糖尿病は、世界中で何千人もの人々が罹患している病気です。小児期に発見されることもあれば、肥満やライフスタイルの結果として成人してから発症することもあります。前糖尿病や妊娠糖尿病などのバリエーションも存在し、適切に管理されないと、たとえば 2 型糖尿病に発展する可能性があるため、どちらも多大な注意が必要です。
実際、糖尿病と診断されたら食事の変更が必要であり、これも治療の一部です。糖尿病に最適な食品について調べてみましょう?
食×糖尿病
糖尿病と診断された場合は、血糖値の管理、体重管理、高血圧や高血中脂肪などの心臓病の危険因子の管理を支援するために、食事の変更を推奨することが必要になる可能性があります。
過剰なカロリーと脂肪を摂取すると、体は望ましくない血糖値の上昇を引き起こすため、変化が必要です。血糖値が制御されないと、高血糖として知られる危険なほど高い血糖値や、神経、腎臓、心臓の損傷などの長期にわたる合併症などの深刻な問題が発生する可能性があります。
食事を通じて、体重減少に貢献するだけでなく、血糖値を安全な範囲に維持することができ、血糖コントロールが容易になり、その他の一連の健康上の利点も得られます。
ダイエット
糖尿病管理の食事は、1日3食を規則正しい時間に食べることが基本です。これは、体が投薬によって生成または受け取ったインスリンをより効果的に利用するのに役立ちます。糖尿病に推奨される食品と避けるべき食品があります。以下を参照してください：
おすすめの食べ物
- 健康的な炭水化物:消化中に、単純炭水化物に含まれる糖と複合炭水化物に含まれるデンプンが血中でグルコースに分解されます。したがって、より健康的で低脂肪の炭水化物は良い選択肢です。
- 繊維が豊富な食品:食物繊維には、体が消化または吸収できない植物性食品のすべての部分が含まれています。消化に影響を与え、血糖値のコントロールに役立ちます。
- 魚:健康的な魚を食べることは、高脂肪肉の良い代替品になります。しかし、揚げたものや、カジキやサバなどの水銀を多く含む魚は避けるべきです。
- 良質な脂肪:良質な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。ただし、これらの食品を過剰に摂取することはできません。
避けるべき食品
糖尿病は動脈の詰まりや硬化の進行を早めるため、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。一部の食品は病気の管理に役立たない場合があります。
- 飽和脂肪:高脂肪乳製品、動物性タンパク質、加工食品には飽和脂肪が含まれています。
- トランス脂肪:これらの種類の脂肪は、加工スナック、焼き菓子、マーガリン、ショートニングに含まれています。これらのアイテムは避けてください。
- コレステロール:コレステロールは、高脂肪乳製品や高脂肪動物性タンパク質、レバーやその他の肉に含まれています。
- ナトリウム：コレステロールと同様に、ナトリウムの摂取量も管理する必要があります。 1日当たりのナトリウム摂取量は2,300mg未満で十分です。
ダイエット計画
糖尿病の食事計画を立てると、血糖値を正常範囲内に保つのに役立ちます。専門家は、次の方法を組み合わせるのを手伝ってくれます。
- プレート法:米国糖尿病協会は、より多くの野菜を食べることに焦点を当てた簡単な方法を提案しています。これは、料理を準備するときに、半分に非でんぷん質の野菜を、4分の1にタンパク質を、最後に全粒穀物を入れる必要があることを意味します。最後に、一食分のフルーツまたは牛乳と、水または無糖のお茶またはコーヒーを加えます。
- 炭水化物のコントロール:炭水化物がグルコースに分解されるという事実は、血糖値に影響を与えます。血糖値をコントロールするには、特に糖尿病の薬やインスリンを服用している場合は、毎日ほぼ同じ量の炭水化物を一定の間隔で食べてください。
- リストを交換する:いくつかの食品を交換すると、食生活を多様化し、食事や軽食の計画を立てるのに役立ちます。リストは、炭水化物、タンパク質源、脂肪などのカテゴリ別に整理されています。一般に、炭水化物、タンパク質、脂肪、カロリーがほぼ同じ量の食品を交換します。
