確かに、座りっぱなしのライフスタイルの危険性について聞いたことがあるでしょう。非活動的なライフスタイルは、肥満、心臓病、高コレステロール、脳卒中、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。
さらに、座りっぱなしのライフスタイルは、特定の種類のがん（乳がん、結腸がん、子宮がん）、骨粗鬆症、転倒、うつ病や不安感の増大にかかる可能性も高くなります。言うまでもなく、座りっぱなしは早死のリスクを高める可能性があります。
一方で、最近の研究では、1日あたり少なくとも11分間の運動が平均余命の延長に役立つことが示されています。
この数値を導き出すために、ノルウェースポーツ医学大学院の科学者たちは活動モニターを使用して、研究参加者の運動時間と座りっぱなしの時間を追跡しました。
そして、データを分析したところ、1日35分間運動した参加者は平均余命に最大の統計的差異が見られたと結論づけた。
しかし、研究者らはまた、活発な散歩に相当する11分間の中程度の身体活動でさえ、この点で重大な影響を及ぼしたことも観察した。逃走生活を送っている人にとって、1 日 11 分間の運動はより現実的な目標です。
11分間の運動で何をするか?
1日35分の運動は健康のために良いでしょう。ただし、身体活動をまったく行っていない人にとっては、1 日 11 分から始めるのが良いでしょう。
ただし、運動プログラムを開始する前に、それがあなたにとって安全かどうかを確認するために医師に相談する必要があります。
さらに、身体活動中に痛みを感じたり気分が悪くなった場合は、直ちに中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。これらの予防措置を念頭に置いて、いくつかの提案を次に示します。
たとえば、上記のように 11 分間の活発なウォーキングを行ったり、ジムのトレッドミルでその期間ランニングをしたりすることができます。
自宅で
新型コロナウイルス感染症の流行下ではさらに安全なもう 1 つの選択肢は、 自宅でトレーニングすることです。全身のエクササイズを各 3 分間の一連の 4 ラウンドで行うことができます。
たとえば、腕立て伏せを 10 ～ 25 回、自重スクワットを 25 ～ 40 回、そして 1 分間の静止ランニング (その場で) という順序を選択できます。
しかし、もちろん、これらは単なるオプションであり、全身運動の代替手段として選択できるものは他にもあります。
自分を傷つけずにできるとわかっているものを選択してください。実際、特定の場合にどれが効率的で安全であるかを知るには、必ず理学療法士に相談してください。
さらに、ヨガファンなら、11分間を練習することができます。 1 日あたりの最小運動ノルマを達成するために、この数分間、バックグラウンドで明るい音楽を聴きながら踊るという非常に楽しい代替案もあります。
運動に慣れてきたら、トレーニングの期間、強度、さらには種類を増やす価値があるかもしれません。すべては、体が慣れず、結果が現れなくなるためです。
ただし、これを行う前に、体育教師に相談するのが最善です。
運動に加えて、健康的な食生活も欠かせません。したがって、以下の栄養士のビデオで食事の再教育のヒントを確認してください。
追加の情報源と参考文献
- MedlinePlus – 非活動的なライフスタイルによる健康リスク
- British Journal of Sports Medicine –加速度計で測定された身体活動と座りっぱなしの時間と全死因死亡率との関連性: 44,000 人以上の中高年者を対象とした調和のとれたメタ分析
