強くてはっきりとした腹部を持つことは、見た目の美しさのためだけではありません。腰痛を防ぎ、姿勢を改善し、その他多くの利点をもたらします。以下では、腹筋を素早く鍛える方法と、望む結果を達成するために日常生活で何をする必要があるかについての最良のヒントを学びます。
実はお腹の脂肪は最も危険なタイプの脂肪であり、見た目の美しさに加えて、ウエストの大きなラインは病気の兆候となります。そのために必要なのは腹筋だけではありません。
定期的な運動は、理想の体型への道を歩むのに役立ちます。実際、腹筋を素早く鍛える方法に関する 15 のヒントをぜひ読んでみてください。食事と運動の正しい関係や、自分の体型を知る方法などがわかります。
高強度のインターバルトレーニングを使用することもできます。このタイプのシリーズでは、激しい身体活動の練習と完全な休息の期間を交互に行います。これらはHITTトレーニングと呼ばれます。 初心者向けの HITT トレーニングについて詳しく説明します。
もっと根本的な方法が必要な場合は、 市販の減量治療法が無数にあることを知ってください。もちろん、むやみやたらに摂取することはできませんが、それでも市場で簡単に見つけることができます。これらの治療法を必ず調べてください。
1. ストレスと戦う
コルチゾールレベルが上昇すると、お腹の体重が増え始めます。これはストレスに反応して体から放出される脂肪貯蔵ホルモンであることは注目に値します。コルチゾールは「悪い」ホルモンではなく、果たすべき役割があります。しかし、それは食欲を増加させ、砂糖への渇望を引き起こし、一般に体重増加をもたらし、ストレスを受けた人の腹部脂肪を増加させます。したがって、余暇、食事、運動、趣味の練習などでストレスと闘えば、満足のいく結果が得られます。
2. 食事と運動を組み合わせる
ウェイクフォレスト大学の研究によると、カロリー摂取量に気をつけて定期的に運動している人は、ただダイエットしている人よりも腹部の脂肪が多く減ります。過剰なカロリーカットは代謝を低下させますが、運動は代謝を高めることに注意してください。どちらも体重を減らすのに役立ちますが、運動だけでもその過程で代謝が高まり、お腹の脂肪の燃焼を促進します。
3. 自分の体型を知る
日常生活における運動の関連性を認識したら、自分の体型を知る必要があります。
- 外形質の個体は生まれつき痩せており、新陳代謝が速い。やや筋肉質で体脂肪が少ないように見えます。
- メソモルフは運動能力があり、筋肉質な体格をしており、筋肉量であろうと脂肪であろうと、簡単に体重を増減できます。彼は理想的な骨格を持ち、広い肩と狭いウエスト、そして広い胸郭を持っています。
- エンドモルフは代謝が遅く、体脂肪レベルが高くなります。彼らは体重が増えやすく、体重を減らすには他の体型よりも懸命に努力する必要があります。
食事や運動に対する反応は人それぞれ異なるため、自分自身を認識することで、自分の体型をより深く理解できるようになります。さらに、自分の遺伝子型を知ることは、現実的な目標を設定するのに役立ちます。
たとえば、エンドモーフは低炭水化物食を選択する傾向があり、すでに遅い代謝率を落とさずに体重を減らすことに取り組む必要があります。エクトモーフは筋肉量を増やすのが非常に難しいため、腹部に苦労するでしょう。そして、エンドモルフは平らで引き締まった胃を持っているかもしれませんが、この体型がメソモルフがより少ない努力と時間で達成する筋肉の定義を達成することはより困難です（つまり、より多くのトレーニングと健康的な食事が必要です）。
4. ジムでスピードアップ
基本的に中程度の低強度の運動である「脂肪燃焼ゾーン」のことは忘れてください。研究によると、高強度の運動はトレーニング後 2 日以内に代謝を高めることができるため、より多くのカロリーを消費します。そして、お腹の脂肪もより多く燃焼します。
オーストラリアの研究では、20分間のインターバルトレーニングを週に3回行った人は、中程度の強度で週に3回40分間エクササイズをした人よりも腹部の脂肪がより多く減少したことが示されました。このトレーニングは強度が高いため、週に 2 ～ 3 回を連続しない日に行うようにしてください。
5. 腹を超えて投資する
素早く腹筋を鍛える方法を知るには、腹筋運動の方法を学ぶだけでは十分ではなく、全身筋力トレーニング プログラムを準備する必要があります。減量中は、脂肪とともに筋肉の一部も必然的に失われます。ただし、筋力トレーニングを行うことで筋肉の損失を最小限に抑えることができます。
重要なのは、「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究によると、週に2回全身筋力トレーニングを行っている人は、そうでない人よりも多くの体脂肪を失い、これがフィットネスの維持に役立つということです。
6.損失を保証する「ロール」
