いくつかの研究では、健康状態が完全ではない人や高齢者を含む、あらゆる年齢の女性と男性にとって、筋力強化運動が重要かつ効果的であることが示されています。実際、心臓病や関節炎などの健康上の問題を抱えている人は、週に数回のウェイトリフティングを含む運動プログラムから最も効果を得ることがよくあります。筋力トレーニングは、特に定期的な有酸素運動と組み合わせて行うと、その後の人生の精神的および感情的な健康に大きな影響を与える可能性があります。
虚弱高齢者だけでなく、すべての高齢者にとって、有酸素運動と組み合わせた定期的な筋力強化プログラムは、加齢に伴う機能低下の多くを軽減または予防するのに役立ちます。高齢者におけるウェイトトレーニングの主な利点については、以下をご覧ください。
老年期のボディービルの利点
特に年齢を重ねるにつれて、定期的なウェイトトレーニングには多くの利点があります。高齢者の筋力トレーニングは、関節炎、糖尿病、骨粗鬆症、肥満、腰痛、うつ病などのさまざまな病気や慢性疾患の兆候や症状を軽減するために不可欠です。
1. 痛みの軽減
タフツ大学は最近、中等度から重度の変形性膝関節症を持つ高齢男性と女性を対象とした筋力トレーニングプログラムを完了しました。この 16 週間のプログラムの結果では、筋力トレーニングにより痛みが 43% 軽減され、筋力と全体的な身体能力が向上し、病気の臨床徴候と症状が改善され、障害が軽減されたことが示されました。変形性関節症の痛みを軽減する筋力トレーニングの有効性は、薬物療法と同等かそれ以上でした。筋力トレーニングの同様の効果は、関節リウマチ患者にも観察されています。
2. バランスを回復し、転倒を軽減する
高齢者は一般にバランス感覚が欠如し、柔軟性が低いため、転倒や骨折の可能性が高くなります。これらの骨折は重大な障害を引き起こし、場合によっては致命的な合併症を引き起こす可能性があります。
高齢者の筋力トレーニングは、適切な指導を受けて正しく実施すると、柔軟性とバランス能力を高め、転倒の可能性と重症度を軽減します。 80歳以上の女性を対象としたニュージーランドの研究では、簡単な筋力トレーニングとバランストレーニングにより転倒が40％減少することが示されました。
3. 骨を強化する
閉経後の女性は、年間 1 ～ 2% の骨量を失う可能性があります。 1994年にJournal of the American Medical Associationに発表されたタフツ大学で行われた研究結果は、高齢者、特に50歳から70歳の女性のウェイトトレーニングが骨密度を増加させ、骨折のリスクを軽減することを示した。年。
4. 体重の維持
筋肉量が多い人は代謝率が高いため、ウェイトトレーニングは体重コントロールに不可欠です。筋肉はカロリーを消費する活動的な組織ですが、貯蔵された脂肪はほとんどエネルギーを使用しません。筋力トレーニングは代謝率を最大 15% 増加させることができ、これは減量や長期的な体重管理に非常に役立ち、肥満、糖尿病、さらには心臓血管疾患などの多くの病気を予防します。
5.血糖コントロール
糖尿病を患う高齢者の数は世界中で急激に増加しています。糖尿病は、心臓病や腎臓病のリスクを高めるだけでなく、高齢者の失明の主な原因でもあります。幸いなことに、研究では、高齢者のウェイトトレーニングなどのライフスタイルの変化が、糖尿病との闘いに大きな影響を与えることが示されています。
ラテンアメリカの男性と女性を対象とした最近の研究では、16週間の筋力トレーニングにより、特定の糖尿病管理薬と比較しても血糖コントロールが大幅に改善されたことが示されました。さらに、研究ボランティアはより強くなり、筋肉が増え、体脂肪が減り、憂鬱が減り、より自信を感じました。
6. 精神的健康
高齢者のボディビルディングも、抗うつ薬と同様の改善をもたらします。これは、人がより強くて健康になると気分が良くなるからなのか、それとも筋力トレーニングが脳に有益な生化学的変化をもたらし、喜びや幸福感を解放するからなのかは、現時点では不明です。おそらくこの 2 つの組み合わせです。
高齢者が老後にウェイトトレーニングに参加すると、自信と自尊心が向上し、全体的な生活の質に大きな影響を与えます。
7. 睡眠の改善
定期的に運動する人は質の高い睡眠を楽しんでいます。より早く眠りにつき、より深い眠りが得られるだけでなく、夜中に起きることが減り、より長く眠ることができるようになります。うつ病の場合と同様、高齢者のウェイトトレーニングによって得られる睡眠効果は、不眠症の薬物治療に匹敵しますが、投薬や薬剤費による副作用はありません。
8. 心臓組織の改善
体が痩せていると心臓病のリスクが低くなるため、高齢者の筋力トレーニングは心臓の健康にとって重要です。ある研究では、心臓病患者がリハビリテーションプログラムの一環として週に3回ウェイトトレーニングを開始すると、筋力と柔軟性だけでなく、有酸素能力も向上したことがわかりました。このような研究やその他の研究により、専門家は心臓病のリスクを軽減する方法として、また心臓リハビリテーションプログラムに参加している患者の治療法として、高齢者向けのウェイトトレーニングを推奨しています。
高齢期のボディビルに関する研究
科学的研究は、ウェイトトレーニングが生理的老化時計を遅らせることができることを示しています。ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動は、心臓や肺を健康に保ち、心臓血管の健康状態や持久力を高めるなど、多くの健康上の利点をもたらしますが、その一方で、ウェイトトレーニングのような筋肉の強化には寄与しません。研究によると、週に 2 ～ 3 回ウェイトリフティングを行うと、筋肉量と骨密度が増加し、筋力が向上することが示されています。
タフツ大学で行われた閉経後の女性を対象とした12か月の研究では、週に2日の段階的な筋力トレーニングにより、股関節と脊椎の骨密度が1%増加し、筋力が75%増加し、バランスが13%増加したことが示されました。ウエイトトレーニングを行わなかったもう一方のグループは、骨、筋力、バランスの低下が見られました。高齢者向けの筋力トレーニングは、転倒のリスクを軽減するのに大きな効果があり、骨折が減り、生活の質が向上します。
どうやって始めればいいですか？
新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談する必要があります。また、開始する場合は、健康状態と時間の空き状況に基づいて具体的なトレーニング計画を作成する必要があります。高血圧の場合、医師は、ウエイトトレーニングによって血圧などが危険な上昇を引き起こさないかどうかを確認するためにいくつかの検査を行うことがあります。幸いなことに、高血圧患者のほぼ全員が、高齢になっても安全にウェイトトレーニングの恩恵を享受できます。
医師との予約を入れたら、体育の専門家を探して、あなたのプロフィール、目標、健康状態に適したトレーニング計画を立ててもらう必要があります。この場合、過負荷を避けるために医療モニタリングが不可欠です。これは、ダンベルやその他のエクササイズを使用して自宅で快適に、またはジムで専門的なケアを行うことができます。
怪我のリスクなくエクササイズを楽しむためには、エクササイズにおける適切なテクニックと正しい動きの指導が非常に重要です。そのため、パーソナルトレーナーなしでは行わないでください。可能であれば、栄養士にも相談して、新しい健康的な習慣に適したメニューを組み合わせてください。