあたり最大 3 g を摂取してみてください。次に、トレーニング時にロイシンが豊富なアミノ酸を選択して、変化に応じて一定の適応を維持できる強さと抵抗力を獲得します。
7. 炭水化物
アスリートの食事における炭水化物とタンパク質のさまざまな割合の利点を比較した研究はほとんどないため、炭水化物の補給が筋肉の発達にどの程度影響するかは不明です。私たちが知っているいくつかのことは次のとおりです。
- 炭水化物は必須ではありません。グリコーゲン枯渇状態でトレーニングを行った男性筋力アスリートを対象とした最近の研究では、中程度から高負荷のトレーニングではタンパク質合成に干渉が見られないことが示されました。さらに、トレーニング後の食事をホエイプロテインに制限すると、成長ホルモンとIGF-1の生成が増加し、さらに燃焼することができます。体重を減らすことが主な目標である場合は、炭水化物のサプリメントを避け、トレーニング後に食品から炭水化物を摂取するようにしてください。
- 痩せていてインスリンに敏感であれば、炭水化物を避ける理由はありません。炭水化物とタンパク質の比率を 2 対 1 または 1 対 1 にすると、速筋線維の筋肥大が促進され、体組成が全体的に改善されることが、多くの研究で実証されています。
- ボディビルダーを対象とした最近の研究では、トレーニング中に炭水化物を継続的に供給すると、プラセボ群と比較してアイソメトリックトレーニングにおける筋力能力が向上し、疲労が軽減されました。
- 座りがちな男性のグループにおいて、6％の炭水化物と1キログラムあたり0.2gのホエイプロテインからなるトレーニング後の食事を12週間摂取したところ、ホエイプロテインのみを使用したグループと比較して、より良い筋肥大の増加が見られました。テストステロンレベルは同様の結果が得られ、炭水化物とホエーを併用したグループではコルチゾールがかなり低かった。彼らはまた、レッグプレスとベンチプレスでも大きな筋力向上を達成しました。
サプリメントのヒント:炭水化物サプリメントを使用する場合は、さまざまな種類のマルトデキストリンを含み、リボースが少ないものを選択してください。多くの人はホエイプロテインにジュースパウダーを加えることを好みます。筋肉を増やす目的で血糖指数を高めるには、パイナップルやブドウを試してください。最後に、脂肪を減らすことが目標の場合は、繊維が豊富で酸化物質が豊富な炭水化物、緑や紫の野菜、赤い果物を選びましょう。
8. 魚油とCLA
魚油とCLAは同化作用があり、結果を大幅に改善します。どちらも脂肪酸です。魚油はオメガ 3 と DHA から作られ、CLA は肉と乳製品から作られます。
成人を対象とした研究では、1日あたり4グラムの魚油により、タンパク質合成経路（mTOR）の活性が30％増加しました。この結果、除脂肪体重が 2% 増加しました。体重増加サプリメントのリストに載っているのは小さいように思えるかもしれませんが、この研究では運動が行われていなかったことを考慮すると、これは意味のあることです。
CLA は筋肉増強においてより優れた結果を実証しました。 7週間の研究では、ワークアウト中にCLAを摂取した男性は、プラセボグループよりも筋肉が1.4ポンド増加し、脂肪が1ポンド減少しました。研究者らは、CLAが同化反応を高め、睡眠中の代謝を増加させるという仮説を立てています。
サプリメントのヒント:痛みや炎症を軽減するために、トレーニング後に魚油を摂取してください。筋肉内での固定にインスリンのスパイクを必要とするクレアチンなどのサプリメントと組み合わせて、炭水化物の代わりに使用することもできます。シス-9、トランス-11、トランス-10、シス-12 異性体が含まれていることを確認してください。放牧された乳製品や肉から CLA を購入します。放牧された動物は、飼料で育てられた動物よりも 2 ～ 3 倍多くの CLA を有する傾向があります。
9. シトルリン
シトルリンはアルギニンと一酸化窒素を増加させ、血流を改善し、その結果筋肉への栄養素の分布を改善するアミノ酸です。また、シトルリンは乳酸やアンモニアなどの老廃物を体内から浄化することでエネルギーを増加させ、高強度の運動に対する能力を高めます。さらに、アルギニンレベルを高めることで、筋肉の成長と回復に重要な成長ホルモンとIGF-1のレベルも高めることができます。
サプリメントのヒント:血流を改善し、エネルギーを増やすために、トレーニング前にシトルリンを摂取してください。これにより、筋肉の血管新生も促進されます。睡眠不足のときに神経系を刺激するカフェインとチロシンを試してみてください。
10. グルタミン
グルタミンは、細胞がより迅速に分裂するための燃料を提供し、肥大を促進し、免疫システムを改善するアミノ酸です。激しいトレーニングではグルタミンが大量に消費されますが、エリートアスリート、特に持久系アスリートを対象とした研究では、グルタミンレベルの低下により競技後に病気になる可能性が高いことがわかっています。
実証試験の結果、グルタミンはグリコーゲンの再合成を増加させ、トレーニング後の痛みや炎症を軽減し、怪我の回復を助け、アナボリック効果をもたらすことが明らかになりました。グルタミンは脳によってエネルギー源としても使用され、 炭水化物を含まない食事に移行するときや、甘い食べ物への欲求を抑えるのに役立ちます。
サプリメントのヒント:グルタミンを 1 日に数回摂取してみてください (体重増加期のエリートアスリートには、10 グラムを 8 回摂取することで良い結果が得られています)。誘惑に負けそうになったときは、2グラムのグルタミンパウダーを水で薄めて試してみてください。
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