米は地球上で最も消費されている食品の 1 つであることに加えて、毎年数百万トンの穀物を消費するブラジル人の好物でもあり、いくつかの種類があります。
リゾット、ギリシャ、あるいは伝統的な米や豆のいずれであっても、米は私たちの食卓に確実に登場し、体重と健康を維持するためのバランスの取れた食事の一部となります。
さまざまなたんぱく質食のおかげで炭水化物の消費量は減少していますが、米（特に全粒穀物）には重要な栄養素が含まれており、適量を摂取する限り、日常生活の一部となり得ます。
米には豆に含まれる重要なアミノ酸であるが含まれていないため、栄養面では米と豆の組み合わせはほぼ無敵です。
豆には、私たちの健康に不可欠で米に豊富に含まれる別のアミノ酸であるメチオニンが含まれていません。
お米の主な種類とカロリーを料理別で学んでみましょう。
お米の種類
白米は依然としてブラジルで最も消費されている米の種類ですが、市場で入手できる唯一の米ではありません。
スーパーマーケットの棚で簡単に見つけることができる主な米の種類は次のとおりです。
1.白米（白米または針米）
90年代までは、ブラジル人一人当たり年間最大60kgの米を消費していた。
現在では、他の多くの食品が入手可能になり、低炭水化物ダイエットの傾向により、この数値は半分に減少しています。しかしそれでも、我が国は世界最大の米生産国の一つであり、消費量はアジア人に次いで第2位です。
しかし、残念なことに、ブラジルの食卓で最も人気のあるお米は、最も栄養価の低いバージョンでもあります。白米は、ビタミンやミネラルが残っている殻を取り除く工業プロセスを経ているからです。
白米をたくさん食べると、栄養価が低いだけでなく、満腹感が得られず食欲のコントロールが難しくなるため、減量の妨げになる可能性があります。
しかし、白米の利点は、早く炊き上がり、味が濃くないことです。さらに、栄養価は低いものの、すぐに消化できるタンパク質と炭水化物の供給源であり、体が活動するためのエネルギーを即座に供給します。
2. 茹でたご飯
まだあまり消費されていないパーボイルド米は、殻付きの穀物を軽く調理するために沸騰したお湯で処理されます。このプロセスにより、殻に含まれるミネラルやビタミンの一部がお米に取り込まれ、栄養価が高まります。
白米とほぼ同じカロリーが含まれていますが、パーボイルバージョンはより栄養価が高く、鍋の中で柔らかくなるという利点があります。
3. 玄米
玄米は栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれているため、 健康に良いだけでなく、キッチンでも非常に用途が広く、ほぼすべてのレシピで白米の代わりに使用できるため、流行しています。
このタイプのお米では、穀物の外層がほぼ無傷のままであるため、ビタミンB群などの微量栄養素が保存されます。調理する際には、圧力鍋を使用して穀物を無傷に保ちます。
4. アルボリオライス
アルボリオ米は、粒が丸く、でんぷん濃度が高いため、リゾットや甘い米を作るのにおすすめです。こうすることでクリーミーな食感が得られ、調味料の味が染み込みやすくなります。
アルボリオ米は殻が無いため栄養成分も少なく、栄養価は白米と変わりません。
5.黒米
これは、私たちのリストにあるすべての米の中で最も栄養価が高いと考えられており、主に、早期老化を遅らせ、がんなどのいくつかの病気を予防できる強力な抗酸化物質であるフェノール化合物の存在によるものです。
黒米は中国で何千年も前から食べられており、皇帝のみが食べることを許されていたため、長い間「禁断の米」として知られていました。
これは、伝統的な中国医学で薬と考えられている黒米の栄養価と、媚薬効果があると考えられていたためです。
現在、ブラジルではすでに黒米が栽培されており、その消費量は年々増加していますが、まだどこでも簡単に入手できるわけではありません。
このタイプの米には、玄米に比べて繊維質が 30% 多く、タンパク質が最大 20% 多く含まれており、鉄分も多く含まれていますが、脂肪は少量です。
作り方は玄米に似ていますが、価格は一般的に高価です。お金を節約するヒントは、玄米と混ぜることです。そうすれば、あまりお金をかけずに玄米の利点をすべて得ることができます。
6. ワイルドライス
外観が黒米に似ているワイルドライスは、グルメ料理のシェフによって広く使用されています。粒は黒くて長く、白米の最大3倍も長いです。
ワイルドライスの内部は軽くて柔らかく、その栄養特性は優れており、脂肪がほとんどなく、タンパク質、特に他の種類の米には通常含まれないが豊富です。繊維に加えて、ワイルドライスにはリンやカリウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
7. 赤飯
この米はブラジル北東部で最も消費されています。循環中の悪玉コレステロール（LDL）レベルを下げるのに役立つ物質であるモノコリンが豊富で、心血管疾患の予防に役立ちます。
食物繊維の供給源であり、腸の働きを良くします。さらに、このタイプのお米には、白米に比べて亜鉛が2倍、鉄分が3倍も含まれています。
8. カテトまたは日本米
日本料理で広く使用されているカテト米は、粒が短く湾曲しており、でんぷんが豊富です。調理後もクリーミーで柔らかいため、アルボリオライスに非常に似ています。
