『Annals of Internal Medicine』誌に掲載された新しい研究では、より健康に感じるために必要な食品を 1 種類、食事に加えることを提案しています。マサチューセッツ大学医学部の研究者らが調査した結果、繊維が豊富な食品は空腹感を感じにくくすることが以前の研究で示唆されていたため、繊維が減量に役立つことがわかりました。彼らは、食事により多くの繊維を加えることが、「より健康的な食生活への最初の、そしておそらく最も重要なステップ」である可能性があることを発見しました。
研究者らは240人のボランティアを2つのグループに分け、参加者の半数には一般的な食事を割り当て、もう一方のグループには高繊維食を割り当てた。研究が始まる前、ボランティア全員は糖尿病のリスクが高いと考えられていました。
繊維質グループは、果物、野菜、全粒穀物などの食品を通常よりも多く食べるだけで、1日あたり少なくとも30グラムの繊維質を摂取するように言われました。他の食事習慣や運動習慣を変える必要はありませんでした。
もう一方のグループには、毎日のカロリー摂取量を減らすよう指示され、どのくらいの量の飽和脂肪を摂取すべきかについての目標が設定されました。また、運動習慣を変える必要もありませんでした。
1 年後、両方のグループの人々の体重はほぼ同じ量減少しました。これは、制限の少ない高繊維食が、制限の多い食事と同じくらい効果がある可能性があることを示唆しています。タイム誌によると、研究著者のユンシェン・マー博士は、「食物繊維を摂取しているグループの人たちは、あることを変えることで食生活を改善して体重を減らし、メタボリックシンドロームの全体的なマーカーを改善することができた」と述べた。勧告に関するパラダイムを変える必要があると思います。これを減らしなさい、あれを減らしなさいと人々に言うのは非常に難しいことです。 「
マー氏は、一般的に食べる量を減らすよう人々に頼むのではなく、特定の食べ物を食べることに集中するように人々に頼むと、人々はより楽観的になり、体重を減らしてより健康的な食事をしようとする意欲を高めることができると付け加えた。
繊維が多くの健康上の利点をもたらす可能性があることを示唆した研究はこれが初めてではない。中国の上海癌研究所の研究者らは、約100万人の男女参加者を追跡し、約6万7000人の死亡を記録した17の研究からデータを収集した。
1日の繊維摂取量が最も多い参加者は、繊維摂取量が最も少ない参加者に比べて、あらゆる原因で死亡する可能性が16%低いことが判明した。この研究は、心臓病、脳卒中、糖尿病、特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する繊維の可能性によるものです。
摂取すべき食物繊維が豊富な食品
- ドライイチジク:ドライイチジクを一掴み食べると、繊維の摂取量が増えるだけでなく、便秘の解消にも役立ちます。朝オートミールと一緒に食べたり、午後のおやつとして食べたりするとニーズを満たすことができます。食物繊維：10g / イチジク3個。
- 豆:通常の豆は、優れた繊維源であるだけでなく、タンパク質も豊富です。健康的なスープに加えたり、伝統的な豆と米を食べたりして、簡単に食事に組み込むことができます。食物繊維：7g/1カップ。
- 玄米：健康な腸と消化器系を維持するために必要な健康的な繊維が含まれているため、白米ではなく常に玄米を選択してください。食物繊維：3g/1カップ。
- アボカド：アボカドには健康上の利点がたくさんあり、その1つは豊富な繊維源です。中くらいの大きさのアボカドを食べると、一度に最大10gの食物繊維を摂取できます。食物繊維：中くらいのアボカド半個あたり5.2g。
- ベイクドビーンズ:調理したビーンズも優れた繊維源です。 1カップには最大8グラムが含まれますが、缶全体には11グラムが含まれており、これは1日の推奨摂取量のほぼ半分に相当します。食物繊維：8g/1カップ。
- トウモロコシ:トウモロコシは、食物繊維を摂取できる、おいしくて独創的な方法です。穂軸1/2カップは2gの繊維に相当します。食物繊維：10g / トウモロコシの穂1個分。
- ブロッコリー：ブロッコリーは、ビタミンDとC、繊維質、抗酸化物質が豊富なため、非常に豊富な野菜です。夕食にそれらを加えれば、消化器系を健康に保つのに役立つ十分な繊維が得られます。食物繊維：4g / 1カップ。
- レンズ豆:レンズ豆は、1 カップに 15.6 g の繊維が含まれているため、毎日の食事に加えるのに最適な食品です。スープやサラダ、野菜摂取量の一部として簡単に食事に加えることができます。また、鉄分とビタミンB群の優れた供給源です: 1カップあたり15.6g。
- 全粒粉パスタ:米と同じように、白粉で作られたパスタよりも全粒粉パスタを選択することをお勧めします。加工品よりも繊維が多く、ビタミンが豊富だからです。とろみのある食感なので、満腹感が持続し、空腹感を抑えます。食物繊維：5g/1カップ。
- ほうれん草：この野菜は鉄分が豊富で、食物繊維も豊富です。生で食べるか加熱して食べるかは問題ではありませんが、重要なのはサラダやスープなどの料理に取り入れることです。レタスよりも栄養が豊富です。食物繊維：6g/1カップ。
動画: 繊維が豊富な食品
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