自宅でもジムでも、トレーニングする人は皆、単に体重を減らすことを目的としてトレーニングをしていると考える人は間違いです。
体重（除脂肪体重）を増やすため、または仕事、発達、体積の増加、または体の特定の領域を明確にすることを目的として、毎日または毎週トレーニングに専念する人がいます。
自分の体の一部に関して特別な目標がある人にとって、その目標を達成するのに役立つエクササイズを知ることが重要です。それを念頭に置いて、上腕二頭筋に最適なエクササイズを以下にまとめました。
次のリストでそれらの内容を確認してください。優先順位や効率の順にリストされているわけではありません。
上腕二頭筋に最適なエクササイズ: 上腕二頭筋が何なのかを理解する
1.バーベルで上腕二頭筋カール
リストの最初のエクササイズはストレートバーベルカールです。クローズドグリップを使用すると、力は上腕二頭筋の外側部分に向けられます。
やり方:
- まず、手が肩と平行になり、手のひらが上を向くようにバーを持ちます。このとき、腕は伸ばしたままにしておく必要があります。
- 次に、肘を曲げながらバーを肩の高さまで上げます。
- 次に、バーを開始位置に戻し、腕を伸ばした位置に戻します。
エクササイズを行う間、体は背骨をまっすぐにして直立姿勢でなければなりません。
上腹部を前方にわずかに傾けると、腕立て伏せの初期段階が容易になるため、エクササイズを容易に行うことができます。わずかに後ろに傾けると、動きを繰り返すのに役立ちます。
2. バーベルとワイドグリップで上腕二頭筋カール
バーベルとワイドグリップを使用したスタンディングカールは筋力トレーニングとみなされ、初心者レベルです。オープングリップでは、上腕二頭筋の内側に力が集中します。
やり方:
- まず、まっすぐに立ち、胴体をまっすぐに保ちます。ウェイトバーのハンドルの外側の広い部分を持ち、手のひらを外側に向け、肩幅より広く開きます。肘は胴体の近くにある必要があります。
- 次に、上腕二頭筋を収縮させて空気を吐きながらバーを持ち上げます。
- 次に、上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さになるまで動きを続けます。
- 次に、この位置にしばらく留まり、上腕二頭筋をよく収縮させます。
- その後、空気を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
このエクササイズを行う際は、後ろにもたれないように注意することが重要です。
次の上腕二頭筋のエクササイズでは、ジムでしか手に入らない器具を使用する必要があります。
3. ダンベル上腕二頭筋カール
このエクササイズは上腕二頭筋と前腕にも効果を発揮します。強化することに重点を置いています。初心者には正しいダンベルカールがおすすめです。
やり方:
- まず、まっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます。肘は胴体に近づけ、手のひらは前を向くようにします。
- 次に、前腕を動かさず、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させながらウェイトを持ち上げます。これは、上腕二頭筋が完全に収縮し、ダンベルが肩の高さになるまで行う必要があります。
- 次に、しばらく収縮した位置に留まります。
- その後、空気を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
4.ダンベルを使ったスタンディングハンマー上腕二頭筋カール
このエクササイズは 2 つのダンベルを使用して行われます。
やり方：
- まず、ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に伸ばして立ちます。手のひらは内側を向くようにします。
- 次に、前腕を動かさずに、肘を曲げてダンベルをできるだけ肩に近づけます。
- 次に、一時停止してゆっくりと元の位置に戻り、腕を大きく伸ばします。
5. EZバーでのスタンディング上腕二頭筋カール
このカールは初心者レベルでEZバーを使用して行われ、上腕二頭筋を強化します。
やり方：
- まず、バーの形状により、手のひらを外側に向け、前方を向き、わずかに内側に傾けて、立ってハンドルの外側の広い部分でバーを持ちます。肘は胴体の近くにある必要があります。
- 次に、前腕を動かさずに空気を抜きます。
- 次に、肘を曲げてバーを上に持ち上げます。上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さに達するまでウェイトを持ち上げる必要があります。
- その後、空気を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
6. ケーブルとロープを使用して上腕二頭筋をカールします。
ケーブル カールは、低いプーリーに取り付けられた短いロープを使用して行われます。オプションで短いバーを使用できます。
やり方:
- まず、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。手のひらを中心に向けて切り口の端を持ち、腕は伸ばしたままにしておきます。
- 次に、肘を曲げて持ち上げる動作を行います。
- その後、動きを開始位置に戻します。
バーベルカールと同様に、幅広のグリップを使用すると、上腕二頭筋の内側に力が集中します。クローズドグリップを使用すると外側に向きます。
ただし、ケーブル カールと、ダンベルやバーベルを使用して行われる他のタイプの上腕二頭筋カール エクササイズの抵抗に関しては違いがあります。後者の場合、リフト中に抵抗は変化しますが、ケーブルを使用して実行される運動では、抵抗は常に同じです。
