アーノルド・シュワザーネッガーは歴史上最も成功したボディビルダーの一人であり、間違いなく最もよく知られているボディビルダーです。彼の物語が印象深いのは、彼の巨大な成功（ミスター・オリンピアが7回も優勝した！）や彼のキャリアの広さ（結局のところ、シュワルツェネッガーはボディビルダーであることに加えて、俳優としても政治家としても成功したからである）だけでなく、特に彼の勝利への執拗な意志のせいで。
シュワルツェネッガーがチャンピオンになったのは偶然ではありません。彼の道は計画されており、トレーニングの初めから彼は自分が何を望んでいるのか、つまり世界で最も偉大なボディビルダーになることを知っていました。この決意により、アーノルド・シュワルツェネッガーは筋肉量を増やすテクニックの偉大な専門家となりました。シュワルツェネッガーは長年にわたり、筋肉量の増加を強化する独自の方法を編み出し、トレーニング、栄養、そして何よりも心理的な動機と決意のためのテクニックを発明しました。
アーノルド・シュワルツェネッガーの筋肉量を増やすための最も重要な 10 のヒントをご覧ください。
1. ポンプ
アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングの重要なポイントの1つは、大量の血液を濃縮する試みです。シュワルツェネッガーにとって、「ポンプ」はトレーニングによってアスリートに与えられる最高の感覚ですが、実際にはそれをはるかに超えています。
このアイデアは、筋肉に一定の張力を維持する運動を繰り返すと、「ポンプ」と呼ばれる現象が促進されるというものです。つまり、筋肉から血液を除去する静脈は運動中に圧縮されますが、動脈はその領域に血液を注入し続けます。こうして鍛えられた筋肉は血液が集中してむくみます。
シュワルツェネッガーによれば、この状態は筋肉量の増加を促進する可能性があるという。この現象の利点を示す科学的証拠はありませんが、チャンピオンの考えは正しいようです。過剰な血液は筋肉細胞の膨張を引き起こすため、筋肉細胞の構造を強化することになります。
2. 心を筋肉に集中させてください
アーノルド・シュワルツェネッガーにとって、筋肥大のためのトレーニングには、心と鍛えられた各筋肉とのつながりが必要です。したがって、これは、トレーニング動作を実行するだけでは十分ではないことを意味します。集中して、行われている動作を完全に意識して実行する必要があります。
このように、ただウェイトを持ち上げてその結果として緊張を感じるのではなく、緊張を感じるべき場所に集中する必要があります。したがって、運動はますます正確に行われるようになり、さらに、活動に対する精神的な集中力も高まります。
心と筋肉の間に形成されるつながりを達成するのは難しい場合がありますが、それを追求することは非常に有益です。この主題に特化したこれまでのすべての研究は、集中した努力が筋肉の神経活動を増加させ、筋肉量の大幅な増加につながると結論付けています。 。
3. パフォーマンスを視覚化する
アーノルド・シュワルツェネッガーの心理トリックは数多くあります。そのうちの 1 つでは、チャンピオンはアスリートが自分のパフォーマンスを得る前に視覚化することを推奨しています。メディアでよく繰り返されるフレーズで、シュワルツェネッガーは、自分の上腕二頭筋が巨大であると常に想像し、超人的な重量を持ち上げている自分を想像したと述べています。
筋肉量増加に対する効果が本物かどうかは不明です。しかし、シュワルツェネッガーのアイデアは運動認知の分野での発見と一致しているようです。動きを想像することは、それをより正確に実行することにつながります。想像力は動きそのものと同じ神経経路を活性化するからです。研究によると、アスリートは休憩中に視覚化を練習すると、筋力トレーニングでより優れたパフォーマンスを達成できます。
実際の効果はともかく、シュワルツェネッガーのメッセージは明確です。それは、自分の目標を強く自信を持って視覚化することです。
4. ポーズを取る
