バックプーリーでのクローズグリップ懸垂は、背中の最大の筋肉である広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。
このエクササイズの主な焦点は背中ですが、引くことで腹筋もスタビライザーとして働き、腕の上腕二頭筋もバーを引き下げます。引っ張る際に使用される他の筋肉は、菱形筋、大円筋、三角筋後部、胸筋、上腕三頭筋、小円筋、棘下筋です。
背中が大きく広くなり、姿勢が良くなるだけでなく、しっかりと握って滑車を引くと、バーベルローイングや引っ張る動作を伴うその他のアクティビティなど、他のエクササイズのパフォーマンスも向上します。
ケーブルは一定の張力を保証し、筋肉をより長く活動的に保ちます。正しい運動方法を確認してください。
バックプーリーでクローズグリッププルダウンを行う方法
まず、装置の負荷を調整し、ハイプーリーにバーを取り付けたままにします。次に、デバイスに向かって座り、足をベンチの周りの床にしっかりと置きます。腰をベンチにしっかりと置き、背中、首、頭が一直線になった直立姿勢を維持することを忘れないでください。
実際、膝を機器のパッドの下に固定して、エクササイズ中にベンチから立ち上がれないようにすることもできます。
次に、腕を上に伸ばし、手を肩の位置に合わせてバーを握り、手のひらを下に向けて閉じた回内グリップを握ります。
上体を少し後ろに倒し、息を吐きながら肘を曲げながらバーを胸に向かって引きます。少し停止し、息を吸い、腕が完全に伸びるまでゆっくりと開始位置に戻ります。
実行中は腹部を収縮させ、胸を大きく開くことを忘れないでください。
シーケンスが完了するまで動きを繰り返します。たとえば、10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行うことができます。
実際、バー上の手の位置を変更すると、エクササイズ全体のダイナミクスが変化することは言及する価値があります。手を肩と一直線に揃えてしっかりと握ると、肘と前腕が体に近づくため、可動範囲が少し狭くなります。さらに、僧帽筋や菱形筋などの筋肉は、回内オープングリップを使用したバージョンよりも少しだけ多く働くことになります。 バックプーリーのオープングリップでプルダウンを行う方法をご覧ください。
よくある間違い
懸垂の典型的な間違いの 1 つは、バーをできるだけ遠くまで引くことです。実際には、肩の高さまで下げるだけで十分です。以下でその理由を理解してください。
引き下げすぎ
バーを肩に届くまで引きます。これ以上引っ張る必要はありません。これを行うと肩や肘に過度の負荷がかかり、痛みが生じたり、怪我のリスクが高まる可能性があります。
また、肩の痛みの原因とその治療法についても説明します。
腕の力だけを使う
動きの強さやコントロールを腕に任せてしまうのが一般的ですが、これは背中を鍛えるためのエクササイズなので、これは間違いです。
したがって、上腕二頭筋だけにすべての仕事を任せないよう、背中の筋肉を収縮させて集中することが非常に重要です。
勢いを利用して動きを完了する
セットを完了するために勢いを使っているという明らかな兆候は、胴体を前後に揺さぶっていることです。正しいことは、バーを引いたり持ち上げたりする間、胴体を安定させておくことです。そうしないと、背中の負担が減り、その動きを補うために他の筋肉を使うことになります。
また、負荷が高すぎる可能性もあります。この場合、器具にかかる重量を減らして、勢いを必要とせずにエクササイズを実行できるかどうかを確認してください。
腹部を収縮させないでください
運動中に背中を使うことに重点を置くことに加えて、腹筋を収縮させることも忘れないでください。そうすることで、運動中に背中が反るのを防ぎ、背中と首を痛みや望ましくない怪我から守ります。さらに、腹部を収縮させると動きがより安定して効率的になります。
腰痛の予防に役立つ簡単なアクティビティもご覧ください。
頭を前方に突き出す
引くときに頭を前方に突き出さないように十分注意してください。この間違いは姿勢を損ない、トレーニング後に首の痛みを引き起こす可能性があります。
腕を上に伸ばします
また、肘を固定するまで腕を完全に伸ばす必要はないことにも注意してください。実際、これにより肩や肘にストレスがかかり、トレーニングに面白くなくなる可能性もあります。したがって、バーを一番上まで上げるときは、動きをコントロールし、肘をわずかに曲げたままにしてください。
