よく発達した上腕二頭筋と上腕三頭筋はほぼすべての男性の夢であり、実際に多くの注目を集めていますが、男性の体格を真に特徴づけるのは、よく鍛えられ「膨らんだ」胸筋です。
たとえば、スーパーマンのことを考えてみましょう。ヒーローの上腕二頭筋の大きさすら覚えていないかもしれませんが、漫画の中で最も有名なキャラクターの胸のイメージは確実に記憶に刻まれています。
このため、多くのジム通い者は胸のトレーニングに過度に集中することになり、結果としていくつかの間違いを犯してしまい、中には怪我を引き起こす可能性のあるさらに深刻な間違いを犯してしまうこともあります。
これは、胸筋は鍛えるのが非常に簡単な筋肉であるように見えますが、複雑であり、それを適切に鍛えることは多くの場合困難で、報われない作業であることが多いためです。発育に良い遺伝学を持たない人にとっては、実際に目に見える効果をもたらす適切な胸部トレーニングを続けることがさらに重要になります。
ジムでの時間をより生産的にするために、胸のトレーニングにおける最大の間違いを見つけて、それらを回避する方法を学びましょう。
1. 過剰な体重
胸部トレーニングにおける最大の間違いの 1 つは、正確にはエクササイズではなく、その特徴である過度の虚栄心です。ジムでのベンチプレスほどエゴを高めるエクササイズはありません。 「ベンチプレスで X キロ持ち上げます」という言葉にはすでに聞き飽きているか、「ベンチプレスで何キロ持ち上げることができますか?」という古典的な言葉の餌食になっているかもしれません。
ジムに初めて行き、まだこれらのコメントを聞いていない場合でも、心配しないでください。すぐにお知らせします。あたかもベンチプレスの重量が車のエンジンの馬力になるようなものです。誰もが自分の力を自慢したいので、できるだけ自尊心を誇張したいのです。
言うまでもなく、この姿勢は胸のトレーニングに何の利益ももたらしません。実際、過剰な体重は重大な怪我を引き起こしたり、長期間ウェイトトレーニングから遠ざけたりする可能性があるため、逆効果になる可能性があります。
ベンチプレスの過剰重量に関するもう 1 つの問題は、過剰な負荷による可動範囲の制限です。重量が重くなると動作が短くなり、上腕三頭筋と肩に負担がかかるため、胸が効率よく鍛えられなくなります。
回避方法:
- 胸部をトレーニングする際にこの典型的な間違いを回避する最も簡単な方法は、より軽い重量を使用し、エクササイズ全体を通じて収縮が最大になるように注意を払うことです。
- 周りの人を気にしないようにし、量は質と同じではないことを覚えておいてください。より軽い重量でより広い可動範囲で行われるベンチプレスは、ジムでバーから持ち上げるだけで他に何もできない最大の負荷のエクササイズよりも優れています。
2. 胸部のすべての領域が適切に機能していない
比較的大きな筋肉群であるため、胸部のトレーニングを行う人が筋肉の 1 つの領域 (通常は下部) のみを強調することは珍しくありません。これは、たとえば、胸筋の上部を強調するインクラインド ベンチ プレスの場合に当てはまりますが、筋肉の下部にはほとんど効果がありません。
回避方法:
- 胸全体を鍛えるバランスのとれたエクササイズを含むワークアウトを計画しましょう。
- 胸のトレーニングには、胸筋上部のトレーニング（フライングベンチプレスやインクラインベンチプレス）と同じ数の胸筋下部のセット数（フラットベンチプレス、クロスフィックス、パラレルベンチプレス）を含めてください。
- 胸の上部を強調するインクライン ベンチ プレスからワークアウトを始めます。
- 次に、大胸筋の下部を鍛えるデクラインベンチプレスに進みます。
- 胸部トレーニングのシーケンスの 3 番目のエクササイズとして、ベンチ プレスまたは十字架 (胸部の大部分を鍛える) を行います。この負荷は、十分な努力が可能であり、動作の適切な実行を妨げない量で行います。
- ベンチプレスは他の 2 つよりも負担が少ないため、ベンチプレスを最後に残すことを忘れないでください。
- 胸部トレーニングの最後には、アイソレーションエクササイズを行ってください。良い提案はフライヤーです。これには大胸筋の大部分を一度に鍛えることができるという利点があります。
3. 肩を回しすぎる
ベンチプレスはジムで最も簡単なエクササイズの 1 つのように思えますが、肩を痛めずにエクササイズを最大限に活用するには、知っておくべき重要な点がいくつかあります。
胸部のベンチプレス（ストレートでも傾斜でも）を使用すると、意図せず肩の回転を誇張してしまい、肩鎖関節を損傷する可能性があります。もちろん、肩を前に突き出すと、大胸筋が行うべき力の一部を肩と共有することになり、エクササイズの効果が低下することは言うまでもありません。
回避方法:
- ベンチプレス中は肩が前方に回転しないように注意してください。
- 胸筋への負担を軽減しないように、エクササイズ中は肩甲骨を後ろに引いたままにしてください。
4. 部分的な動き
これまで見てきたように、これは胸部トレーニングにおける最大の間違いの 1 つであり、その主な原因は太りすぎであると言えます。過剰な負荷により可動範囲が狭まることになり、追加の重量から得られるメリットがすべて失われてしまいます。
回避方法:
- エゴをコントロールして、バーを胸の近くまで下げられるような軽い重量を選択してください (正確な距離はありませんが、筋肉から少なくとも指 4 本が届くようにしてください)。
- 動きの質に集中してください。呼吸に注意し、バーをしっかりと握り、胸を張り、肩を後ろに保ち、下降中に体重の働きを利用せずに、落ち着いて上下の動きを実行します。
5. 過度の運動
胸は体の他の筋肉と同様で、効果的に鍛えるには 1 回のトレーニングで 3 ～ 4 回以上のエクササイズを行う必要はありません。胸部トレーニングのより明確なトレーニングを求めてペックデッキで無数のセットを実行しても、筋肥大は促進されず、怪我をしやすくなる可能性さえあります。
回避方法:
- 胸の各領域を強調し、アイソレーターで終わるエクササイズを行ってください。
- 古典的なバーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、パラレルベンチプレス、腕立て伏せは、胸部トレーニングに最適なエクササイズの一部です。
- 1 回のワークアウトで胸部のエクササイズを 4 つ以上行うことは避けてください。筋肉に過負荷がかかるだけでなく、トレーニングは依然として長時間続くため、同じ日に予定されている体の他の部分を動かすためのエネルギーが不足してしまう可能性があります。
6. 偏心位相を忘れる
ベンチプレスで次のシーンをすでに見たことがあるかもしれません。人はバーをラックから外し、胸の近くにウェイトを落とし、次にできるだけ力を入れてバーを持ち上げ、その後再びバーを下ろします。
このような動きをすでに観察したり、実際に実行したりしたことがある場合は、繰り返しのほぼ半分が無駄になっていることがわかります。はい、運動のエキセントリックフェーズまたはネガティブフェーズ（重量を下げるフェーズ）では筋肉組織がより多くの微小損傷を受けるため、胸を発達させたいと考えている人にとって、ポジティブフェーズだけに焦点を当てることは、胸部の成長にはるかに時間がかかることを意味します。目標を達成します。
回避方法:
- 2 秒かけてウェイトを下げ、さらに 1 ～ 2 秒かけて動きをポジティブにします。
- 動きを正確に実行できるようにするには、負荷を軽減する必要がある場合があります。運動の質は体重よりも重要であることを忘れないでください。