いびきを止めたいのですが、その方法がわかりませんか?ここでは、いびきを軽減したり、問題を完全に解消したりできるいびき防止オプションをいくつか紹介します。この記事には、役立つ非常に興味深いリストが含まれています。
いびきは近くで寝ている人にとって悪影響を及ぼしますが、あなたの健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
時折のいびきは心配する必要はありませんが、頻繁にいびきをかく場合は何らかの問題があり、不便を引き起こす可能性があります。いびきの 6 つの最大の原因をチェックして、自分がそのいずれかに該当するかどうかを特定し、科学に従っていびきを止める方法を確認することもできます。
多くの人にとって、いびきは迷惑ではありませんが、睡眠の質を妨げ、日中の疲労、イライラ、健康上の問題を引き起こす可能性があります。相手のいびきのせいでパートナーの睡眠が妨げられると、いびきはカップルの関係に悪影響を与える可能性もあります。
ここでは、生物学的な観点からいびきとは何かを理解し、いびきをなくす、または少なくとも軽減するのに役立つ多くのヒントを見つけます。これらのヒントは、いびき防止装置を使用することと、不快感を回避し、快適な夜の睡眠を促進するのに役立ついくつかのアプローチを選択することで構成されています。
いびきをかく
いびきは、睡眠中に空気が鼻と喉を自由に移動できないときに発生します。したがって、空気の通り道が何らかの理由で閉塞されると、周囲の組織が振動し、いびきとして知られる騒音が発生します。
いびきを止めるには、いびきの原因を突き止めることが不可欠です。そうすることで初めて、問題を解決し、より平和でぐっすりと眠ることができるようになります。
いびきの考えられる原因
いびきの原因には、組織の構造や睡眠中の舌の位置など、いくつかの要因が考えられます。無呼吸などの睡眠障害もいびきの原因になることがあります。以下に、いびきの最も一般的な原因をリストします。
– 年
年齢を重ねると喉が狭くなり、筋肉の緊張が低下する傾向があります。したがって、これまでいびきをかかなかった人でも、年齢を重ねるにつれていびきをかき始める可能性があります。
– 過剰な体重
特に首の周りの過剰な脂肪組織はいびきの原因となることがあります。さらに、肥満の人の中には、睡眠中に呼吸困難を感じる人もいます。
– 妊娠
妊娠中の体重増加により呼吸が困難になり、妊婦がいびきをかく原因になることもあります。
– 顔の構造のタイプ
人それぞれ顔の構造が異なるため、いびきに影響を与える可能性があります。たとえば、男性は女性よりも空気の通り道が狭いため、いびきをかきやすい傾向があります。
狭い喉、口蓋裂、肥大したアデノイド、またはその他の身体的特徴などの個人的な特徴もいびきを引き起こす可能性があります。
– 寝姿勢
うつ伏せで寝ると喉の組織が弛緩し、気道を塞ぐ可能性があります。これにより呼吸が困難になり、いびきをかくことがあります。
– 鼻の問題
呼吸器疾患により気道の閉塞や鼻詰まりがあると、喉に一種の真空状態が生じ、いびきの原因となることがあります。
– 医薬品およびその他の物質の使用
たとえば、ジアゼパムやロラゼパムなどの精神安定剤を含む一部の薬物の使用は、過度の筋肉弛緩を引き起こし、いびきを促進する可能性があります。アルコールなどの他のリラックス物質の使用もいびきを妨げる可能性があります。
– 睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に短時間呼吸が停止する睡眠障害です。この障害の症状には、夜間のいびき、日中の眠気や疲労感が含まれることがよくあります。
さまざまなタイプのいびきとその考えられる原因
- 口を閉じたままいびきをかく場合は、睡眠中に舌に問題があることを示している可能性があります。
- 口を開けたままいびきをかく: 喉に存在する組織に関連している可能性があります。
- 仰向けでいびきをかく：通常は深刻なものではなく、ライフスタイルや睡眠姿勢を変えることで改善できます。
- どのような姿勢であってもいびきをかく場合は、睡眠障害またはより深刻な健康上の問題を示している可能性があります。
いびきを止めるにはどうすればいいですか？
最初のステップはいびきの原因を特定し、問題に対処するための行動計画を立てることです。
いびきを止めることを約束するいびき防止装置がいくつかあります。さらに、いびきをなくしたり頻度を減らすのに役立つライフスタイルの変更もいくつかあります。
これらのいびき防止オプションが何であるかを以下で確認してみましょう。
