人体の中で最も大きく、最も複雑な関節の 1 つと考えられている膝領域は、大腿骨、脛骨、腓骨、膝蓋骨を結合しています。歩く、走る、階段の昇り降り、スポーツや身体活動のいずれにおいても、膝は特に動作に重要な役割を果たしているため、膝が弱くならないようにケアすることが大切です。
感染症、捻挫、挫傷、関節炎、靱帯や軟骨の断裂、腸脛靱帯症候群（膝の外側にある組織の炎症性損傷）などの問題に加えて、膝の強度が低下するもう一つの原因は、膝の強度の低下です。身体活動。
まさにこれが、この領域の衰弱を防ぐ代替策が、膝を強化するための運動プログラムに投資することである理由です。どこから始めればよいかわかりませんか?そこで、以下に用意したこのリストをチェックしてください。
1. スクワット
最初に紹介するオプションはスクワットです。これは膝を強化するための主要なエクササイズの 1 つであることに加えて、大腿四頭筋、上腕二頭筋、臀筋を鍛えます。
まず、腹部を収縮させる必要があります。背骨を安定させるために、シリーズ全体を通してその状態を維持する必要があります。頭を上げ、背中をまっすぐにし、足を肩幅と同じ距離に開き、足を開きます。腕と手を前に伸ばします。
この姿勢になったら、次のステップは、膝が 90 度未満になるまで非常にゆっくりと下がります。しゃがむときは、空気を吸うことを忘れないでください。
2. 股関節内転
このエクササイズを行うには、トレッドミルまたはマットが必要です。施術者は横向きに寝て、右肘を床につけて体を支え、片方の足を曲げたまま、もう片方の足を伸ばしておく必要があります。
次に、伸ばした足を前に向けて上げます。降下は脚を地面に接触させずに行う必要があります。その後、脚の位置を逆にし、同じ一連の動作を繰り返す必要があります。
3. 硬い
この硬い体の変形では、最初のステップは、背骨を直立させ、腕を体に沿って伸ばし、腹部を収縮させ、足を平行な位置にして立ちます。
次に、片方の脚を使って体の残りの部分のバランスをとり、もう片方の脚を後ろに持ち上げ、つま先を外側に向けます。胴体と腰を前に曲げ、腕を下に向け、指先が床に着くまで曲げます。
これが起こったら、開始位置に戻り、脚の位置を変更し、動作を繰り返します。
4. 前進
ランジを実行するには、下半身の手足を少し開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
次のステップは、胴体を直立した位置に保ちながら、空気を吸い込み、大きく前に一歩踏み出すことです。このとき、図に示すように、片方の脚を前に出して 90 度の角度に曲げ、もう一方の脚を後方に伸ばし、太ももを水平の位置に保ち、足の先が床に触れるようにします。
したがって、次のステップでは、開始位置に戻り、足の位置を変えながら一連の動作を繰り返します。
臀部をより重点的に鍛えたい人には、ステップを大きくすることをお勧めします。大腿四頭筋を鍛えることが目標の場合は、ステップを小さくすることをお勧めします。
5.スタンディングレッグカール
立ったままレッグカールを行うには、足首のブレスレットと、ほうきの柄など、自分自身を支えるための同様の素材が必要です。実践者は、足首のブレスレットをしっかりと締め、ほうきの柄を手で握り、立った姿勢で開始する必要があります。
次に、かかとがお尻の部分に届くまで、片方の膝を後ろに曲げます。次に、鍛えた脚を開始位置に戻し、もう一方の脚でも同じ動作を繰り返します。
6. レッグレイズ
膝を強化するために、エクササイズ中に再びアンクルブレースを着用します。ここでの順序は、床に背中を付けて横になり、腕を体に沿って伸ばしたままにし、片方の脚を曲げてそれに対応する足を床に置き、もう一方の足を天井に向けて伸ばします。
リフトは図のように脚を伸ばした状態で行います。彼女が床に戻ったら、もう一人がその動作を行えるように、足の位置を変更する必要があります。
7. エクステンダーチェア
膝伸展チェアで膝を強化するには、器具に軽い負荷（たとえば 10 kg）を加える必要があります。さらに、このシリーズは一度に片足だけで行うことをお勧めします。
最初の上昇後、再び下降するまでに 3 秒待って、脚を下に下げる動きをコントロールするのが目安です。各繰り返しの実行も非常にゆっくりと実行する必要があります。
この種のシリーズを実行するときに負荷が高すぎることに気付いた場合は、恥ずかしがらずに体重を減らしてください。
8. 加重スクワットとレッグプレス
ボディビルの分野で、膝を強化するためのエクササイズで最も目立つのは、おそらくスクワットとレッグプレスでしょう。関節をさらに強くする必要がある人には、脚を 90 度の角度でエクササイズすることから始めることをお勧めします。
時間が経ち、施術者はすでに筋力が付いているため、膝関節と大腿部の筋肉の両方をさらに鍛えることができるように、可動範囲も広げることができます。
もう 1 つの推奨事項は、将来的に痛みや怪我を引き起こす可能性がある関節の不均衡を避けるために、太ももの後ろ側を鍛えることを忘れないことです。
ケアと推奨事項
膝を強化する一連の運動やプログラムを選択する前に、健康状態をチェックするために医師の診察の予約を忘れないようにしてください。第一に、これにより、関節に感じる弱さが身体活動の不足によるものなのか、それとも他の問題や病気によるものなのかが特定されるからです。
また、医師は、どのような種類の運動を行うべきか、どのような頻度と強度で対処でき、従うことが許可されているかについても指示します。
自宅でトレーニングするかジムでトレーニングするかに関係なく、脇に置いておくべきもう1つの専門家はフィジカルインストラクターです。彼は、正しい動きのテクニックについて指導し、練習中に怪我をする可能性を減らすために、セット数と反復回数を考慮してプログラムを組み立てるのを手伝います。
これは重要です。なぜなら、正しい方法や強度を知らずに一人ですべてを行おうとすると、膝を痛めたり、膝に過度の負担をかけたりする危険性があるからです。したがって、彼らを強化する代わりに、彼らを傷つけ、さらに弱くしたままにすることになります。
また、エクササイズ中に痛みを感じたり、怪我をしたことに気付いた場合は、すぐにパーソナルトレーナーに連絡し、問題を治療するためにできるだけ早く医師の診察を受けてください。