鉄は人間が生きていく上で欠かせない栄養素の一つです。このミネラルは、体内の酸素の輸送に不可欠なタンパク質であるヘモグロビンの生成に作用します。また、体のエネルギー源であるATPの生成の一部でもあります。
この栄養素は、筋肉細胞内に酸素を閉じ込め、筋肉収縮のためのエネルギーを生成する代謝プロセスで使用される別のタンパク質であるミオグロビンを生成する働きもあります。
さらに、DNA もミネラルを必要とし、その栄養素は脳細胞間の伝達に使用される神経伝達物質の成分です。言うまでもなく、鉄は結合組織生成プロセスの一部であり、免疫システムの健康にとって重要です。
体内の鉄分が不足すると貧血を引き起こす可能性があります。小児では、鉄欠乏に起因するこの貧血は、神経発達の低下と関連しています。
したがって、私たちの食事にはが必ず含まれるようにする必要があります。それらには、赤身の肉、家禽、魚、牡蠣、レバー、エンドウ豆、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、緑色の葉物野菜などがあります。
この情報はワシントン大学メリーランド大学医療センターからのものです。
鉄の吸収を高めるにはどうすればいいですか？
しかし、私たちの体がミネラルを利用するために鉄分を適切に吸収できないのであれば、組成物に鉄分を含む食品を食べることに何の意味があるのでしょうか？
メリーランド大学医療センターは、食品から摂取できる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があると説明しました。
いわゆるヘム鉄は体に吸収されやすく、赤身の赤身肉、鶏肉、魚、牡蠣、レバーなどの食品に含まれていると同機関は説明した。 Healthy Eating SFGate Web サイトによると、ヘム鉄はいわゆるヘムタンパク質に結合しているようです。
一方、非ヘム鉄はヘムタンパク質と結合していないため、私たちの体に簡単に吸収されません。メリーランド大学医療センターによると、非ヘム鉄の供給源には、エンドウ豆、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、緑黄色野菜が含まれます。
したがって、私たちの体が機能するために必要なすべての鉄を確実に摂取できるようにするには、鉄の吸収を改善するためのいくつかの戦略を知ることが重要ですよね?
メリーランド大学医療センターは、一部の栄養素が非ヘム鉄の吸収を高めるのに役立つと説明しました。同機関によると、ビタミンCは、この種の鉄の吸収を助ける栄養素の一例だという。
栄養士で博士のヴェレナ・タン氏は出版された記事の中で、2000年に発表され、スウェーデンの研究者が同僚とともに実施した研究では、食事中に100mgのビタミンCを摂取すると鉄の吸収が67%改善されたと述べた。
したがって、緑の葉や野菜のサラダ、または鉄源となるその他の食品を食べるときは、ビタミンCを含む食品（ブロッコリー、オレンジ、レモン、トマト、ほうれん草など）を一緒に摂取すると効果が高まります。鉄分の吸収。
鉄分を含む食品とビタミンAおよびベータカロチン源を組み合わせます。
栄養士で博士のヴェレナ・タン氏も記事の中で、100人にシリアルベースの食事を与えた研究についても語った。実験中に、これらの食事にビタミンAが含まれていると、鉄の吸収が米で200％、小麦で80％、トウモロコシで140％増加することが発見されました。
同栄養士はまた、同じ研究でベータカロテンを食事に加えると鉄の吸収が米で300％以上、小麦とトウモロコシで180％増加することが示されたと述べた。
問題の研究はベネズエラの研究者らによって実施された。
ヴェレナ氏は、ベータカロテンは植物や果物に含まれる色素であり、体内でビタミンAに変換できることを思い出しました。栄養士によると、ビタミン A とベータカロチンの供給源には、ニンジン、サツマイモ、ほうれん草、ケール、カボチャ、赤ピーマン、マスクメロン、アプリコット、オレンジ、桃などがあります。
肉、魚、鶏肉を非ヘム鉄源と一緒に食べる
体に吸収されやすい鉄の一種（ヘム）で構成されるこれらの食品も、鉄の吸収を高めるのに役立ちます。栄養士で博士のベレナ・タン氏によると、それらは体に吸収されにくい非ヘム鉄の吸収を促進するそうです。
ベレナ氏によると、シリアルベースの食事にステーキ、鶏肉、魚を加えると非ヘム鉄の吸収が約2～3倍向上することが研究ですでに示されているという。
彼女によると、食事に75mgの肉を加えると、肉を含まない食事と比較して非ヘム鉄の吸収が2.5倍向上することが研究ですでに示されているという。
この栄養士はまた、研究結果に基づいて、1gの肉、魚、または鶏肉がビタミンCと同様の強化効果（鉄の吸収）を提供すると推定されていると述べた。
鉄分の吸収を妨げる食べ物
一方で、鉄分の吸収を阻害するものもあり、栄養素を補う食品と同時に摂取するのは好ましくありません。
メリーランド大学医療センターによると、カルシウムを含む食品（すべての乳製品を含む）、お茶、未加工の全粒穀物製品、ふすまは鉄の吸収を阻害します。
ただし、これは、これらの食品を食事中に摂取してはいけないという意味ではありません。なぜなら、体に必要な他の栄養素も含まれているからです。これは、ミネラルの吸収が損なわれるため、鉄源と同時に摂取することはお勧めできないことを意味します。
一方、栄養士で博士号を持つヴェレナ・タン氏は、 『Authority Nutrition/Healthline』の記事で、長期研究を徹底的にレビューした結果、カルシウムと乳製品にはミネラルの吸収に関して副作用がないことが示されたと述べた。
この栄養士はまた、カルシウムと鉄の吸収障害との関連を示す研究のほとんどは短期間であり、一回の食事で実施されたと述べた。
それでも、彼女は、鉄の吸収を高めるために、カルシウムが豊富な食品を、食事中のほとんどの鉄を摂取する食事と同時に摂取すべきではないとアドバイスしました。
ヴェレナ・タン氏はさらに、全粒穀物、シリアル、大豆、ナッツ、マメ科植物などのフィチン酸塩を含む食品も鉄の吸収を阻害すると説明しました。
同博士によると、ある研究では、食品中のわずか2mgのフィチン酸塩が小麦パンの鉄の吸収を18％阻害する一方、250mgのフィチン酸塩を摂取するとミネラルの最大82％が吸収されないことが示されたという。
栄養士は、フィチン酸塩を含む食品を、ビタミンCや肉などの非ヘム鉄の吸収を高める食べ物や飲み物と一緒に摂取すると、フィチン酸塩の影響を抑えることができると説明した。
ヴェレナ教授はまた、ポリフェノールを多く含むコーヒーや紅茶などの飲み物は、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があることが確認されていると述べた。
あるレビューでは、食事と一緒に紅茶を飲むと、飲み物が弱いか、普通か、濃いかに関係なく、鉄の吸収が 60% ～ 70% 減少することが示されました。しかし、栄養士は、食事の間にお茶を飲んだ場合、吸収の減少はわずか20%であったと報告しました。
ポリフェノールのこの悪影響に対抗するために、ベレナ氏は、鉄分が豊富な食事を食べた後は数時間待ってからコーヒーや紅茶を飲むようアドバイスしました。
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