ナイアシンとも呼ばれるビタミン B3 は、ビタミン B 複合体の中で最も重要なビタミンの 1 つであり、体がさまざまな機能を発揮するためにビタミン B3 を必要とします。その主な機能の 1 つは、体のエネルギー生成を助けることです。
炭水化物、脂肪、タンパク質が体内に入ると、ビタミンB3はそれらを体で使用できるエネルギーに変換するのに役立ちます。これに加えて、ビタミンB3は体内に入った脂肪の代謝を助けます。さらに、体のDNAを作成することもビタミンB3の役割の1つです。最後に、血糖値の調節にも役立ちます。
ビタミンB3が豊富な食品を摂取してもビタミンB3が十分に摂取できない場合、体全体や筋肉の衰弱などの副作用が発生する可能性があります。体にはエネルギーの生成に必要なビタミンB3が不足しているため、日常生活の機能が果たせないと感じることがあります。その他の症状としては、食欲不振や消化器系の問題もあります。
これを避けるためには、ビタミンを豊富に含むバランスの取れた食事を通じてビタミンB3を十分に摂取する必要があります。ビタミンB3が豊富な食品を食べることで必要量を摂取できない場合、体内のビタミンレベルのバランスをとるための選択肢の1つはサプリメントです。体内のこのビタミンが増加すると、人はより多くのエネルギーを感じ、よりバランスのとれた消化を経験するようになります。
1. 鶏肉
ほとんどのブラジル人がナイアシンを十分に摂取することに問題がない理由は、鶏肉が最も安価で最も多く消費されるタンパク質の 1 つであり、ビタミン B3 が豊富な主な食品の 1 つであるためです。鶏肉1食分で、1日に必要なビタミンB3のほぼ全量を摂取できます。つまり、1回の食事に鶏肉を使用し、もう1回の食事にこのリストにある別の肉源を摂取すると、1日に必要な量のナイアシンを摂取できることになります。 100グラム当たり7.8ミリグラムのビタミンB3と172カロリーが含まれています。
2. ベーコン
ベーコンは世界中で人気の食品の 1 つですが、最も脂肪の多い食品の 1 つであるため、減量や健康全般の観点からはお勧めできません。カロリーとコレステロールが多いため、心臓に最も健康的な食べ物ではありませんが、ナイアシン含有量が高くなります。
理想は、体内のナイアシンレベルを高めるために、時々少量のベーコンを摂取することです。ベーコン 100 グラムにはビタミン B3 が 11 ミリグラム含まれており、カロリーは 476 カロリーです。
3. マグロ
マグロのファンなら、今すぐお祝いしましょう。マグロは他の食品と比べてビタミンB3が豊富に含まれています。たんぱく質だけでなく、オメガ3の優れた供給源でもあります。マグロには水銀含有量が懸念されているため、この魚を食べる際には注意が必要ですが、週に1回、サラダや野菜と一緒に炒めたメインディッシュなどに作ることができます。 100グラムには5.8ミリグラムのビタミンB3と184カロリーが含まれています。
4. キノコ
キノコを摂取することを選択することは、体内のナイアシンを増やすための良い一歩です。キノコはベジタリアンの「肉」とみなされているため、肉を食べない人にとっては優れた選択肢となります。さまざまなレシピで調理でき、料理に食感を加える風味豊かな成分です。キノコはビタミン B3 が豊富な食品の 1 つであり、他の栄養素を提供するだけでなく、ガンの予防にも役立ちます。 100グラムには5ミリグラムのビタミンB3と38カロリーが含まれています。
5.ブロッコリー
ブロッコリーは、数え切れないほどの健康上の利点をもたらすスーパーフードです。ナイアシンは高濃度ではありませんが、1日に必要な総摂取量に貢献し、その他多くの利点をもたらすため、定期的に摂取することを強くお勧めします。ブロッコリーは、一食分で余分なタンパク質、繊維、一連のビタミンやミネラルを摂取できます。 100グラムには0.64ミリグラムのビタミンB3と34カロリーが含まれています。
6.子牛肉
