健康的でバランスの取れた食事は、幼い頃から強い骨を作り、生涯を通じてその骨を維持するのに役立ちます。骨を強化するには十分な量のカルシウムが必要であり、体がカルシウムを吸収できるようにビタミンDが使用されます。したがって、骨を強化する食品にはこれらの栄養素が含まれている必要があります。
骨の健康状態が悪化すると、骨粗鬆症やくる病などの症状が引き起こされ、後年になって転倒したときに骨折するリスクが高まります。
食事の推奨事項に書き込まれ続けている最も一般的な迷信の 1 つは、乳製品、特に牛乳は、強い骨を維持するために必要な量のカルシウムを提供するというものです。 1日3杯の牛乳が骨粗鬆症のリスクを減らすという話を聞いたり、信じたりしたことがあるかもしれませんが、残念ながら、これらの推奨事項は誤りであり、人体のミネラルを枯渇させる可能性があります。
しかし、幸いなことに、バランスの取れた健康的な食事を通じて、身体活動を実践し、特定の危険因子を回避することに加えて、骨を強く健康に保つために必要な栄養素をすべて摂取することができます。
不要なカルシウムのサプリメント
世界のどの国と比較しても、国民が乳製品やカルシウムのサプリメントをより多く摂取している国では骨折の発生率が低いと信じているなら、それは間違いかもしれません。
信じられないことに思われるかもしれませんが、乳製品をほとんど摂取せず、カルシウムのサプリメントも摂取しないアジアやアフリカの国々の骨折率は70%未満です。
西洋の食事は主に、高度に精製された穀物、甘い食品、加工肉などの酸を生成する食品で構成されています。 人間の血液の pH は7.365m であり、これは変化に非常に敏感であることを示しており、pH の 0.1 の変化でも人体にとって致命的となる可能性があります。
これらの酸性食品は、血流の pH を安定させるために関節、筋肉、骨などの組織からミネラルを放出させ、その結果、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのアルカリ性ミネラルが体内から枯渇します。
体の治癒や骨の強化を助けたい場合は、今すぐ骨を強化する 5 つの食品を見つけて、食事を少し変更して、強い骨を形成し、全体的な幸福度を高めてください。
1. 緑黄色野菜
新鮮な生の野菜、野菜、果物は、骨を強化するのに最適な食品の一部です。ドーソン・ヒューズ博士は、次のように述べた研究を発表しました。「果物や野菜が代謝されると、アルカリ性化合物である重炭酸塩が体内に追加されます…私たちの研究では、重炭酸塩が骨の吸収とカルシウムの排泄に好ましい影響を与えることがわかりました。」これは、食事のアルカリ含有量を増やすと、健康な高齢者の骨量減少が軽減される可能性があることを示唆しています。」
抗酸化物質が豊富な野菜は、酸化ストレスによって引き起こされる骨組織の損傷を修復します。濃い葉物野菜には、マグネシウム、ビタミンK、カルシウム、鉄など、骨の健康に不可欠なミネラルやビタミンが豊富に含まれています。これらのミネラルは強い骨の発達にとって非常に重要です。
最適な栄養を得るために、ルッコラ、ケール、ほうれん草、クレソン、からし菜などの野菜を毎日の食事に加えましょう。これらの食品は、炎症と闘い、体が骨細胞を再構築して維持するために不可欠な植物栄養素を提供します。
2.地鶏の卵黄
牧草地で育てられた放し飼いの鶏の卵は、骨の健康に寄与する 13 種類の必須栄養素を含む抗酸化物質のコンパクトな供給源です。
代替サプリメントとして合成ビタミンDを摂取するケージに入れられた動物の従来の卵とは異なり、放牧で飼育された鶏は日光を通じて天然ビタミンDを摂取し、コリン、葉酸、ゼアキサンチン、リボフラビン、ルテイン、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンDを提供します。
しかし、これらのビタミンやミネラルのほとんどは卵黄に含まれています。
骨髄の栄養が効果的に機能するには、特に適切なレベルのビオチンが必要であり、骨の健康にとって重要なこの栄養素を最も高濃度に含むのは卵黄です。高品質の卵黄を定期的に摂取すると、誰でも丈夫な骨を作ることができます。
3. 生および発酵乳製品
穀物を豊富に含む餌を与えられた動物は非常に酸性の乳製品を生産するため、人体の炎症を促進します。前述したように、低温殺菌乳製品の推奨量を摂取することは体に良いというよりも害の方が大きいため、低温殺菌全乳1杯と一緒にシリアルを飲んだり食べたりした後、軽食としてグラノーラで甘みを付けたヨーグルト1杯やチーズバーガーを食べると良いでしょう。 「夕食に」というのは、ひどく誤解を招く概念であり、最適な骨の健康には寄与しません。
消費する低温殺菌製品を放牧された動物からの生乳に置き換えることで、食生活を少し変えることができます。このミルクに含まれる栄養は体に吸収されやすく、酸性度も高くありません。
牛乳と骨の健康について考えるとき、おそらくカルシウムが思い浮かぶでしょうが、適切な牛乳源には、体内のカルシウムの代謝と骨構造の発達と維持に必要なマグネシウムも含まれています。
マグネシウムの約 60% は骨に集中しており、体内の他の組織と比較して最も豊富なマグネシウム源となっています。
4. 海の野菜
海野菜はミネラルや栄養素が豊富に含まれる海のスーパーフードです。より簡単に入手できる栄養素には、ヨウ素、セレン、カルシウム、葉酸、ベータカロチン、マグネシウム、ナイアシン、コリン、ビタミン K、鉄などがあります。
海洋野菜は血流の pH を緩衝するのにも役立ちます。これは適切な骨密度を維持し、強い骨を発達させるのに重要です。食事に加えられる骨を強化する最良の食品には、ノリ、シーパーム、昆布、アイリッシュモス、ダルスなどがあります。
5. ボーンブロスとコラーゲンプロテイン
ボーンブロスは体全体にとって優れた栄養源です。牧草で育てられた動物の骨から作られたボーンブロスには、ゼラチン、プロリン、コラーゲン、コンドロイチン硫酸、グリシン、カルシウム、マグネシウム、その他骨の健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
コラーゲンタンパク質は、軟骨、関節、骨などの結合組織の健康に特に必要です。ボーンブロスとコラーゲンプロテインを食事に補給することは、骨の栄養密度を高め、骨変性疾患につながる欠乏症を改善するための優れた方法です。
太陽からのビタミンDの吸収
骨の強さは主に食事の内容を反映します。ただし、これらの骨を強化する食品に加えて、骨の健康に寄与する他のライフスタイル要因もあります。
太陽に大量にさらされることの危険性により、多くの人が日光への曝露を避けたり、毒性の高い日焼け止めを塗りたくったりするようになりました。日焼け止めは、太陽光線を反射するだけでなく、体が自然にビタミンDを吸収することも妨げてしまいます。
健康な骨の構造はビタミン D とビタミン D が細胞を刺激するエネルギーに依存しており、ホルモン生成に不可欠なこの栄養素を避けることは、日光を浴びることよりもはるかに危険です。 1日あたり5～10,000 IUを含むサプリメントでビタミンDレベルを高めることを検討してください。
体操
生涯を通じて骨の健康を維持するには、食事に加えて運動することが非常に重要です。強い骨を構築し維持するには、運動、特に体重がかかる運動、歩く、走る、ダンス、階段を登る、ラケット スポーツをすることが不可欠です。
楽しい身体運動を見つけて定期的な活動にし、骨を強化するための 5 つの食品のヒントに従って、健康を最新の状態に保ちましょう。