器具を使わずに夢見ていた平らなお腹を手に入れるのに役立つ、腹部プランクのエクササイズのオプションをいくつかチェックしてください。
夏に向けてたい人は手を挙げてください！お腹の脂肪をなくして平らになりたいというのは男女の願いです。多くの規律、忍耐力、そして集中力があれば、そこに到達することができます。
ジムには腹筋運動に役立つさまざまな器具が用意されていますが、器具を必要とせずどこでもできる人気の運動プログラム、それが腹部プランクです。
腹筋プランクとは何ですか？
アブドミナルプランクは、アイソメトリック（動きを伴わないという意味）で、難しい姿勢を長時間維持することで筋力を集中させるエクササイズです。
最も一般的な姿勢は、肘、前腕、つま先で体を支え、前を向いた腕立て伏せの姿勢です。以下の例のように、腕と脚の動きを伴うバリエーションもあります。
腹筋プランクは体重を減らすための運動ではありません。腹部、背中、肩の筋肉を強化、発達させ、調子を整え、姿勢を改善するのに最適です。
以下は、腹筋を引き締め、お腹に待望の「歯茎」を付けるためのプランク エクササイズの例です。
1. 前腹部プランク
やり方:
- うつ伏せになり、肘と前腕を床に置き、肩と一直線になるようにします。上の画像のように腕をまっすぐにして行うことも可能です。
- 体を直立状態に保ち、腹部を収縮させる必要があります。この姿勢で 30 秒間留まるようにしてください。
- リラックスして、5セット完了するまで繰り返してください。
2. サイドレッグ開口部のあるプランク
やり方:
- 顔を下にして、手を床に平らに置くか、拳を握ります。
- 脚を伸ばして少し広げ、足の先を床に置きます。腰を上げてください。
- 片方の膝を体の側面に沿って腰に届くまで上げます。
- 片足ずつ10～15回繰り返し、腰を下ろして休みます。
3. フロントプランク交互腕
やり方:
- 顔を下にして、手を床に平らに置きます。
- 脚を伸ばして少し広げ、足の先を床に置きます。
- 体を起こして腕を伸ばします。
- 片腕を前に上げて元に戻します。次に、腕の反対側の脚を持ち上げます。足を下げ、もう一方の腕を上げて元に戻ります。次に、もう一方の足を上げて下ろします。
- 10〜15回繰り返しられるようになるまで、両側で5回ずつ繰り返してください。
4. サイドプランクまたは胴体側屈（脚を上げる場合はオプション）
やり方:
- 横向きになり、足を揃えて膝を軽く曲げます。
- 肘と前腕を床に置き、肘を肩の位置に合わせます。空いている手を腰の上に置き、腰を上げます。
- 肘、前腕、足の側面のみを床に置く必要があります。体を一直線にして腹部を収縮させます。
- 30 秒間留まってから、反対側でも同じことを繰り返してみてください。両側で 5 セットを完了します。
この練習のバリエーションとして、次のアニメーションに示すように、空いている手を頭の後ろに置き、脚を持ち上げるときに膝を肘に近づけます。レッグレイズサイドプランクといいます。
5. 腹部プランクと横回転
やり方:
- うつ伏せになり、前腕を床に置きます。
- 足の先を床に触れた状態で脚を伸ばします。
- 体を起こし、腰を持ち上げます。前腕と肘を床に平らに保ちながら、片側を向きます。もう一方の腕は腰に置きます。反対側でも同じ動きを繰り返します。
- 両側で10回ずつ動きます。
6. 腕を横に上げる動きを伴う腹部プランク
やり方:
- 腕をまっすぐに伸ばし、足を伸ばしてつま先を床に付けて体を床に置きます。
- 片方の腕を高く上げて下ろします。 10回繰り返したら、もう一方の腕を上げながら同じ動きを繰り返します。この動きをもう一度10回繰り返します。
7. 橋
やり方:
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、手を体の横に置きます。
- 腰から腰を上げ始めて、体を背中の上に乗せます。
- 開始位置に戻ります – 15 回を 3 セット行います。
ビデオ：
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ヒント
30秒から始めて、抵抗が増えたと感じたらすぐに時間を延ばしてください。
最初の数回はその位置を維持できない場合は、肘とつま先だけを床に置く正しい位置が得られるまで、膝を使って自分自身を支えます。
サイドプランクなどのエクササイズを行うのが非常に難しい場合は、少なくとも最初は、それに慣れて十分な抵抗とバランスが得られるまではボールを使用してください。
常に専門家によって監視されているため、時間、シリーズ、難易度を増やす適切なタイミングがわかります。