研究によると、「体重を負荷する」運動をすればするほど、腹部からより多くの脂肪が燃焼されることがわかっています。このエクササイズは、重力に逆らって筋肉や骨を動かす、足や脚を使ったあらゆるタイプのアクティビティです。腹部の脂肪をより多く燃焼させるだけでなく、健康な骨を構築し維持するためにも不可欠です。体重負荷の例としては、ほんの数例を挙げると、歩く、走る、楕円形の上を走る、ダンス、スポーツをするなどがあります。
7. 十分な睡眠をとる
夜遅くまで働きたいなら考え直してください。生体リズムが制御不能になると、食べる量が増えてしまいます。疲れるとグレリンの生成が増加し、砂糖やその他の脂肪を生成する食品への渇望が引き起こされます。睡眠不足はホルモン生成を変化させ、お腹の脂肪の主な原因であるインスリン感受性を引き起こすコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。毎晩約 7 時間の睡眠をとることは、体のためにできる最善の方法の 1 つであり、特にすぐに腹筋を 6 つにパックする方法を知ることに関しては重要です。
8. 短いセットと複合的な練習を選択する
腹筋だけを重点的に鍛えると、腹筋は強くなりますが、その上に脂肪がたくさんあります。本当に望む結果は得られません。腹筋運動をする代わりに、複数の筋肉群を使った運動をして心血管系を鍛えましょう。一日中起きて体を動かしたり、散歩したりすることも効果があります。
9. 砂糖を敵だと宣言する
腹筋の速さを定義する方法を理解するには、80% が健康的な食事に基づいています。たんぱく質、野菜、全粒穀物を満腹にしてカロリーを減らし、悪い習慣を栄養価の高いスナックに置き換えましょう。たとえば、砂糖が欲しくなったら、たっぷりのカフェラテのカロリーをプルーンをシェイクしたスキムミルクに置き換えます。満足させると同時に砂糖への欲求を刺激します。
もう一つの素晴らしいトリックは、朝食にシナモンをふりかけることです。スパイスは血糖値を安定させるのに役立ちます。また、食べ物が胃から出る速度も遅くなり、満腹感を感じやすくなります。
10. ビタミンCを摂取する
極度のストレスにさらされているとき、その秘密はホルモンのコルチゾールの増加です。ビタミンCは、このストレス下で起こるコルチゾールのスパイクのバランスを整えるのに役立ちます。ビタミンCは、風邪と戦うのに良い方法であることに加えて、体が脂肪を燃料に変えるために使用する化合物であるカルニチンを生成するのにも不可欠であり、このビタミンを脂肪燃焼の味方にします。
精神的な危機、仕事のストレス、または不適切な食生活に直面している場合は、ビタミン C を増やしてください。マイナスの副作用を中和するのに役立ちます。ピーマン、ケール、キウイなどを試してみてください。これらは有名なオレンジよりもさらに多くのビタミンCを含んでいます。
11. 脂肪を食べましょう！
はい、良質な脂肪は脂肪を燃焼させます。良質な脂肪には、サーモン、アボカド、ナッツなどのオメガ 3 が豊富な食品が含まれます。これらの食品には、一日を通して満腹感を保つのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
12. 呼吸が良くなる
これは、何かの途中でもできる非常に簡単な方法です。緊張していることに気づいたら、どのように呼吸しているかに注目してください。ストレスの多い状況にある人のほとんどは、短い呼吸で息を止めたり、速く浅い呼吸をします。自分の呼吸に気づいたら、意識的にお腹をリラックスさせて呼吸をゆっくりにします。これは、吸う速度よりも吐く速度を遅くすることに重点を置いた場合に最も効果的です。息を吐き出すたびに、「速度を落とせ」と自分に言い聞かせることができます。
13. タバコは吸わないでください！
これはおそらく、喫煙者にとって腹筋を早く形作る方法に関する最も難しいヒントですが、ニコチンは腹部の脂肪の減少を妨げます。喫煙者は非喫煙者よりもお腹の脂肪が多い傾向があります。
14. 年齢を生きろ！
年齢を重ねるにつれて、筋肉量は減少し、体脂肪は増加する傾向がありますが（身体的に活動的でない人の場合、これは 30 歳を過ぎると始まります）、これは主に、座る時間が長くなり、動くことが少なくなったことが原因です。全身抵抗プログラムは筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。
筋肉は代謝率を高めるのに役立ちます。つまり、より多くのカロリーを消費し、体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりしやすくなります。さらに、筋肉は若さの象徴であり、引き締まった体を作るのに不可欠です。
15. 水を飲む
研究によると、 水は体重を減らすのに役立ちます。食事の20分前に水をコップ2杯飲むだけで、摂取カロリーが最大90カロリー減るため、体重を減らすことができます。水を飲むことは体重を減らすだけでなく、腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。なぜ？脱水状態ではコルチゾールレベルが上昇し、お腹の脂肪を減らそうとする努力が妨げられることがあります。ですので、水分補給をしっかりしてください！