あなたが糖尿病であるか、この病気に苦しむ人と同居している場合は、この病気に関連するいくつかの重要なことを理解する必要があります。以下では、糖尿病と運動を組み合わせる重要性、推奨されるアクティビティ、有酸素運動の利点、トレーニング中に注意する必要がある点について説明します。
身体活動は、健康状態の有無にかかわらず、すべての人々の健康全体にとって重要です。ただし、糖尿病の治療には、種類に関係なく、身体活動が重要であることに加えて、食事、投薬、ストレス管理が必要です。
次に進む前に、BMI がインスリン抵抗性、体重および体重増加と強い関係があることを理解する必要があります。したがって、糖尿病や肥満の体には特に注意する必要があります。 糖尿病と肥満の関係をぜひチェックしてください。
運動中、体はカロリーを消費し、筋肉はエネルギーとしてブドウ糖を使用します。定期的な活動であれば、血糖値の上昇を抑えることができ、血糖値が十分に低い場合は、一部の薬を中止することもできます。
つまり、糖尿病と運動は組み合わせると効果があるということです。これらは、家の掃除、散歩、ガーデニングなどの単純な日常的な活動、または以下で説明する他のより激しい運動の場合もあります。
全体的な健康への利点に加えて、血糖値の減少、血圧およびコレステロール値の低下、さらには血流、気分、睡眠、記憶力の改善があります。
専門家は、糖尿病患者に対して、活動内容に関わらず、週に5日間、30分間の激しいまたは中程度の身体活動を推奨しています。やりやすい場合は、たとえば、午前、午後、夕方など、それぞれ 10 分の 3 つの瞬間に分割することもできます。
体重を減らすには、週の 5 日間に分けて 45 分以上行うことをお勧めします。シフトに分割することもできます。
適度な運動とは、心拍数を上げ、呼吸を速め、体を温める運動であることは注目に値します。激しい運動中は、呼吸がより速くなり、より困難になり、心拍数も増加します。音声は呼吸のための一時停止を伴ってのみ発せられます。
糖尿病患者について話すときに特別な注意を払うとしても、糖尿病とコレステロールの増加は本質的に関連していることに注目する価値があります。 1 型および 2 型糖尿病の成人のほとんどは心臓の問題も抱えています。したがって、将来的に合併症を避けるために、糖尿病とコレステロールの関係について詳しく知ることが非常に重要です。
糖尿病と運動を組み合わせる重要性
糖尿病による死亡は、その人の体力を診断することで回避できます。身体活動を行うことで投薬量を減らすことができますが、最も良いのは副作用がないことです。
血糖値の制御は疾患の種類、活動性、および疾患に関連する合併症によって異なるため、糖尿病の種類ごとにいくつかの特定の活動が推奨されます。
新しい身体活動を少しずつ始めて、血糖値への影響を評価することが重要です。フィジカルトレーニング前の食事の調整も必要な場合があります。
運動は血糖値を下げ、インスリン感受性を改善し、体重と心臓血管の危険因子を減らすため、定期的な運動、食事、体重管理により、2 型糖尿病の発生率を 60% 減らすことができます。 1 型糖尿病では、インスリン感受性、筋力、心血管系も改善されます。
インスリンシグナル伝達タンパク質、脂質代謝、酸化能力、筋毛細血管密度も身体活動によって改善されます。インスリン作用の増加は、脂肪組織と筋肉の適応とともに、たとえ体重減少が生じていなくても、有酸素運動や抵抗運動から利益を得ることができます。
糖尿病のコントロールに役立つ自然療法がいくつかあることをご存知ですか?クローブ、シナモン、アボカド、ローズマリーは、自然が私たちに贈り物として与えてくれた奇跡の食品のほんの一例です。ターメリックまたはターメリックには、抗菌、抗炎症、抗酸化作用のあるクルクミンと呼ばれる化合物が含まれています。糖尿病患者の生活に欠かせない、糖尿病に対する 13 の自然療法をご覧ください。
身体活動の種類
視覚や足の神経に問題がある糖尿病の方は、一部のアクティビティに参加できません。これらは医療チームに相談する必要があります。ハイキングが最もお勧めですが、さまざまな種類のアクティビティを練習すると、日課に陥る危険がなく、より面白くなります。
糖尿病患者に推奨される主な活動は、レジスタンス運動（ウェイトトレーニングや局部体操など）と有酸素運動です。 低血糖のリスクを軽減するために、該当する場合には、有酸素運動の前にレジスタンス運動を行うことが推奨されています。
レジスタンスエクササイズには、筋力を増強するためのウェイト、マシン、レジスタンスバンド、または自分の体重が含まれます。太極拳やヨガは、柔軟性に働きかけて関節を改善するエクササイズの例であり、また、転倒から守るバランス力や筋力を鍛える抵抗力にも働きかけます。
ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンス、テニスは、筋肉群を動かし、呼吸を促進し、心拍数を刺激する有酸素運動です。
十分な栄養を摂取せずに運動をしてもほとんど意味がないことはわかっています。糖尿病患者が実行できる食事療法はいくつかありますが、有名な断続的な断食を実行することは可能でしょうか?これは糖尿病患者の健康に良いのでしょうか？ 断続的な断食が糖尿病患者の生活に与える影響を知れば驚くでしょう。