牛肉の部位によって含まれるナイアシンの量は異なりますが、どの部位を選んでも肉自体にはビタミンB3が豊富に含まれています。子牛肉を1食分摂取すれば、1日のビタミンB3推奨量の3分の2を満たすこともできます。メニューの定番食材になる可能性は低いですが、摂取するとビタミン B3 レベルを確立するのに役立ちます。 100グラム当たり9.42ミリグラムのビタミンB3と172カロリーが含まれています。
7. ペルー
七面鳥は、ビタミンB3が豊富に含まれる最も簡単に手に入る食品の1つです。世界中でサンドイッチに常に使用されています。興味深いのは、赤身の肉なので、より多くの量を消費できることです。硝酸ナトリウムを避けるために、七面鳥の胸肉のローストを摂取するとよいでしょう。七面鳥は、100グラム当たり11.75ミリグラムのナイアシンと104カロリーを含む、1日に必要なビタミンB3のほぼすべてを供給します。
8.肝臓
内臓肉は栄養価が高く、通常ビタミンB3が豊富な食品です。レバーは優れた供給源であり、調理した子羊レバーには 53.7 mg、つまり 269% DV のビタミン B3 が含まれています。強くて鋭い風味があるため、すべての味覚に訴えるものではないかもしれませんが、健康全般の改善には非常に重要な食品と言えます。ナイアシンが豊富な他の肝臓には、牛肉 (DV 61%)、鶏肉 (DV 57%)、豚肉 (DV 36%) があります。
9. 内臓肉
他の動物の臓器を摂取すると、非常に重要な量のビタミン B3 が得られます。選択した臓器や動物に関係なく、ビタミン B3 の量が増加する可能性は 100 グラムあたり 10 ミリグラムを超えます。お肉の種類によってカロリーは異なります。
10.アスパラガス
アスパラガスは頻繁に摂取する必要があるスーパーフードです。美味しくて高級レストランの前菜として常に提供されているだけでなく、ナイアシンの摂取にも重要な役割を果たす野菜です。
ビタミンB3が豊富な他の食品を完璧に補うものとして機能します。鶏肉や肉を使った主菜と一緒に食べると、ビタミンB3を健康的に摂取できます。アスパラガス 100 グラムには、ビタミン B3 が 1 ミリグラム、カロリーが 20 カロリー含まれています。
11. ピーナッツ
ピーナッツが好きなら、毎日必要なナイアシンを問題なく摂取できます。ピーナッツはビタミンB3が豊富な食品で、100グラムで1日に必要なほぼすべての栄養素が摂取できます。ただし、ピーナッツはカロリーが非常に高い傾向があるため、体重を減らしたい場合は控えめに摂取してください。
ピーナッツバターもこのビタミンの量を増やすのに役立ちます。ピーナッツ 100 グラムには、ビタミン B3 が 12 ミリグラム、カロリーが 318 カロリー含まれています。朝または午後のおやつとして摂取したり、ローストピーナッツや刻んだピーナッツのフルーツサラダの形で食事に加えたりしてください。
12. コーヒー
コーヒーは人々のお気に入りの飲み物の 1 つであり、通常、多くのエネルギーと気質を与えてくれます。これはビタミンB3が豊富に含まれているためです。砂糖を含まない純粋なコーヒーを摂取するのが最善ですが、多量のカフェインは体に有害であり、脱水症状を悪化させる可能性があるため、過剰に摂取しないでください。一杯のブラックコーヒーには、39.73ミリグラムのビタミンB3と1カロリーが含まれています。
13. 豆
豆はリストの中で最大のナイアシン源ではありませんが、1 日を通してビタミン B3 の量を増やすことができるため、名誉ある言及に値します。豆は非常に用途の広い食材でもあり、副菜として提供したり、スープやフェイジョアーダの準備にメインディッシュに加えたりすることができます。 100グラムの豆には2ミリグラムのビタミンB3と127カロリーが含まれています。
14. 狩猟動物
狩猟動物には興味深い量のビタミン B3 が含まれています。これらは、強い風味と濃厚な食感のため、多くの人を喜ばせないかもしれない食品ですが、上手に調理すれば、おいしいメニューの選択肢になります。