- 血糖指数:血糖指数の制御は、血糖値への影響、つまり血糖値の上昇を引き起こすか、またはゆっくりと消化されるかどうかに基づいて、食品、特に炭水化物を選択することを目的としています。
糖尿病に効果的な16の食品
これまで見てきたように、変化は必要ですが、糖尿病のときに食べるのに最適な食品を見つけるのは難しい場合があります。主な目標は、血糖値を適切にコントロールし、この状態を助け、心臓病などの糖尿病の合併症を予防できる食品に焦点を当てることであることに留意してください。以下の糖尿病に効果的な食品のリストをご覧ください。
1.魚
魚は最も健康的な食品の一つと考えられています。サーモン、イワシ、ニシン、アンチョビ、サバは、オメガ 3 脂肪酸 DHA と EPAの優れた供給源であり、心臓の健康に大きなメリットをもたらします。これらの健康的な脂肪を定期的に十分に摂取することは、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者にとって非常に重要です。
DHA と EPA は、血管の内側を覆う細胞を保護し、炎症マーカーを軽減し、食後の動脈機能を改善します。いくつかの観察研究では、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は心不全のリスクが低く、心臓病で死亡する可能性が低いことが示唆されています。
研究によると、脂肪の多い魚を週に5～7日、8週間にわたって摂取した高齢の男性と女性では、中性脂肪と炎症マーカーが大幅に減少しました。さらに、魚は高品質のタンパク質の優れた供給源でもあり、満腹感を与え、代謝率を高めます。
2. 卵
卵はたんぱく質の供給源であり、満腹感を与え、満腹感を長く感じさせます。さらに、卵を定期的に摂取すると、炎症を軽減し、インスリン感受性を改善し、HDL (善玉) コレステロール値を高め、LDL (悪玉) コレステロールのサイズと形状を変化させる効果があるため、いくつかの点で心臓病のリスクを軽減できます。
2 型糖尿病患者を対象とした研究では、高タンパク質食の一環として毎日 2 個の卵を摂取することが検討されました。その結果、コレステロール値と血糖値が改善されたことがわかりました。卵は、目を病気から守る抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの供給源でもあります。
卵の栄養素は白身よりも黄身に多く含まれているため、卵は丸ごと摂取する必要があります。
3. 野菜
野菜は通常、非常に栄養価が高く、カロリーが低いです。さらに、炭水化物が少ないため、血糖値が上昇しにくいため、糖尿病に適した食品です。
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜は、ビタミン C を含むいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらの食品は、抗酸化物質であるルテインとの優れた供給源でもあり、これらは眼球を黄斑変性症や白内障の一般的な合併症から守るのに役立ちます。糖尿病。 。
ある研究では、ビタミンCの摂取量を増やすと、2型糖尿病または高血圧の人の炎症マーカーと空腹時血糖値が低下することが実証されました。
4.ブロッコリー
非常に栄養価の高い野菜であることに加え、調理済みブロッコリー半カップには、わずか 27 カロリー、消化可能な炭水化物が 3 グラム含まれており、さらにビタミン C やマグネシウムなどの重要な栄養素も含まれています。さらに、ブロッコリーは、目の病気の予防に役立つルテインとゼアキサンチンのもう一つの優れた供給源です。
糖尿病患者に関する研究では、ブロッコリーがインスリンレベルを低下させ、代謝中に生成される有害なフリーラジカルから細胞を保護する効果があるため、糖尿病に最適な食品の1つであることが判明しました。
5. イチゴ
イチゴには、赤い色の原因となるアントシアニンとして知られる抗酸化物質が豊富に含まれています。これらは、食後のコレステロールとインスリンのレベルを下げるのに役立ち、2 型糖尿病における血糖と心臓病の危険因子も改善します。
さらに、カップ 1 杯分に含まれるカロリーはわずか 49 カロリー、炭水化物は 11 グラムで、そのうち 3 つは繊維であるため、カロリーも低くなります。このサイズの 1 回分で、ビタミン C の RDA の 100% 以上が得られ、心臓の健康に抗炎症効果をもたらします。
