伝統的なグリルステーキが鶏肉を使ったレシピの中で最も軽い料理の一つであることは誰もが知っていますが、鶏肉にどのくらいのカロリーが含まれているかを正確に知っている人はほとんどいません。
そして、カロリー量は鶏肉の調理方法に依存し、材料や付け合わせが最終的なカロリー量に影響するため、これを計算するのは困難です。
それでは、鶏肉を調理するさまざまな方法でカロリーがどれくらいあるのかを確認し、鶏肉を食事に取り入れるためのヒントをいくつか見てみましょう。
鶏肉の種類
現在、ブラジルで消費される鶏肉のほとんどは、主に国の南部地域にある大規模農場からのものですが、放し飼いで鶏を飼育する小規模な生産者を見つけることはまだ可能です。
当社には、成長促進剤や抗生物質を使用しないことに加え、有機のトウモロコシと大豆のみを動物に与える有機鶏の生産者もいます。
しかし、この種の鶏肉は高価で見つけるのが難しく、栄養学的特徴は伝統的な農場の鶏肉と似ていますが、生産動物としてより管理されているという明らかな利点があります。
準備の影響
食品のカロリーを考えるとき、その調理方法やレシピで使用する付け合わせを考慮することはほとんどありません。
しかし、それらは、例えば鶏肉のカロリー量に大きく影響します。
したがって、揚げ物は可能な限り避け、次のような健康的なおかずを選ぶ必要があります。
鶏肉の栄養成分
赤身の肉よりも軽い肉と考えられているため、鶏肉（特に胸肉）は減量食には常に含まれています。
これは、脂肪分が比較的少ないだけでなく、脂肪分の少ないタンパク質の優れた供給源であるためです。
さらに、鶏肉の脂肪の多くは鳥の皮に集中しており、皮 100 g ごとに 41 グラムの脂肪が含まれています。つまり、鶏肉のカロリーを減らすには、食べる前に皮を取り除く必要があります。
しかし、調理方法もまた、食品のカロリー量を大幅に増加させる可能性のあるもう1つの要因です。たとえば、フライドチキンは、皮なしチキンのグリルよりもカロリーが最大 50% 高くなります。
以下では、鶏肉の各部位のカロリーと、さまざまな種類の調理による影響を確認します。
1. グリルチキンのカロリー
グリルチキンは低カロリーで美味しく、タンパク質が豊富なため、減量ダイエットに人気です。
油を使わずに少量の水だけで調理した鶏ささみ120gのカロリーはわずか130kcalです。また、カロリーを過剰に摂取することなく風味を高めるために、 ローズマリー、パセリ、バジルなどの新鮮なハーブを味に追加できます。
2. チェスターのカロリー
有名なクリスマスバードは、伝統的な鶏肉よりも白い肉（胸肉）が多く、油やその他の高カロリーの材料を使わずに調理された場合、チェスターは赤身の肉と見なされます。
生肉100gで110kcal、ローストした薄切り20gで41kcalです。
ただし、クリスマスレシピの準備には高カロリーの食材が使用されることが多いため、チェスターの摂取量に注意することが重要です。
3. 鶏ひき肉のカロリー
ブラジルではまだほとんど知られていませんが、鶏ひき肉は従来のひき肉よりも低カロリーで低脂肪の選択肢です。
鶏肉のカロリーは生肉 100 g あたり 131 kcal で、100 g あたり 294 kcal の牛ひき肉（80% が赤身肉で構成される）の半分以下です。
4. チキンナゲットのカロリー
理論的には赤身の肉から作られていますが、 ナゲットのほぼ半分は黒っぽい鶏肉、皮、神経の混合物から作られていることが研究ですでに示されており、そのため脂肪が豊富でカロリーが高いのです。
揚げたナゲット 5 ユニット (130 g) には、326 kcal と 26 g の脂肪が含まれています。しかし、脂肪なしで焼くことを選択した場合、カロリーは270kcalに減少します。を使用することも良い代替手段になります。
5. チキンバーガーのカロリー
ビーフバージョンと同様に、チキンバーガーの半分だけが肉で作られ、残りは大豆タンパク質、マルトデキストリン、硬化植物性脂肪などの材料で作られています。
つまり、軽くて健康的な製品とは言えません。 1個あたり116kcal、100gあたり218kcalです。
6. チキンソーセージのカロリー
鶏肉、大豆たんぱく質、マルトデキストリン、デキストリン、保存料からも作られるチキンソーセージは、ポークソーセージよりもカロリーが低いという利点があります。
Seara トスカーナ ソーセージには 50 g あたり 146 kcal と 13 g の脂肪が含まれていますが、同じ分量のチキン ソーセージでは 117 kcal と 9.2 g の脂肪しか含まれていません。
ただし、これらの値は生のソーセージを参照していることを覚えておく価値があります。フライドチキンソーセージのカロリーは、50gあたり平均177kcalです。
7. チキンソーセージのカロリー
チキンソーセージ1 単位 (50 g) には 120 カロリーが含まれます。ライトチキンソーセージはカロリーが少し低く、1個あたり91kcalです。
8. チキンステーキのカロリー
サディアのチキンステーキの重さは120gで、脂肪分はなんと20g（調理前）含まれています。
また、脂肪を使わずにローストまたはグリルで調理する場合、ステーキのカロリーは 1 単位あたり 325 kcal 近くになります。フライドステーキのカロリーは1個あたり400kcalを超えます。
言い換えれば、チキンステーキはカロリーが高いことに加えて高度に加工された食品であるため、自然な鶏肉を食べる方が良いということです。
9. ローストチキンハツのカロリー
おいしいバーベキューには欠かせないものであると多くの人が考えているグリルチキンハツ串は、100 g あたり 160 kcal を含みます。
10. チキンスープのカロリー
チキンスープはブラジルで広く消費されている食品であり、多くの人にとって、それはほとんど薬のようなもので、たとえばインフルエンザや風邪にかかっている人に広く摂取されています。
また、カロリーや栄養成分は使用する食材によって異なります。しかし、一般的に、チキンスープ200mlには190kcalが含まれていると考えることができます。
ヒントとケア
- 最もしっとりとして風味豊かな鶏の胸肉を得るには、肉をハーブ、スパイス、レモン、または酢でマリネし、肉がさらに乾燥する傾向がある過度の調理を避けてください。
- お気づきかと思いますが、鶏肉は皮付きで食べるとカロリーが大幅に上がります。したがって、鶏肉のカロリーを減らすには、調理する前に皮を取り除きます。
- 可能な限り、茹でた鶏肉またはグリルした鶏肉を用意し、揚げたものは毎日のメニューから外します。
- 鶏の胸肉は鳥の中で最も脂肪の少ない部位ですが、（カロリーの観点から）揚げたヒレ肉の代わりに調理された鶏もも肉を食べる方が好ましいです。
- 可能であれば、オーガニックチキンを選ぶか、少しお金をかけて放し飼いの鶏肉を選んで、軽くてヘルシーなチキンスープを作りましょう。
- ナゲット、ステーキ、ソーセージ、ハンバーガー、チキンソーセージはすべて、脂肪、ナトリウム、香料の含有量が高いため、注意して適量に摂取する必要がある食品です。もう1つのヒントは、これらの高度に加工された食品のカロリーがさらに増加しないように、常に油を使わずにオーブンまたはフライパンで調理することです。