いびき装置の種類
いびきを解消するのに役立つ装置がいくつかあります。ただし、いびきの原因が構造的な問題や、無呼吸などの睡眠障害（呼吸が困難になったり、睡眠中に呼吸が一時的に止まったりする状態）である場合には、専門家による推奨が必要です。
最も一般的なのは、睡眠中に喉を開いた状態に保ち、正常な空気の通り道を確保するのに役立つ口腔器具と、気道を広く開いた状態に保つのに役立つ持続気道陽圧装置です。
ただし、いびき防止装置が必ずしもすべての人に適しているわけではありません。人によっては、いびき防止装置のせいで非常に不快で眠れない場合があります。このような場合、いびきを止めるためにデバイスを使用する必要性を再評価するか、より快適な体験をするためにいくつかの調整を行うことが重要です。
上記のいびき防止装置については、いびきを止めるために私たちがまとめたいびき防止オプションのリストで詳しく説明します。
いびき防止オプション
1. 鼻ストリップ
鼻ストリップはどの薬局でも簡単に入手でき、鼻づまりを和らげたり、呼吸を改善したりするために使用されます。軽度のいびきの場合に適応されます。
このストリップを鼻に貼り付けると、鼻道がより開かれ、呼吸が改善され、いびきを防ぎます。
このいびき防止オプションは比較的安価で、不快感を引き起こしません。ただし、いびきは睡眠中に口呼吸をせず、鼻だけで呼吸している場合にのみ軽減されます。
2. 下顎前進装置
これらのデバイスは、夜間に喉を開いた状態に保ち、空気の流れを改善するのに役立ち、軽度または中等度の睡眠時無呼吸症候群や軽度のいびきに適した選択肢です。
上気道の組織を締め付けるために顎をさらに前方に動かし、これらの組織の振動を防ぎ、その結果いびきをかきます。
さらに、多くの人はいびきをかきますが、これは睡眠中に舌が喉の一部をふさいでしまい、気道が振動するためです。下顎前進装置を使用すると、さらに前方の下顎が舌も引っ張ることになり、睡眠中に喉が詰まるのを防ぎます。
下顎前進装置の利点は、使いやすく、手頃な価格であり、顎の位置を調整して歯ぎしりを防ぐのに役立つことです。
使用の最初の数日間は、デバイスにより痛みが生じたり、唾液が過剰に分泌されることがあります。お口が慣れてくると、いつもより口の中が乾いたように感じることがあります。熱湯で成形できるものもありますが、歯の位置を傷つけないように歯科医院で調整してもらうのが最善です。
3. あご紐
チンストラップは、顔の手術から回復中の患者の頭と顎の周りに装着されるスリングの一種です。しかし、これらのストラップは睡眠中に気道をきれいに保つのに役立つことがわかっており、いびき防止のオプションとしても使用され始めています。
あごにかかるストラップで口が閉じられるので、普段口呼吸をしている方に効果的です。
ただし、これは睡眠時無呼吸症候群や重度の鼻づまりに悩む人にとっては良い選択肢ではありません。歯ぎしりをしやすい人も、あごストラップを使用しないでください。
4. 点鼻薬
病気のときにだけいびきをかく場合は、アレルギーやインフルエンザを治療するだけでいびきを止めるのに十分です。
点鼻薬を使用すると鼻水の生成が抑えられ、鼻孔に溜まった鼻水が出やすくなります。こうすることで乾燥を防ぎ、呼吸を楽にします。
5.いびき防止枕
一部の枕は、睡眠中の個人の位置を調整することを目的として製造されました。睡眠時に正しい姿勢を保ち、夜間に気道を広く開いた状態に保つのに役立ちます。
6. 継続的な気道陽圧
頭字語 CPAP ( Continuous Positive Airway Pressure ) として知られる持続気道陽圧装置は、マスクを使用して加圧空気を供給し、睡眠中に気道を開いた状態に保つ装置です。
このテクニックは、睡眠時無呼吸症候群に苦しむ人にとって非常に役立ちます。この装置は、チューブに接続する必要があるマスクと、気道に加圧空気を送るポンプで構成されます。これにより、一晩中気道がきれいに保たれ、無呼吸の発作が防止されます。
7.シリコン鼻拡張器
シリコン鼻拡張器は、両方の鼻孔に挿入して拡張できる小型の柔軟な装置で、空気の取り入れ口を拡大し、軽度のいびきをする人の睡眠中の呼吸を改善します。
シリコン製なので、起床時に鼻孔から外して洗って再利用できます。これは、最も実用的ないびき防止装置の 1 つです。
いびきを止めるためのその他のヒント
上記のオプションに加えて、次のヒントは夜間のいびきを軽減するのに役立ちます。
1. 喉の体操をする
いびきを軽減、またはなくすことができる一連の喉のエクササイズがあります。運動すると喉の筋肉が強化され、夜間に喉が閉まることを防ぎます。
