肩のダンベル逆十字架は、抵抗を高め、肩と背中を強化するエクササイズです。ダンベル 2 個とベンチがあれば、上半身を引き締めるこのエクササイズを行うことができます。
運動中に活性化される筋肉は主に三角筋後部（肩の後ろ）と背中の筋肉（菱形筋と僧帽筋）です。このエクササイズは肩をより発達させるだけでなく、姿勢を改善し、筋肉の不均衡を防ぎます。
肩のペックデッキで逆さま飛行の練習をする方法もご覧ください。
実際、逆十字架は、車の運転や仕事でのコンピューターの使用など、同じ姿勢で長時間過ごす人にとっては良い練習になります。背中と肩を強化するエクササイズは、日常的な緊張を軽減し、脊椎の健康を維持することで、痛みを軽減し、肩や背中の怪我を防ぎます。
ダンベルを使って肩を逆十字架にする方法
両手にダンベルを持ち、足を少し開いて立ちます。次に、膝を少し曲げ、背中が床と平行になるまで上体を前に傾けます。次に、腕を床に向かって伸ばします。これを逆さ十字架の開始位置と考えてください。
視線を地面に固定し、体を安定させて、シリーズを始める準備をしてください。息を吐きながら腕を横に開き、肩の高さまで上に開き、体と「T」の字を作ります。一番上で少し停止し、息を吸いながら腕をまっすぐにして床に面した状態でゆっくりと開始位置に戻ります。
ダンベルは手のひらを向かい合わせて持つことが大切です。エクササイズを成功させるためのその他の重要な点は、背筋を伸ばし、腹部を収縮させた正しい姿勢を維持することです。 1セットあたり8〜12回繰り返すようにしてください。
この練習のバリエーションとして、 逆十字クロスオーバーがあります。
よくある間違い
インバーテッドダンベルフライ中にやってはいけないことを知っておきましょう。
ダンベルを振る
ダンベルを振るときは、筋力ではなく勢いを使います。したがって、理想的には、エクササイズ中に肩を実際に活性化するために、ゆっくりと制御された動きに焦点を当てることです。
特に筋肉がすでに疲労しているセットの終わりには、この間違いを犯さないように注意してください。回数をやりすぎて筋肉や関節に過度のストレスを与えるよりも、少ない回数を正確に完了することをお勧めします。
背中を丸める
逆十字架をしている間は腰を曲げないように注意してください。この間違いによって腰に過負荷がかかり、痛みが生じる可能性があります。これを避けるには、体幹の筋肉 (腹筋、背筋、股関節の筋肉を含む) を活性化し、背中をまっすぐに保つことに集中してください。実際、腹筋を活性化すると、腰や首へのストレスも軽減されます。
また、胸を開いて肩を後ろに引き、背中と肩だけがダンベルを持ち上げるようにしてください。
非常に重いダンベルを使用する
負荷は必ずしもエクササイズにおいて最も重要な部分ではありません。誤解を招く可能性があるため、重いダンベルを使用したいという衝動を抑えてください。
実際、過剰な負荷により、動作を完了するために背中がけいれんする危険性が高まり、怪我を引き起こす可能性があります。
重量が重くなると、すべての繰り返しをうまく実行することが難しくなります。したがって、正しく実行できる軽量から中程度の重量のダンベルを使用することを好みます。これにより、肩、背中、首への不必要な負担が軽減されます。
もご覧ください。
首に負担をかける
逆さ十字架の際、背骨の自然な湾曲を保つために、あごをわずかに引いた状態に保ちます。また、下を向くと首が自然な位置に保たれるため、その部分の痛みが避けられます。
筋肉の緊張を避けるためのもう 1 つのヒントは、ダンベルを持ち上げるときに肩の高さよりも高くしないことです。首の痛みを和らげる4つの簡単な方法もご覧ください。
胴体を床と平行にしないでください
胸を床と平行か床にできるだけ近づけると、三角筋後部が活性化されます。傾きが小さいと、三角筋の外側部分を多く使うことになり、三角筋の後部から焦点が離れてしまいます。
肘を動かす
肘はわずかに曲がっていますが、実行中は静止しています。これにより、エクササイズ全体を通じて上腕二頭筋ではなく肩が確実に使用されます。
正しい姿勢を維持するのが難しい場合は、ダンベルを使わずに数回繰り返して動きを覚えてから、トレーニングにウェイトを組み込んでください。