ケーブル カールは、動きを通してケーブルに常に張力がかかるため、より深い筋繊維に到達するのに適したエクササイズです。さらに、上腕二頭筋の周囲にあるいわゆる安定化筋もこのエクササイズによって活性化されます。
安定化筋肉は、関節をサポートし、筋肉の強化と成長を促進する筋肉です。これらの筋肉を強化しないと動作パターンが変化し、怪我が発生しやすくなります。
7. インクラインベンチでダンベルを使って上腕二頭筋カール
このエクササイズは、上腕二頭筋の外側の部分をより鍛えます。
- まず、45度傾斜したベンチに仰向けに寝ます。膝を曲げ、足を床に置き、両手にダンベルを持って腕を伸ばしたままにします。手のひらは少し前を向くようにします。
- 次に、前腕を動かさずに、肘を曲げてダンベルをできるだけ肩の近くまで上げます。
- それから休憩してください。次に、ウェイトを下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
8. ダンベルを備えたインクラインベンチで上腕二頭筋ハンマーカール
ベンチに斜めの姿勢で横たわると、上腕二頭筋の長頭がさらに伸ばされ、ニュートラルなグリップでは腕橈骨筋と上腕筋に焦点が当てられます。
ただし、ハンマー カールの動きにより、傾斜した位置にあるため、上腕二頭筋の長頭から張力の一部が除去されます。
やり方:
- まず、インクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。腕は伸ばして体の側面に吊り下げ、両足は離して一直線上に置く必要があります。
- この動きは、ダンベルを立った状態で肘を曲げることから始まります。このとき、前腕は動かないでください。
- そして、運動の高い部分に到達したら、少し休憩し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
9. スコットベンチとEZバーでサポートされる上腕二頭筋カール
これは、上腕二頭筋の筋力を単独で鍛える初心者レベルのエクササイズです。これを実行するには、Scott ベンチと EZ バーにアクセスする必要があります。
やり方:
- まず、スコットベンチに座り、バーのハンドルの細い内側部分を持ちます。正しく拾うには、誰かにバーを渡してもらうか、スコットベンチに通常あるバーラックから拾うことをお勧めします。
- バーを持つときは、バーの形状により、手のひらを前方に向け、わずかに内側に傾ける必要があります。前腕と胸をパッド部分に当て、バーを肩の高さで持ちます。
- 次に、息を吸いながら、前腕が伸びて上腕二頭筋が完全に伸びるまでバーを下げます。
- 次に、息を吐きながら、上腕二頭筋を使ってバーを完全に収縮させ、バーが肩の高さになるまで持ち上げます。
- 次に、上腕二頭筋をよく収縮させ、しばらくこの位置に留まり、元の位置に戻ります。
10. ダンベルを使った片側集中上腕二頭筋カール
集中カールが上腕二頭筋に直接作用します。さらに、動作を適切に実行すると、この運動ではこの筋肉のみが使用されます。
このため、集中カールは上腕二頭筋にとって最適なエクササイズの 1 つとなり、問題の筋肉を完全に鍛えることが目的の場合にはトレーニングの仕上げに最適です。
やり方:
- まず、ベンチの端に脚を広げて座り、片手にダンベルを持ちます。
- 膝を曲げ、足を床にしっかりとつける必要があります。体重を握る手の肘は、膝に近い太腿の内側に置き、伸ばす必要があります。グリップは、手をもう一方の太ももに向けて持ちます。
- その間、体を安定させるために、空いている方の手はもう一方の太ももで支える必要があります。
- 次に、荷重が肩に近づくまで、肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。すべての力は上腕二頭筋に集中しなければなりません。
- 収縮を数分間保持してから、制御された方法でダンベルを下げ、元の位置に戻ります。
- エクササイズ中は体を動かさず、前腕だけを動かすことが重要です。
片方の腕で繰り返した後、もう一方の腕に切り替えて集中カールを実行します。
11. チンナップ
これは古典的な背中のエクササイズですが、上腕二頭筋にも効果があります。
このエクササイズは、体の重みを引くために使用される上腕二頭筋を鍛えることに加えて、肩や背中などの他の上部の筋肉も鍛えるため、上半身が大幅に強化されます。
やり方:
- まず、上の図に示すように、両手を肩と平行にしてバーを持ち、バーにぶら下がって足を交差させます。
- 次に、肩甲骨を下と後ろに収縮させ、肘を曲げて胸の上部をバーに向かって引き寄せます。
- その後、一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
ビデオ：
以下のビデオで、自宅で上腕二頭筋をトレーニングするためのその他のヒントをご覧ください。下のボタンをクリックするだけですぐにチャンネル登録して、さらに多くのヒントをご覧ください。
ケア
自宅やジムで一連のエクササイズを開始する前に、医師に相談して、このタイプのトレーニングを実践できるかどうかを確認することが重要です。
動きを実行するための正しいテクニックを教えてくれたり、問題が発生した場合に助けてくれたりする体育の専門家の助けを得ることも重要です。
インターネット上のビデオを利用して一人でトレーニングする場合は、説明に細心の注意を払い、どのように動作すべきかを理解するまで何度もビデオを視聴してください。
また、傷害を感じた場合や負傷した場合には、遅滞なく医師の診察を受けてください。