体重を減らすことは十分に難しいことですが、お腹の脂肪を減らすことは、特にそれをすぐに実現したい場合には、ほとんど不可能な使命のように思えます。したがって、お腹の脂肪を減らすための食事法を理解し、その計画がすぐに機能するようにどの戦略を採用する必要があるかを知ることが重要です。
お腹の脂肪は誰にでもあります。一部の非常に痩せている人にはそれが知覚できない場合でも、それはまだ存在します。お腹があるのは悪いことではありませんが、お腹が増えすぎると、特に内臓脂肪が多くなると健康を危険にさらす可能性があります。
幸いなことに、体重を減らして余分な脂肪を取り除くことは可能ですが、それには努力と献身が必要です。
腹部脂肪
お腹の脂肪は誰にでもあります。これは内臓脂肪と呼ばれる脂肪が必要だからです。内臓脂肪は、皮膚の最も深い層の下に存在し、心臓、肺、肝臓などの重要な臓器を覆っている脂肪です。
内臓脂肪は臓器を保護するために必要ですが、多すぎるのは決して良くありません。
腹部の測定値の増加に加えて、内臓脂肪の蓄積により、心臓病、高血圧、2 型糖尿病、認知症、さらにはある種の癌のリスクも増加します。
上記の病気に加えて、 腹部の過剰な脂肪が脳を萎縮させ、認知症のリスクを高める可能性があることをご存知ですか?
内臓脂肪について
体重が大幅に増加すると、体は通常とは異なる場所に脂肪を蓄積し始めます。
ウェイクフォレスト医科大学の病理学・比較医学教授で博士のキャロル・シブリー氏によると、肥満が増加すると、人によっては通常脂肪が蓄えられる場所が飽和状態になるという。したがって、脂肪は心臓の周囲や他の臓器に蓄積されることになる、と同氏は付け加えた。
が過剰かどうかをチェックする非常に簡単な方法があります。メジャーを持って立ち上がって、へその周りにテープを通してウエスト周囲径を測ってください。
健康的と考えられる身長は、女性で最大 88.9 cm、男性で 101.6 cm です。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
お腹の脂肪を減らしたい人は、次のビデオを見逃すことはできません。
お腹の脂肪を減らすための重要なダイエット手順
脂肪、特にお腹の脂肪を減らすには多大な努力が必要ですが、以下に説明する 4 つのステップは、お腹の脂肪をすぐに減らしたい人に役立ちます。
1. 自然食品（in natura）へのこだわり
ただし、一般的なヒントとして、生鮮食品は、たとえば加工品や人工甘味料を加えた工業製品よりも栄養価が高く、満腹感がはるかに高いため、常に優先する必要があります。
もう 1 つの推奨事項は、繊維が豊富な炭水化物、良質なタンパク質源、適量の健康的な脂肪、さらにビタミン、ミネラル、抗酸化物質を適切な量で含む、シンプルな食事計画を立てることです。
毎日の食生活を改善するための黄金のヒントは、可能な限り事前に食事を準備し、フードデリバリーアプリを通じて食べ物、特にファストフードを注文しないことです。
2. 食物繊維の摂取量を増やす
タンパク質や健康的な脂肪と同じように、繊維は満腹感を得るのに役立ちます。
さらに、ウェイクフォレスト医科大学の内分泌代謝学教授クリステン・ヘアストンの研究は、1日あたり10グラムのを摂取する人は、他の人よりも長期にわたる内臓脂肪の蓄積が少ないことを示唆しました。
ただし、繊維の摂取には十分な水分摂取が必要であることを覚えておくことが重要です。さらに、食事中の食物繊維の量を少しずつ増やすことが理想です。繊維の摂取量を急激に増やすと、ガス、膨満感、けいれんを引き起こす可能性があるためです。
3. 砂糖と精製炭水化物を避ける
Journal of Nutritionで 2009 年と 2012 年に発表された研究など、砂糖摂取量と腹部脂肪の増加の間には関係があることが記載されています。
天然のフルーツジュースに含まれる天然の糖分も、適度に摂取する必要があります。これは、果物を食べるのをやめなければならないという意味ではなく、バランスの取れた食事をし、ジュースよりも果物を丸ごと食べることを優先し、濾したフルーツジュースを飲むことに注意する必要があるということです。
フルーツジュースを摂取する場合、天然で砂糖が添加されていない場合でも、摂取量よりも大量の果物（天然糖を含む）を使用する必要があるため、1回分あたりの砂糖の摂取量が大幅に増加することになります。果物を丸ごと食べるとしたら、コップ一杯のジュースを作ることになります。
さらに、果汁を濾す際に、果物の他の部分に含まれている繊維など、廃棄される重要な栄養素が失われます。したがって、ダイエット中にジュースを準備して摂取する方法を学びましょう。
一般的に炭水化物の消費を減らすことは、お腹の脂肪を減らすために重要です。しかし、過激である必要はありません。精製された炭水化物を未加工の炭水化物に置き換えることで、代謝の健康が改善され、腹部脂肪が減少することが研究によって示唆されています。
2010年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された「フラミンガム心臓研究」と呼ばれる非常に有名な研究では、全粒穀物を多く摂取する人は、精製穀物を好む人よりも腹部脂肪が過剰になる可能性が17％低いことが観察されました。 。
全粒穀物、豆類、野菜などの炭水化物を摂取し、精製されたものの摂取を減らすことは、健康にも腹部の脂肪の減少にも効果的です。
4. 食事からアルコールを排除する
