近年、体重が重要な健康問題であることが明らかになってきました。健康のために体重を減らす方法を学ぶ必要がある人の中には、このことを認識していない人もいますが、体重を減らす必要がない人の中には、美的理由から体重を減らしたいと考えている人もいます。
私たちは、あなたの体重が、たとえばコレステロールや血圧とはある意味で異なることを理解しています。なぜなら、誰かを見ただけではその測定値を見ることができないからです。多くの患者には、無神経で役に立たない方法で減量にアプローチする医師がいます。患者の中には、罪悪感を感じながらも何の助けも得られずに来院する人もいるかもしれません。体重管理は長期的な課題です。
体重は人の自尊心に影響を与える可能性があります。過剰な体重は非常に目立つため、他人や過剰な体重を抱えている人から、不公平であるとしても強力な反応を引き起こします。自分の体重をどのように評価するかを考慮すると、健康状態を改善するために必要な減量量は、減らしたい量よりもはるかに少ない場合があります。
研究によると、開始時の体重の 5 ～ 10% を減らすことで健康が大幅に改善されることがわかっています。これは、そこでやめなければならないという意味ではありませんが、開始体重の 5 ～ 10% を減らすという最初の目標が現実的で価値があることを意味します。しかし、どうやって体重を減らし、その後体重を維持するのでしょうか？目標を達成するために、以下の 6 つの行動変容のヒントをご覧ください。
正しい目標を設定する
正しい目標を設定することは重要な第一歩です。体重を減らす方法を学ぼうとしているほとんどの人は、体重を減らすというただ 1 つの目標に焦点を当てています。ただし、焦点を当てるべき最も生産的な領域は、長期的な体重減少につながる食事と身体活動の変更です。体重管理に成功している人は、管理可能な目標を 2 つまたは 3 つ選択している人です。
有用な目標は、(1) 具体的である必要があります。 (2) 達成可能。 (3) 贅沢な（完璧とは言えない）。 「もっと運動する」というのは素晴らしい目標ですが、具体的ではありません。 「1日5マイル歩く」というのは具体的ですが、始めたばかりでも実行できるでしょうか？ 「毎日 30 分歩く」のならもっと実行可能ですが、ある日は遅くまで仕事をしなければならず、別の日には散歩の時間に嵐が来たらどうなるでしょうか? 「週に5日、30分歩く」というのは、具体的で、可能で、そして贅沢なことです。一言で言えば、素晴らしいゴールだ。
成功ほど素晴らしいことはない
シェイピングとは、最終目標にどんどん近づくための一連の短期目標を選択する行動手法です (たとえば、最初に脂肪摂取量をカロリーの 40% から 35% に減らして体重を減らす方法など) 、その後は 30% まで）。 「成功ほど成功するものはない」という考えに基づいています。
モデリングでは、2 つの重要な行動原理が使用されます。(1) 遠くの地点に到達するための最良の方法である小さなステップで前進する連続的な目標。 (2) 努力を新鮮に保つための連続した報酬。
成功にご褒美を与える（ただし食べ物は別）
効果的な報酬とは、望ましいものであり、便利であり、目標の達成に依存するものです。あなたが選ぶご褒美は、物質的なもの（映画や CD、またはより高価な商品の代金など）でも、自分への親切な行為（午後の休みや 1 時間だけの静かな時間など）でも構いません。小さな目標を達成することで得られる、小さくて頻繁な報酬は、長く困難な努力を必要とする大きな報酬よりも効果的です。
食事日記のバランスを整える
「セルフモニタリング」とは、カロリー摂取量、果物や野菜の摂取量、身体活動の量など、行動の一部の側面、または体重などの行動の結果を観察および記録することを指します。行動の自己モニタリングは、行動がどのようになっているのかわからない場合や、行動を改善したい場合に使用できます。
行動を自己モニタリングすると、多くの場合、望ましい方向に近づくことができ、あなたと医師が確認できる「リアルタイム」データを生成できます。たとえば、身体活動を記録しておくと、自分の様子をすぐにあなたと医師に知らせることができます。アクティビティが増加していることがログに示されると、続行するよう促されます。特定の形式の自己モニタリングによりプロセスが容易になると感じる患者もいますが、独自の記録システムを使用することを好む患者もいます。
減量中は頻繁に体重を測りたくない場合もありますが、体重をモニタリングすることは体重を減らすために不可欠です。体重を記録する場合、体重のリストよりもグラフの方が有益な場合があります。ただし、体重を測って体重表やグラフを作成するときは、食事や運動のパターンが翌日の体重に目立った影響を及ぼさないことを覚えておいてください。今日の体重は、昨日のプログラムにどれだけ従ったかを示す正確な尺度ではありません。体の水分重量は日ごとに変化し、水分の変化は体重管理の努力とは何の関係もないことの結果であることが多いからです。 。
連鎖反応を避ける
刺激の制御には、どのような社会的または環境的状況が望ましくない食事を促進していると思われるかを学習し、それらを修正することが含まれます。たとえば、反射神経や自己観察から、テレビを見ているとき、目の前に食べるものがあるとき、または友達と一緒にいるときに過食する可能性が高いことがわかる場合があります。
次に、食べることとその状況を切り離す（テレビを見ながら食べない）、その状況を避けるか排除する（目の前に食べ物を残さない）、周囲の状況を変えるなどして、状況を変えようとします。状況（食べ物のない場所で友達に会う予定）。一般に、目に見える食べ物や手の届くところにある食べ物は、計画外の食事を引き起こす状況です。
満足メッセージを受け取る
食事の方法を変えることで、不足を感じずに体重を減らす方法を簡単に知ることができます。食べたというメッセージを脳が受け取るまでには 15 分以上かかります。ゆっくり食べると満足感が得られます。野菜や果物をたくさん食べると満腹感が得られます。もう 1 つのコツは、適度な量が少なすぎないように、小さめの皿を使用することです。食事スケジュールを変更したり、スケジュールを設定したりすると、特に食事を抜いたり遅らせたり、後で食べ過ぎたりする傾向がある場合に役立ちます。