6. ニンニク
ニンニクは食品に非常に多く含まれており、調味料に味付けしたり風味を加えるためによく使用されます。生のニンニク一片には、わずか 4 カロリーと 1 グラムの炭水化物が含まれています。
いくつかの研究では、2 型糖尿病患者の炎症、血糖値、LDL コレステロールを低下させ、血圧を下げるのに非常に効果的であることが示されています。
7. かぼちゃ
かぼちゃはとてもヘルシーな食材で、皮は厚いですが、火を通すと柔らかくなり食べられます。ほとんどの野菜と同様に、有益な抗酸化物質が含まれており、多くの種類には白内障や黄斑変性を防ぐルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。
調理済みカボチャ 1 カップには、消化可能な炭水化物が 9 グラム含まれています。
8.しらたき
粘性繊維の一種であるが豊富に含まれており、満腹感と満足感を与え、空腹ホルモンのレベルを下げるのに役立ちます。100 グラムには、消化可能な炭水化物が 1 グラム未満で、1 食分あたりわずか 2 カロリーしか含まれていません。
さらに、食後の血糖値を下げ、糖尿病やメタボリックシンドロームの人の心臓病の危険因子を改善することが示されています。
9. シナモン
シナモンはよく知られたスパイスであると同時に、強力な抗酸化物質でもあります。いくつかの対照研究では、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することで、糖尿病に最適な食品の1つである可能性があることが示されています。
長期的な糖尿病管理は通常、2 ～ 3 か月間の平均血糖値を反映するヘモグロビン A1c を測定することによって決定されます。ある研究では、シナモンを90日間摂取した2型糖尿病患者は、標準治療のみを受けた患者と比較して、ヘモグロビンA1cが2倍以上減少しました。 10件の研究を最近分析した結果、シナモンにはコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる効果があることがわかりました。
ただし、ほとんどのスーパーマーケットで販売されているカシアシナモンの摂取量は、高用量で健康上の問題につながるクマリンが含まれているため、1日あたり小さじ1杯未満に制限する必要があります。一方、セイロンシナモンにはクマリンの含有量がはるかに少なく、より安全である可能性があります。
10. ターメリック
シナモンと同様、ターメリックは糖尿病に最適な食品の一つであるスパイスです。クルクミンと呼ばれる有効成分が含まれており、心臓病のリスクを軽減しながら炎症と血糖値を下げるのに役立ちます。クルクミンは糖尿病患者の腎臓の健康にも有益であると考えられており、糖尿病によって引き起こされる主な悪化要因の1つは腎臓病であるため、これは効果的です。
クルクミンが体内に効果的に吸収されるためには、黒コショウに含まれるピペリンと一緒に摂取する必要があります。このようにして、最大 2,000% の吸収に貢献します。
11.チアシード
チアシードは消化可能な炭水化物の含有量が少ないため、不溶性繊維が豊富です。約 28 グラムのチアシードには、血糖値を上昇させない繊維質の炭水化物が 12 グラム含まれています。さらに、チアシードに含まれる粘性のある繊維は、食物が腸内を移動して体に吸収される速度を低下させることにより、血糖値を下げるのに役立ちます。
チアシードは、食物繊維が空腹感を軽減し、満腹感を与えるので、健康的な体重を達成するのにも役立ちます。また、同じ食事で摂取した他の食品から体が吸収するカロリー量も減少します。最後に、それらは血圧と炎症マーカーを低下させることが示されています。
12.亜麻仁
亜麻仁は非常に健康的な食品と考えられています。不溶性リグナン繊維で構成されており、心臓病のリスクを軽減し、血糖コントロールを改善する可能性があります。また、粘性のある繊維も豊富で、腸の健康やインスリン感受性を改善し、満腹感を助けます。
ある研究では、2型糖尿病患者が亜麻仁リグナンを12週間摂取したところ、ヘモグロビンA1cが大幅に改善されました。別の研究では、亜麻仁が脳卒中のリスクを軽減し、血栓の予防に必要な薬の投与量を減らす可能性があることが示唆されています。
