減量について話すとき、このプロセスには運動と食事という 2 つのことが関係していることは明らかです。しかし、フィジカルトレーニングと食事がどのように関連し、それらが減量にどのように影響するかについては、多くの人々に疑問を抱かせる可能性があり、数十年にわたってこの分野を研究している科学者の間でも意見の相違が生じる可能性があります。
たとえば、過去 10 年間、人々は過剰なカロリー消費は太るから、そのカロリーの一部を消費すれば体重が減ると言われていました。
しかし、時間が経つにつれて、運動をした人全員が体重を減らすことができるわけではないという研究結果が発表されました。そして、ばかげているように思えるかもしれませんが、中には1キロ以上太ってしまった人もいます。
ちょっとわかりにくいですよね？なぜこれが起こるのか、上で紹介した考えのどれが正しいのか、またワークアウトが代謝、食欲、体重、健康全般にどのような影響を与えるかをどのように理解すればよいのでしょうか?
これらの質問に答えるために、私たちは以下のフィジカルトレーニングと栄養の関係に関する通説について何人かの専門家から意見を集めました。
すべてのケースに適用できる決定的なルールはありません
医師、博士であり、減量分野のベテラン研究者であるティモシー・チャーチ氏（米国ルイジアナ州ペニントン生物医学研究センターの予防医学教授でもある）によれば、このテーマに関する最大の問題の一つは、身体活動の実践に関して、互いに異なる個人の回答の数は膨大です。
したがって、この分野の研究者はまだすべてのケースを完全に理解しているわけではありません。それにもかかわらず、これまでに得られた情報を使えば、少なくとも減量プロセスにおける運動の役割について人々の耳に届いているいくつかの誤解を払拭することは可能です。
誤解 1: 運動は体重を減らすのに役立ちません
運動をしても体重減少に効果がないのは、ランニングをしたり、週に数時間を費やしたりしているのに体重が減らない、それどころか体重が増えてしまう人を知っているからという理由だけではありません。
チャーチ博士が説明したように、トレーニングに対する人々の反応は大きく異なります。同氏はまた、この反応の違いは遺伝的要因によって生じる可能性が高いとも述べた。 「研究者らは、これに関連する20の異なる遺伝子をすでに発見しており、これらの遺伝子との関係があなたの反応に影響を与えるのです」と医師は付け加えた。
さらに、選択した運動の種類とその人が従う食事もプロセスに影響します。つまり、軽い運動をしたり、おやつを食べ続けたりしても、体重は実際には減りません。
研究者はまた、ワークアウトは次の 3 つの方法で減量に役立つと説明しました。
- 体重増加を制限する:チャーチ氏は、体重増加を防ぐためには、何らかの身体活動を行うことが重要であることが多くの研究で示されていると述べました。さらに、それらはカロリーの燃焼や体組成の改善、筋肉の増加や脂肪の減少によって役立つだけでなく、精神的健康や生活の質の向上にも効果があり、慢性疾患の発症の可能性を減らすために重要です。
- 体重を減らす:研究では、運動と減量に関する 43 種類の研究を検討し、身体活動を実践することで少なくともある程度の体重 (約 907 g 強) を減らすことができるという結論に達しました。
- 減少した体重の戻りを防ぐ:チャーチ博士が強調したように、体重を減らすことが難しい場合、良好な体型を維持することはさらに困難になります。良いニュースは、定期的な身体トレーニングの助けを借りて、この作業が容易になる可能性があるということです。これは、米国の国家体重管理登録簿のデータによると、体から余分な体重を減らすことに成功している人は、1 日に 45 ～ 60 分の運動をしている人であるためです。
新陳代謝の促進
ワークアウトは、実行時により多くのカロリーを消費するのに役立つだけでなく、トレーニング終了後の数時間後には代謝が速くなります。
『Medical & Science in Sports & Exercise』誌に掲載された研究によると、45分間サイクリングした男性は、運動中に平均519カロリーを消費し、運動終了後の14時間でさらに193カロリーを消費した。
誤解 2: 運動するとお腹が空く
英国のラフバラー大学で運動代謝を研究するデビッド・ステンセル博士は、少なくとも短期的にはそんなことは起こらないと言う。
ステンセル自身が実施した 2009 年の調査では、90 分間運動した人は、運動をしなかった日に摂取したカロリーと同じ量のカロリーを摂取していることが判明しました。
他の研究では、激しい運動は食欲を刺激する体内のグレリンホルモンのレベルを一時的に低下させると結論付けています。そして、トレーニング終了後にこれらのレベルは再び増加しますが、この数値が身体活動を行う前を超えて増加することはないとステンセルは保証します。
一方、長期的には、身体トレーニング プログラムでかなりのカロリーを消費することによって生じるエネルギー レベルの低下に対して、身体が何らかの反応を示すことが予想されます。米国のマサチューセッツ大学の運動学（運動研究）准教授であるバリー・ブラウン博士によると、この食欲の増加速度は、遺伝的、行動的、および状況に関連した問題に応じて人によって異なります。誰かが挿入されています。