シュワルツェネッガーは常に鏡の前でポーズをとっていました。彼のポーズは競技中に限定されるものではなく、常に行われていました。これは単に賞を獲得するのに役立つポーズを練習するということではなく、そのポーズが実際に筋肉量を増やすのに役立つと彼は信じていました。
実際、最新の研究はシュワルツェネッガーの仮説の確認を示しているようです。そのアイデアは、ポーズによって筋肉と心の間のつながりがますます効果的になり、筋肉がよりよく収縮できるようにするというものです。筋肉がより激しく収縮すると、トレーニングはより効果的になります。
したがって、目標がボディビルコンテストで優勝することでなくても、ポージングは大いに役立ちます。トレーニングを習慣的に続けることで筋肉の発達を注意深く監視できるため、モチベーションの向上も大きくなります。
5. 自分の弱さを隠さないでください
アーノルド・シュワルツェネッガーは、アスリート、特に初心者に対して、自分の弱さを隠そうとしないことを勧めています。不安を動機とするこの習慣は、体の最も弱い部分を隠す服を着たり、特定の運動をしたくないなど、さまざまな形で現れます。シュワルツェネッガーにとって、弱点はオープンに対処されるべきであり、したがって、身体の未発達な部分は、綿密に計画されたトレーニングの焦点となるべきである。
自分の弱点を知ることは進歩の基本であり、それを隠すことは自己妨害です。
6. パートナーがいる
シュワルツェネッガーは可能な限り、パートナーと一緒にトレーニングを行った。グループ活動がもたらすモチベーションは、健全な方法で互いに助け合い、競い合うすべてのアスリートにとって非常に有益です。アーノルド・シュワルツェネッガーは、（可能な限り）自分より優れたアスリートに囲まれ、彼らに挑戦し、可能な限り最も激しいトレーニングをしようとしました。
7. 筋肉を驚かせる
どんなに激しいトレーニングでも、同じことを何度も繰り返すと筋肉を前に動かすことができなくなります。この事実を知っているアーノルド・シュワルツェネッガーは、筋肉量を増やすには、持ち上げる重量を変更する、反復回数を増やす、トレーニングの速度を上げる、セット数を増やすなど、頻繁に筋肉を驚かせる必要があると推奨しています。他には、珍しい演習を取り入れたり、演習の順序を変更したりすることも考えられます。
驚いたとき、筋肉は準備ができていなかった方法で力を加えられるため、トレーニングがより効果的になります。
8. テクニックを磨きましょう…
シュワルツェネッガーによれば、各エクササイズのテクニックは完璧にマスターされなければならないという。その理由は、完璧なテクニックでは、トレーニングの対象となる筋肉に力が集中するからです。不完全なテクニックは他の筋肉と力を共有するため、たとえば上腕二頭筋のトレーニングの多くは前腕にさらに大きな負担をかけることになります。
9. …そしてチート！
完璧なテクニックは非常に重要ですが、アーノルド・シュワルツェネッガーは意識的な不正行為の提唱者です。したがって、限界に達したときにさらに数回繰り返すことができるように、テクニックを無視することをお勧めします。
このように、チートは完全ではありません。主要な筋肉が単独で努力を実行できなくなったときにのみ使用され始めます。この場合、他の筋肉の助けは主要な筋肉から負荷を取り除くものではありません。それどころか、他の筋肉の助けがなければ不可能である、より大きな筋肉量の増加に向けて働き続けることを可能にするだけです。
10. プレイハード
アーノルド・シュワルツェネッガーは長時間のトレーニングセッションを推奨することで知られており、そのため一般に、彼はより強度の高い、つまりより重い重量で短時間のトレーニングセッションを推奨する他のボディビルダーと比較されます。しかし、あまり知られていないのは、シュワルツェネッガーが時々ハードなトレーニングを行っていたこと、実際には週に2回程度だということだ。
短く激しいトレーニングを日課に組み込むことは、別の方法で筋肉を鍛えるだけでなく、モチベーションとしても良い方法です。結局のところ、自分の記録を破るために、ますます重い重量を持ち上げるのは楽しいのです。