実行できる演習には次のようなものがあります。
- すべての母音を声に出して、このシーケンス (アイオウ) を 3 分間繰り返します。
- 口を閉じて30秒間唇をすぼめます。
- 口を開けて喉の奥の筋肉を30秒間収縮させます。このエクササイズのヒントは、鏡を見て口蓋垂 (垂れ下がった赤いボールのように見える喉の部分) が上下に動いているのを観察することです。
- ひとりで歌うか、口の両側で噛む練習をしてください。
- 舌の先端を上の前歯に当て、舌を口蓋に沿って後方に3分間スライドさせます。
- 口を開けて顎を片側に動かし、その位置を 30 秒間保持してから、顎を反対側に動かし、同様に 30 秒間その位置を保持します。
2. 鼻腔を開いたままにしてください
鼻腔を開いたままにしておくと、空気の流れがよりゆっくりになります。鼻が詰まっている場合、またはそこに何らかの種類の狭窄がある場合、空気が気道を非常に速く通過し、いびきを引き起こします。
寝る前に鼻道を開くのに役立つ方法としては、温かいお風呂に入る、生理食塩水で鼻孔を洗う、または鼻ストリップを使用するなどがあります。
3. 運動をする
運動は健康を維持し、体重を減らすのに役立ち、体全体の筋肉を強化し、いびきを軽減します。
4. 禁煙する
長期間の喫煙により、鼻孔にある膜が乾燥する可能性があり、いびきがより強く、より大きくなります。自然に禁煙する方法のヒントをご覧ください。
– 就寝前に食べ過ぎないようにし、適切な食生活を維持してください。
寝る前に重い食事をすると、睡眠が妨げられ、いびきの原因になることがあります。より安らかな眠りを得るためには、適切な食事をとり、就寝の数時間前に軽い食べ物を選ぶことをお勧めします。
– 寝姿勢を変える
前述したように、仰向けに寝ると舌の付け根と軟口蓋が喉の奥に倒れ込み、睡眠中に振動が発生します。いびきが問題の原因である場合、さまざまな寝姿勢を採用することでいびきを軽減できます。
理想は、枕を使用して首を背骨と一直線にし、気道を開いた状態に保つために横向きに寝ることです。
– ベッドリネンと枕を清潔に保つ
枕や寝具にアレルゲンが存在すると、いびきの原因となることがあります。たとえば、イエダニによって引き起こされるアレルギー反応は、いびきを引き起こすアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
アレルギーの原因となるダニやその他の物質の増殖を減らすために、枕や寝具を 2 週間ごとに洗うことをお勧めします。
– 十分な水分補給をしてください
一般に、十分な量の水や水分を摂取すると、鼻道や喉を炎症から守り、十分な水分を保つことができ、いびきを防ぎます。
– 良い睡眠習慣を身につける
体を実際に休めるためには、良い睡眠習慣を維持することが重要です。睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪いと極度に疲労し、筋肉がより柔軟になり、いびきをかきやすくなります。
– 体重を減らす
痩せている人もいびきをかきますが、体重を減らすことで恩恵を受ける人もいます。首の周りに余分な脂肪があると、喉の内径が圧迫され、睡眠時無呼吸といびきのリスクが高まります。
– 環境を清潔で湿った状態に保ちます
環境をきれいにすると、鼻づまりや夜間のいびきの原因となるホコリやダニに対するアレルギー反応を防ぐことができます。空気が乾燥すると鼻の粘膜も乾燥し、いびきがさらに目立つようになります。したがって、部屋で加湿器を使用することは良い解決策になります。
アレルギーのある人は、環境のより徹底した浄化を促進する HEPA フィルターを搭載した空気清浄機の購入を検討してもよいでしょう。
– 睡眠薬やアルコールなどの物質の使用は避けてください。
医師の処方がない限り、日常的に使用すべきではありません。
鎮静剤は喉の筋肉を弛緩させ、いびきをかく可能性が高まるため、就寝の少なくとも4時間前にはアルコールの摂取を避けることもいびきの予防に役立ちます。
– 睡眠専門医に相談してください
下顎前方進入いびき防止装置や持続気道陽圧装置は、必ず専門家に相談してください。
いびきが生活の質を損なっている場合、何が起こっているのかを評価するために睡眠研究所の専門家を探すのが理想的です。いびきのより深刻な原因、たとえば睡眠障害や、呼吸を困難にし修正が必要な構造上の欠陥などを検出できる検査があります。
いびきをかいても大した意味がない場合もあります。しかし、疑問を解消するために医師の診察を受けることは常に良い考えです。