レジスタンスエクササイズの利点
2 型糖尿病では、レジスタンス運動によりインスリン抵抗性が低下し、血糖コントロールと血圧が改善されます。血管と精神の健康、脂質パターン、骨密度、身体機能、体力にメリットがあります。
1 型糖尿病の場合、レジスタンス運動の利点について決定的な答えはありません。特に血糖コントロールに関しては、低血糖のリスクを軽減できます。専門家らは、抵抗運動は、1 日を通して摂取するインスリンの量を減らすだけでなく、一部の薬剤の効果を高める可能性があると主張しています。
有酸素運動の利点
有酸素運動により、心臓と動脈のパフォーマンス、肺機能、インスリン感受性、酸化酵素、ミトコンドリア密度が向上します。
1 型および 2 型糖尿病では、中程度または激しい運動を行うと心血管疾患による死亡リスクが減少します。
1 型糖尿病患者では、脂質レベルと心肺機能を含む内皮機能が改善され、インスリン抵抗性が低下します。
2 型糖尿病患者では、インスリン抵抗性、血圧、中性脂肪、A1C (糖化ヘモグロビン検査) が低下します。
米国保健省による糖尿病と年齢別の運動に関する推奨事項
どの年齢であっても、できるだけ座りっぱなしを避けてください。
- 5 歳未満のお子様:地上および水中でのアクティビティをお勧めします。
- 5 歳以上:推奨される勤務時間は、異なるシフトで 3 時間、合計で 1 週間あたり 180 分です。
- 5 ～ 18 歳:毎日 60 分間の中程度から激しい運動。このうち、骨と筋肉を強化するために、週に3回の激しい運動を実行する必要があります。
- 19 ～ 64 歳:活動は中程度から激しいまでさまざまで、週に 2 時間半、合計 150 分です。筋肉を強化するための活動を週に2回組み込む必要があります。
- 65 歳以上:認知機能を維持するための運動を含める必要があります。転倒の危険には十分ご注意ください。運動は 1 日を通して分割して行うことができます。週に5日、合計150分を維持してください。
他の身体活動と併用することで得られる効果
柔軟性とバランスの練習は関節を硬くするので重要です。これらの影響は、高血糖や年齢要因によって悪化します。血糖コントロールは関節のストレッチや柔軟性からは恩恵を受けません。
末梢神経障害が発生した場合、バランス運動を行うことで転倒を 28% 防ぐことができます。
2 型糖尿病の成人にとって、ヨガのクラスは体の顔色、脂質レベル、血糖値の変化を改善する可能性があります。
太極拳は血糖コントロール、神経障害症状、バランスも改善します。しかし、糖尿病とこの種の運動との関係についての研究はほとんどありません。
日常的な身体活動の利点
新しいアクティビティを始める人、またはしばらく活動していない人には、アクティビティを 1 日 5 分から開始し、徐々に増やすことをお勧めします。
また、日常の活動の時間を有効活用して、屋外でウォーキングやサイクリングをする、エレベーターを階段に変える、車を目的地から離れた場所に駐車して運動を促すなど、運動に変えることをお勧めします。庭の落ち葉を取り除く、家の掃除、車を洗うなどの家事を行います。
座って仕事をしていても、ちょっとした休憩を取ってストレッチをしたり、体を動かしたりすることができます。
糖尿病と運動を組み合わせるときの注意
- あらゆる種類の身体活動を始める前に医師に相談してください。
- 薬やインスリンを服用している場合は、運動前、運動中、運動後何時間も血糖値を監視してください。
- 運動を始める前に水を飲みましょう。
- 快適な靴を履いてください。
- 識別用のネックレスまたはブレスレットを着用してください。
- 胸の痛みや息切れを感じた場合は、医師に相談してください。
- 低血糖症の場合には、速効性の炭水化物やブドウ糖の錠剤を覚えておいてください。
– プラン
糖尿病以外にも他の健康上の問題がある場合は、定期的な身体活動を開始する前に医療チームに相談することが重要です。これらは、食事、運動に最適な時間、使用する薬を選択するのに役立ちます。低血糖を制御するには、糖尿病用のインスリン投与と運動を組み合わせる必要があります。
– 自分自身を防ぐ
身体活動中、または 24 時間後までに低血糖が発生することがあります。インスリンやスルホニル尿素などの他の糖尿病薬を服用している場合、その活動により血糖値が低下するため、このようなことが起こる可能性があります。運動前、運動中、運動後に炭水化物スナックを食べるか、インスリン投与量を減らすことが推奨される場合があります。
– 高血糖に注意
1 型糖尿病の場合、血液または尿中にケトン体が出現した場合は、激しい運動をしないでください。血糖値が高すぎると、体はケトン体を生成します。ケトン体が出現したときに運動をすると、血糖値がさらに上昇する可能性があります。リスクの程度とその評価方法は医師によって異なります。糖尿病2では、それらは現れません。
– 足元に注意してください
血糖値が高いと、血液循環が妨げられ、足の神経が損傷する可能性があります。したがって、特に身体活動を行う場合は、快適な靴を着用することをお勧めします。