選択したジビエ肉によっては、ビタミンB3の量が鶏肉、牛肉、豚肉などの従来の肉と同等の場合があります。また、このタイプの肉には、現在の畜産で使用されている抗生物質や化学物質が少ない傾向があります。 100グラムには10ミリグラム以上のビタミンB3が含まれています。
15. ごまバター
このバターはその名の通り、ゴマから作られています。ゴマは、タンパク質やナイアシンなどの重要な栄養素の優れた供給源です。このような利点にもかかわらず、バターはカロリーが高い場合があるため、摂取は控えめにする必要があります。ごまバター 100 グラムにはビタミン B3 が 6.7 ミリグラム含まれており、カロリーは 595 カロリーです。
16. 豚肉
豚肉は我が国で最も消費されている肉の分野で鶏肉と牛肉に次ぐ第3位ですが、ビタミンB3の量は他の2つと同等です。週に1、2回豚肉を通常の食事に取り入れることもできますが、脂肪の少ない赤身の部位を選ぶことを忘れないでください。豚肉100グラムにはビタミンB3が15ミリグラム、平均179カロリーが含まれています。
17.シリアル
シリアルはビタミンB3やビタミン、ミネラルが豊富な食品です。成人男性と女性が必要とするビタミン B3 の量は 1 日あたり約 15 ミリグラムだけですが、シリアルのブランドによってはこれをはるかに超える量が添加されている場合があるため、パッケージのラベルを常に確認し、1 日あたりのナイアシン摂取量が表示値を超えないようにすることが重要です。
天然のナイアシン源を優先しますが、体に必要なビタミンB3は朝食で摂取できます。 100 グラムには 30 ～ 58 ミリグラム (ブランドによって異なります) のビタミン B3 が含まれています。カロリーは異なる場合があります。
18.チリ
ピーマンは料理に色と風味を加えるだけでなく、ビタミンや栄養素も増やします。多くの野菜にはナイアシンがあまり含まれていませんが、この場合、ピーマンは例外です。つまり、ピーマンは毎日のナイアシン摂取量に貢献することができ、さまざまな料理と相性の良い食材なので、簡単に食事に取り入れることができます。
ピーマンはソースに入れたり、生でサラダや肉に入れたり、詰め物をしてオーブンでローストしたりして使います。 100グラムには1ミリグラムのビタミンB3と20カロリーが含まれています。
19. アボカド
現存するすべての果物の中で、アボカドはビタミン B3 が豊富な代表的な食品の 1 つです。アボカド 1 個で 3.5 mg、または 1 日のナイアシン推奨摂取量の 17% が摂取できます。ただし、カロリーや脂質が多く含まれているため、適量の摂取が必要です。アボカド半分だけで160カロリーあります。
20. ヒマワリの種
。ヒマワリの種 100 グラムあたり、ビタミン B3 の 1 日の推奨摂取量の 42% に相当する 8.3 mg が含まれています。また、ビタミン E や、葉酸、チアミン (ビタミン B1)、ピリドキシン (ビタミン B6)、リボフラビン、パントテン酸などの他のビタミン B の供給源も豊富です。さらに、種子には多価不飽和脂肪酸のリノール酸、一価不飽和酸のオレイン酸、アミノ酸のトリプトファンが含まれています。したがって、これらの種子は食事に含める価値があります。チアシード (DV 12%)、ゴマシード (DV 8%)、カボチャシード (DV 7%) など、28 グラムあたりの他の種子にもビタミン B3 が含まれています。
21. 新鮮なエンドウ豆
ベジタリアンは、ビタミン B3 を豊富に含む食品が食事中にたくさんあり、エンドウ豆もその 1 つであるため、このビタミンの摂取について心配する必要はありません。新鮮なグリーンピース 100 グラムには、2.1 mg、または 1 日の推奨摂取量の 10% のナイアシンが含まれています。同様に、冷凍エンドウ豆と缶詰エンドウ豆 1 カップは、それぞれ 12% と 8% DV のナイアシンを摂取します。
それらは優れたタンパク質源でもあります。さらに、それらは非常に用途が広く、ビタミンB3レベルを高めるためにあらゆるレシピ（ソース、米、肉、サラダなど）に加えることができます。