皮を剥いたままの状態で食べることも可能で、ビタミンB群や一部のミネラルが保存されているため、より栄養価が高くなります。伝統的なモティに加えて、カテト米は日本料理のもう一つの伝統的なアイテムである寿司の基礎です。
9. バスマティライス
インド米としても知られるバスマティは、黒米に似た、わずかにアーモンドのような強烈な香りがします。炊飯中に水分を多く含んでいるにも関わらず、米粒同士がくっつかず、ふっくらとしたご飯が仕上がります。
インド米の工業化プロセスは白米とほぼ同じであるため、栄養価も同様です。つまり、微量栄養素はほとんどなく、タンパク質と多くの炭水化物のみです。特別な料理を作るために散発的に使用したり、メニューの他の種類の米を変更したりすることもできます。
主な米のカロリーと栄養価
下の表は、ご飯100gあたりのカロリーを示しています。この値は、油やその他の高カロリー調味料を使用せずに調理したご飯のカロリーを指します。
| お米の種類 | カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 | 繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白 | 124g | 26.6g | 2.32g | 1.18g | 0.49g |
| 満杯 | 121g | 23g | 3.0g | 1.0g | 2.7g |
| パーボイル | 123g | 25.6g | 3.2g | 0.6g | 0.63g |
| カテトゥス | 180g | 39.1g | 4.0g | 1.0g | 1.0g |
| アルボリオ | 175g | 39.2g | 4.16g | 1.17g | 0.50g |
| 黒 | 173g | 36.4g | 4.9g | 1.0g | 4.2g |
| 赤 | 173g | 36.4g | 4.9g | 1.0g | 4.2g |
| インド人 | 171g | 38.1g | 3.5g | 0.5g | 0.8g |
| 野生 | 170g | 35.6g | 6.0g | 0.5g | 3.0g |
一部の米ベースの料理のカロリー
伝統的な米と豆に加えて、米はリゾットやチキンスープなどの他の一連の料理でも私たちの食事に含まれています。お米を使った最も人気のある料理のカロリーを見てみましょう。
| 皿 | 額 | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| ピラフ | 1カップ | 260kcal |
| 甘いご飯 | 1カップ | 392kcal |
| 2人のバイアン | 100g | 136kcal |
| ピアモンテ米 | 100g | 201kcal |
| かまどごはん | 100g | 139kcal |
| カレイロライス | 100g | 150kcal |
| チョ・スイ・ライス | 100g | 188kcal |
| 豆入りご飯 | 100g | 188kcal |
| チキンスープ | 100g | 350kcal |
| エビのリゾット | 100g | 155kcal |
| チーズリゾット | 1カップ | 356kcal |
| サーモン寿司 | 1台 | 47kcal |
| 熱々の巻き寿司 | 1台 | 90kcal |
| 団子 | 1台 | 90kcal |
ヒント
食事から米の利点を最大限に活用するには、次のヒントに従ってください。
- 調理時に油の代わりにオリーブオイルを垂らします。ため、おいしいだけでなく、お米もより健康になります。
- 既製品の調味料はご飯のカロリーが高くなるだけでなく、塩分も多く水分が滞留する原因となるため、調理時に使用するのは避けましょう。チャイブ、パセリ、ニンニクなどの天然調味料を選択してください。
- 寿司の摂取量は控えめにしましょう。寿司は健康に見えるかもしれませんが、具材のカロリーが非常に高い場合があり、米は日本式（繊維質や栄養素がほとんど含まれていない）です。
- 毎日白米を玄米に交換すると、食事中の繊維量が増え、満腹感が得られます。
- 分量に注意してください。太る危険を冒さずに米の利点を得るには、1食あたりわずか大さじ4杯の玄米で十分です。
- 糖尿病がある場合は、米には炭水化物が豊富に含まれているため、過剰摂取に注意してください。
- カロリーを増やさずにメニューに変化を与えるには、ギリシャ風ご飯と玄米を用意し、オーブンで焼いたご飯は特別な日だけにしておきます。
- 白米には食物繊維がほとんど含まれていないため、腸に負担がかかるため、便秘に悩まされている場合は、可能な限りあらゆる種類の白米を避けてください。黒米、玄米、または野生米をお選びください。
一番美味しいお米の種類は何ですか？
白米はブラジルで最も消費されている米ですが、栄養素がほとんどなく、満腹感が得られないため、決して健康的とは言えません。
さらに、消化が非常に速いため、血糖値がすぐに上昇し、糖尿病やメタボリックシンドロームの発症のリスクが高まる可能性があります。
黒米や玄米など、繊維が豊富なお米は消化が遅いため、満腹感が促進され、ブドウ糖が徐々に血流に放出され、血糖値の急激な上昇を引き起こしません。
理想的には、玄米を毎日のメニューに取り入れ、他のタイプは特別な日のために残しておく必要があります。
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