ただし、亜麻仁全体が体に吸収されるわけではないので注意が必要です。種子が腐るのを防ぐために、種子を粉砕し、冷蔵庫に保管することをお勧めします。
13. ナッツと栗
ナッツには食物繊維が含まれており、消化に良い炭水化物はほとんど含まれていません。 1 回分 28 グラムには消化可能な炭水化物が含まれていますが、炭水化物の種類によって異なります。
- アーモンド： 2.6グラム。
- ブラジルナッツ： 1.4グラム。
- カシューナッツ： 7.7グラム。
- ヘーゼルナッツ： 2グラム。
- マカダミア： 1.5グラム。
- ナッツ： 1.2グラム。
- ピスタチオ： 5グラム。
- ナッツ： 2グラム。
ナッツに関する研究では、ナッツを定期的に摂取すると炎症を軽減し、血糖値を下げる効果があることがわかっています。この研究では、糖尿病患者が1年間、毎日の食事に30グラムのクルミを取り入れたところ、体重が減少し、体組成が改善され、血中インスリン濃度が大幅に低下したことが結果で示されました。
2 型糖尿病患者はしばしばインスリン値が高く、これが肥満に関連しているため、この発見は重要です。さらに、一部の研究者は、慢性的にインスリンレベルが高いと、がんやアルツハイマー病などの他の重篤な病気のリスクが高まると考えています。
14. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは血糖値をコントロールし、心臓病のリスクを軽減することが証明されているため、糖尿病患者にとっては乳製品の選択肢として最適です。これはプロバイオティクスのおかげで可能になるかもしれません。
もう1つの点は、カルシウムと共役リノール酸の含有量が高いことが重要な役割を果たしている可能性があることです。さらに、ギリシャヨーグルトには 1 食分あたり 6 ～ 8 グラムの炭水化物が含まれており、これは従来のヨーグルトよりも低く、より多くのタンパク質が含まれているため、食欲を抑え、カロリー摂取量を減らすことで減量を促進します。
15. エクストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルには、一価不飽和脂肪の一種であるオレイン酸が含まれており、2型糖尿病ではしばしば不健康なレベルにあるトリグリセリドとHDL（善玉コレステロール）の改善に役立ち、満腹ホルモンであるGLP-1の増加にも役立ちます。
さらに、オリーブオイルにはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。これらは炎症を軽減し、血管の内側を覆う細胞を保護し、LDL コレステロールの酸化による損傷を防ぎ、血圧を下げるのに役立ちます。エクストラバージン オリーブオイルは未精製であり、抗酸化物質やその他の特性を保持しているため、非常に健康的であり、糖尿病に最適な食品の 1 つとなります。
16. リンゴ酢
リンゴ酢は果実から作られますが、リンゴ酢に含まれる糖分が発酵して酢酸になるため、その結果得られる製品に含まれる炭水化物の含有量は大さじ 1 グラム未満です。インスリン感受性を改善し、空腹時血糖値を低下させるだけでなく、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると血糖値の反応を最大 20% 低下させることができます。
リンゴ酢は、胃が空になるのを遅らせ、満足感を高める効果があることがわかっていますが、胃不全麻痺、つまり胃が空になるのが遅れる症状を患っている人にとっては問題になる可能性があります。これは糖尿病、特に 1 型でよく見られます。
リンゴ酢を食事に取り入れるには、1日あたり小さじ1杯をコップ1杯の水に混ぜて始めます。 1日あたり最大大さじ2杯まで増やしてください。
糖尿病は合併症を避けるために注意が必要な病気です。タイプに関係なく、食事管理は考慮する必要があり、状態管理の基本です。常に医師に相談し、自分のケースに最適な糖尿病用食品について栄養士の指導を受けるようにしてください。
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