さらに、食べ物は食欲にも重要な役割を果たしているということを覚えておくことが重要です。したがって、解決策の一部は、繊維やタンパク質が豊富な食品など、体を満腹させる健康的な食品を除外しないことです。
意図せずカロリーを消費してしまう
偶然の活動、つまりトレーニングセッション以外の日常的な活動の中で実践される活動は、食欲を刺激することなくさらに多くのカロリーを消費する興味深い代替手段です。
たとえば、ブラウン教授が実施した研究の 1 つは、1 日座らずに立っていた方が 750 カロリー多く削減でき、空腹感は増加しないことを示しました。
誤解 3: ワークアウトした自分にご褒美を与えることができる
特にこの賞が食品に関するものである場合、そうすることはできますが、そうすべきではありません。運動後に自分を喜ばせるために食事をすると、トレーニングの効果がなくなってしまう可能性があるからです。たとえば、40 分間ランニングして 550 カロリーを排出したとします。良い運動にはなりますが、自分へのご褒美として、合計 510 カロリーを超えるチキンピザ 2 枚をカトゥピリーで食べると決めてしまったら、すべての努力が水の泡になってしまいます。
チャーチ博士は、トレーニングをしているのに体重を減らすことができない人々を研究しており、その結果についての結論の 1 つは、彼らはトレーニング後に超カロリーの食べ物を摂取する傾向があるということです。
もう 1 つの問題は、人々が運動中に消費するカロリー数を計算できない可能性があることです。カナダのオタワ大学の研究では、標準体重の16人に300カロリーを排出するまでトレッドミルの上を歩いてもらい、その後、消費したと思われるカロリーを尋ねました。
なかには、実際の値の3倍近い896カロリーだったという人もいた。研究者らはまた、これらの人々に、運動で消費したエネルギーを補充すると思われる食事を食べるよう依頼した。彼らは最終的に 607 カロリーの料理を選択しましたが、トレッドミルでは 2 倍以上のカロリーが削減されました。
高カロリーのおやつへの欲求を克服する鍵は、楽しい身体活動を見つけることです。
これを証明するのが、米国のカリフォルニア州立工科大学によって行われた研究です。研究者らは、あるグループの人々にしばらく座ってもらい、別のグループにはエアロバイクで1時間激しくペダルをこぐように依頼した。そして時間切れになったら、高カロリーの食べ物や健康的な食べ物の写真を参加者に見せました。
その結果、アイスクリームやクッキーの画像を前にして静止したグループは報酬に関連する脳の領域が光ったのに対し、自転車に乗っていたグループはどの食べ物カテゴリーにも好みを示さなかった。
研究著者の一人であり、同大学の運動学の助教授であるトッド・ハゴビアン氏にとって、体調が良いことは心理的な影響を与える可能性がある。 「定期的に運動すると、より健康的な食事をとり、体重を減らしたいという欲求が高まります」と彼は説明しました。
言葉はコントロールだ
第一に、楽しめるトレーニングを見つけることが重要であるとすれば、第二に、運動中に消費されるカロリーをコントロールすることが重要です。 45 分間のトレーニングの平均摂取カロリーは 400 カロリー未満ですが、念のため、ジムのトレーナーに尋ねるか、この種の情報を提供し、摂取量の管理と記録に役立つアプリをスマートフォンにダウンロードすることをお勧めします。データ。
もう 1 つの重要な点は、体を満腹させ、カロリーが低い食品を見つけることです。これにより、タンパク質と繊維源が再び得られます。選択肢としては、果物、穀物、ナッツ、ヨーグルトなどが挙げられます。
誤解 4: 社会は運動量を増やしているが、依然として太り続けている
この記述は、運動をする人は最終的に体重が増加するということを暗示しているため、間違っていますが、これは必ずしも規則ではありません。また、運動をする人の数が多いことも示していますが、これは真実ではありません。
ペニントンセンターのチャーチ博士と彼の同僚による研究では、1960年から2008年までの期間に人々が勤務中に行った身体活動の量が調査されました。観察されたのは、その量が58%減少したということでした。その結果、男性は 140 カロリーを消費しました。
「何らかの方法で埋め合わせなければなりません。そうしないと体重が増えてしまいます」とチャーチ博士は強調した。
引っ越しする価値はある
エレベーターを階段に変えたり、車を脇に置いて歩いたりできる場合は、ためらわずにそうしてください。米国のミズーリ大学による 2010 年の研究によると、運動の実践は良好な体型を維持するだけでなく、善玉コレステロール、HDL のレベルを高く維持し、血圧を下げるのにも役立ちます。
2011年にサーキュレーション新聞に掲載された研究結果によると、健康な人は心臓発作にかかるリスクが低いことは言うまでもありません。