『エクスペンダブルズ』や『エクスペンダブルズ』などのアクション映画における象徴的な役柄で世界的に知られるジェイソン・ステイサムは、年齢が単なる数字であることを証明しています。
56歳になったジェイソン・ステイサムは、うらやむような体型とはっきりとした筋肉で印象を与え続けています。彼がどのようにしてそのような体型を維持しているのか疑問に思ったことがあるなら、バランスの取れた健康的な体格を確保するように設計された彼のトレーニングルーチンを明らかにしましょう。
優れた身体能力を支えるメソッド
このトレーニング計画の背後にある頭脳は、ハリウッドスターのトレーナーとして有名なローガン・フッドです。このプランでは、有酸素運動、筋肥大、 体操のルーチンを組み合わせて、調和のとれた機能的な体型を目指します。
ステイサムのトレーニング週間の内訳
月曜日
焦点はデッドリフトです。この運動は体のほぼすべての筋肉を動かし、筋肉を強化し、怪我を防ぐため、不可欠です。
このプロトコルは、ローイングマシンでのウォームアップから始まり、その後、 スクワット、腕立て伏せ、懸垂のセットが続きます。参考にしたい人は、自分の体重を持ち上げることができるようになることが良い出発点となります。
火曜日
火曜日は機能的なサーキットに特化しています。このワークアウトは、ローイングまたはスキーエルグのウォーミングアップから始まり、その後、パラレルディップやファーマーズウォークなどの筋力トレーニングが続きます。
機能回路を目的としたこれらの演習はより具体的であるため、このトレーニングの各ポイントを明確にしましょう。
ボート漕ぎ
これは、ボートを漕ぐ動きをシミュレートする有酸素運動です。通常、ほとんどのジムにあるローイングマシンで行われます。ローイングは上肢と下肢の両方を使用することに加えて、体幹 (腹部、腰部、股関節、臀部の筋肉を含む) を鍛える必要があるため、体全体をウォームアップするのに最適です。
スキーエルグ
この練習は、ノルディックスキーの動きをシミュレートする SkiErg と呼ばれるマシンで行われます。これも体全体を使うエクササイズで、心拍数を上げ、体幹と上肢と下肢の筋肉を強化するのに最適です。
筋力トレーニング
パラレルダイビング
ディップスとしても知られるこれらは、平行棒またはディップス専用の器具を使用して行われる自重トレーニングです。このエクササイズは、上腕三頭筋、胸筋、三角筋の筋力に焦点を当てています。エクササイズ中は、手でバーを支え、コントロールを維持しながら体を下げ、開始位置に押し戻します。
農家の散歩
ファーマーズウォークとも呼ばれるこのエクササイズでは、両手に重り (ダンベル、ケトルベル、サンドバッグなど) を持ちながら、一定の距離を歩きます。このエクササイズは握力、肩、背中の強化に最適であり、体幹や体全体の安定性にも優れています。
次に、ルーチンの重要な部分には、適度な重量を使用して実行される一連の 5 つのエクササイズが含まれます。 バーを体の前に持ったスクワット、上半身を鍛える懸垂、伝統的な腕立て伏せ、パワークリーンです。バーを床から肩まで引く動作と軽いスクワットを組み合わせたダイナミックなエクササイズです。腹部を強化するためにバーの上でひざまずいて上げます。
各エクササイズの一連の 10 回の繰り返しから始めて、次のエクササイズでは 9 回に減らし、次に 8 回に減らし、各エクササイズを 1 回繰り返して終了するまでこの方法を続けます。
水曜日
水曜日の主役はローイング。戦略的な間隔で行うこのエクササイズは、持久力と心肺機能を強化します。トレーニングには 500 メートルのスプリント/ダッシュが含まれ、間に 3 分間の休憩が含まれます。
木曜日
この日は脚のトレーニングに専念します。ローイングでウォーミングアップした後、腰を膝下まで下げるディープスクワットを、自重の5％以上の負荷で5セット行うルーチンです。ストレッチを完了して確実に行うために、バランス運動、アイソメトリック姿勢、平行棒での体操運動が行われます。
金曜日
金曜日は混合練習です。トレーニングの最初は、ローイング マシンでの 10 分間とそりを押す運動で構成されます。
ウォームアップの後、ロープクライミングを 5 回行い、肩の前にバーを置いてスクワットを 5 回行う運動ルーチンが続きます。ボール スラムと呼ばれる、ボールを 5 回垂直に投げることもあります。
このシーケンスには、ベンチプレス運動 10 セット、 固定バーでのボディ レイズ動作 15 回、平行棒でのディップス 15 回、そして最後に、重い海軍ロープを使って行われる 20 回の波紋が含まれます。素早くリズミカルな腕の動き。
ようやく週末には当然の休息がもたらされます。土曜日と日曜日は体を回復させ、次の一週間の集中的なトレーニングに備える日です。
健康を維持するには、見た目の美しさだけではなく、規律、献身、そしてよく構成されたトレーニング ルーチンが重要です。
ジェイソン・ステイサムはこれの生きた証拠であり、適切なトレーニングを行えば、年齢を問わず良好な状態を保つことが可能であることを示しています。フィットネスの世界にインスピレーションを得ているなら、このルーティンからいくつかのヒントを生活に取り入れてみる価値はあります。