アルコールは、特に過剰に摂取すると、お腹の脂肪が蓄積する原因になります。 2007年にEuropean Journal of Nutritionに発表された研究では、過度のアルコール摂取は体の中心部、つまり腹部の肥満を引き起こすリスクが高まることが示されました。
1 日あたりの摂取量を制限すると効果的です。 2003年にジャーナル・オブ・ニュートリション誌に発表された別の研究では、アルコールを毎日摂取するが、摂取量は少ない人は、アルコールを摂取する頻度は低いが、摂取量が多い人よりも腹部脂肪が少ないことが判明した。
しかし、特にアルコールは老化を促進するため、アルコールの摂取量が減れば減るほど、フィットネスと健康には良くなります。
お腹の脂肪を取り除くためのその他のヒント
お腹の脂肪を減らすための食事の柱は理解できたので、次に役立つヒントをいくつか紹介します。
ストレスを管理する
信じられないかもしれませんが、ストレスによってお腹が大きくなることがあります。ストレスは、副腎がコルチゾール（ストレスホルモン）を生成する引き金となることがあります。
2004年にEndocrinology誌に、2009年にMolecular and Cellular Endocrinology誌に発表された研究では、高レベルのコルチゾールが食欲の増加につながり、腹部の脂肪貯蔵量の増加に寄与する可能性があることが示されています。
雑誌「 Obesity Research」に掲載された1994年の研究では、すでに腹囲が大きい女性はストレスに反応して他の人よりも多くのコルチゾールを生成する傾向があり、内臓脂肪のさらなる増加につながることが示されました。
ストレスがどのようにして太るのかについてさらに詳しく知り、 。
体操をする
身体的な運動はいくつかの理由から不可欠です。お腹の脂肪や体の残りの部分を減らすのに役立つだけでなく、健康のためにも重要です。
ただし、腹部などの特定の場所から脂肪を除去することはできないため、身体活動は全体として脂肪を減らすのに役立ちます。体の特定の領域の脂肪を燃焼させるためにターゲットを絞った運動を行うという考えは、科学的研究によって効果的であると証明されていません。
脂肪は細胞内でトリグリセリドの形で存在し、体がエネルギーとして使用できる貯蔵脂肪です。
しかし、トリグリセリドがエネルギーとして燃焼される前に、血流に入ることができる遊離脂肪酸とグリセロールと呼ばれる小さな部分に分解される必要があります。
身体活動中に、燃料として使用される遊離脂肪酸とグリセロールは、特に運動している部位ではなく、身体のどの部分からも得られます。
腹部の脂肪を減らしたい人にとって運動に関するもう 1 つの良いニュースは、体に脂肪を蓄えるよう信号を送る可能性がある循環インスリン レベルを低下させることです。
行うべき身体活動の量は、体力や失う必要のある体重など、いくつかの要因によって異なります。しかし、ほとんどの人にとって、推奨されるのは毎日 30 ～ 60 分間の中程度から激しいレベルの運動です。
有酸素運動に加えて、ウェイトトレーニングを日課に組み込む価値があります。これは、エアロビクス プログラムに適度な筋力トレーニングを含めることで、無駄のない筋肉量の構築に役立ち、安静時と身体活動中の両方で、1 日を通してより多くのカロリーを消費するようになるためです。
よく眠る
日課の中で頻繁に身体活動をするなど、食事を調整したり、ストレスを上手に管理したりすると、少なくとも一部の人にとっては、最も簡単な部分が実現します。それは、よく眠ることです。
睡眠は心を休め、エネルギーをリフレッシュし、体重などの健康にとって非常に重要です。
2008年に『 American Journal of Clinical Nutrition』誌に、そして2013年に『Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care』誌に掲載された研究などの研究では、十分な睡眠を取っていない人は、特に腹部の体重が増加する傾向があることが示されています。
2006年にAmerican Journal of Epidemiologyに発表された研究では、68,000人の女性の睡眠と体重が16年間モニタリングされました。
その結果、一晩の睡眠時間が5時間未満の女性は、一晩に7時間以上眠っている女性よりも体重が増加する可能性が高いことが示されました。
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismに掲載された2000年の別の研究では、夜間に短時間呼吸が中断される状態である睡眠時無呼吸が、過剰な内臓脂肪に関連している可能性があることが示唆されています。
お腹の脂肪を減らすための食事が損なわれないように、少なくとも7時間続く質の高い睡眠に投資する価値はあります。
一般的なヒント
お腹の脂肪を減らすためのダイエット法についてはよく言われていますが、実際のところ、これに魔法のようなダイエット法はなく、ましてや誰にでも効果がある単一のアプローチなどはありません。
したがって、健康的に体重を減らすのに役立つ、自分に合った食事を見つけることが重要です。ダイエットで体重を減らし始めると、お腹の脂肪も減ることが予想されるからです。
できれば、あなたの健康と目標に合わせて理想的なメニューを提案してくれる栄養士の助けを借りながら、お腹の脂肪を減らす食事療法を実践しましょう。