トレーニングをする人向けのサプリメントがいくつか市販されていますが、どれが最適かを選択する際には多くの疑問が生じます。たとえば、BCAAとクレアチン、どちらを摂取する価値がありますか?あなたの目標に最も適しているのはどれですか?
サプリメントが何であるか、そしてその目的を知ることは非常に重要です。結局のところ、すべてはあなたが探している結果に依存します。
BCAA とクレアチンはジムに通う人の間で最も人気のある 2 つです。どちらが自分に最適かを判断するのに役立つこれらの製品に関する情報をご覧ください。
筋肉の定義に最適なサプリメント、 、およびBCAA に関するすべてについて学ぶ機会を利用してください。
クレアチンとは
クレアチンは体内で少量生成される天然の酸で、ATP（アデノシン三リン酸）の生成と呼ばれるものに密接に関係しています。 ATP は体全体を循環するエネルギーであり、すべての生き物の細胞にエネルギーを放出する分子であり、高レベルのクレアチンは ATP のより速い回復につながります。
人間の体には「クレアチン貯蔵量のピーク」のようなものがあり、これに達するとクレアチンの主なメリットを感じ始めます。これをよりよく理解するには、体のクレアチンレベルをプールに例えて考えてください。体は、プールを約 30% 満杯に保つのにちょうど十分な量のクレアチンを生成します。さらに、食物を介して自然源からこの物質がゆっくりと滴り落ちますが、プールはまだ泳ぐのに十分な量ではありません。
クレアチン サプリメントを摂取すると、このプールが完全に満杯になります。満杯になると、より多くの ATP 分子の生成に利用できるため、これは重要です。
クレアチンは何のためにあるのでしょうか？
クレアチンはおそらく、運動パフォーマンスと筋肉生産、つまり除脂肪筋肉量を増加させたい人にとって最も適したサプリメントです。これについては膨大な量の研究がありますが、圧倒的な結論は、クレアチンを定期的なレジスタンストレーニングと組み合わせると、運動パフォーマンスの向上、疲労の軽減、より良いトレーニングにつながるというものです。
利用可能なATPが多ければ多いほど、回復が早くなり、激しいトレーニング中に疲労する可能性が低くなります。これがクレアチンの大きな秘密です。これが、クレアチンを摂取する人が重量挙げのパフォーマンスを向上させる主な理由であると信じている人もいます。単に、より質の高いトレーニングを行っているからです。
実際には、これは、たとえば、以前は重量 X で 6 回繰り返していた場合、クレアチンを使用すると同じ重量で 8 回繰り返すことができることを意味します。
クレアチンは、ほぼすべてのプロスポーツ分野に存在します。あなたがプロのスポーツ選手でなくても、プロがクレアチンを継続的に摂取しているのであれば、それはおそらく効果があることを意味します。したがって、運動能力を向上させたい場合は、クレアチンが最良の選択肢となる可能性があります。
クレアチンを摂取すべき人は誰ですか?
週に 1 回、または時々しかウェイトトレーニングを行っていない場合、クレアチンはおそらくあまり役に立ちません。一部の研究では、クレアチンがランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素能力を高めることができることを示していますが、クレアチンを補給すると、無酸素能力を最大限に高めます。
週に2回、何らかの筋力トレーニングやレジスタンストレーニングを行うだけで、かなりの改善を感じることができます。
クレアチンはいつ摂取するのですか？
研究によると、クレアチンを毎日同じ時間、またはトレーニング後に摂取するのが理想的であることがわかっています。人によっては、毎日同じ時間に服用することを好む人もいます。たとえば、毎朝や仕事後に毎日服用すると、忘れる可能性が低くなります。ただし、トレーニング直後に摂取すると、難しいトレーニング後に栄養素と水分が体内に急速に摂取されるため、別の利点が得られます。
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BCAAとは
BCAA とクレアチンのどちらを摂取するかを決定するには、今こそ BCAA について詳しく学ぶ時です。
タンパク質はアミノ酸で構成されており、BCAA としても知られる分岐鎖アミノ酸は、これら 20 個のアミノ酸のうちの 3 個を指します。それらは、ロイシン、バリン、イソロイシンです。これら 3 つは必須アミノ酸であるため特別であり、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
BCAA は 3 つのアミノ酸のみで構成されていますが、骨格筋タンパク質の約 1/3 を構成し、即効性もあります。つまり、BCAA は肝臓を迂回し、他のタンパク質やアミノ酸より効果的に血流に入ります。
何のためにあるのですか
BCAA サプリメントは「プレワークアウト」として販売されることが多く、エネルギーを高めるいくつかの栄養素、ビタミン B12 などの添加物、場合によってはカフェインが組み合わされています。
BCAA の主な利点をいくつか見てみましょう。
1. ダイエット中は筋肉量を維持する
BCAAの補給は食事療法と組み合わせると最も効果的ですが、カロリー不足の食事は異化作用があり、脂肪の減少に加えて望ましくない筋肉の減少を引き起こす可能性があります。 BCAAは、低カロリーダイエット中でも筋肉量を維持するのに信じられないほど効果的であることが証明されています。
2.「精神的」疲労を軽減する
BCAA を含むサプリメントは、運動中の集中力を高めます。
運動中、筋肉は常に疲労しますが、だからといって心まで疲労するわけではありません。これは少し複雑ですが、基本的には、人が運動すると血中BCAAレベルが低下し、その結果、脳内の別のアミノ酸であるトリプトファンが増加し、トリプトファンがセロトニン（運動に関与する脳内化学物質）に変換されることを意味します。精神的な疲労の経験。
精神的疲労が運動能力に劇的な影響を与えることは示されていませんが、より現実的な生活のシナリオに影響を及ぼします。たとえば、昼休みにジムに行く場合、ウェイトリフティングは精神的な疲労の一因となり、その結果、リフレッシュするどころか疲れ果てて仕事に戻ることになります。この場合、BCAAを補給すると、一日を通して精神的に良い状態を保つことができます。
3. 痛みが軽減され、同じ効果が得られます
これは、BCAA に関連する利点のほとんどがトレーニング終了後に得られるものであり、BCAA サプリメントに見られる最大の利点の 1 つは、翌日の筋肉痛を軽減し、トレーニング中に繊維に与えられる損傷の量を最小限に抑えることができるためです。エクササイズ。
BCAAは誰のためのものですか?
BCAA の 3 つの利点を見ると、BCAA が次の場合に特に役立つことがわかります。
- 精神的な疲労を感じずにトレーニングを終えたい方。
- 途中で筋肉量を落とさずに体重を減らしたい人。
- 筋肉痛でトレーニングに行くのが嫌な人。
筋力トレーニングに集中し、カロリー計算や体重増加についてあまり気にしていなかった段階を経たばかりで、今は体重を減らしたいと考えている場合は、BCAA を摂取するのに最適な時期かもしれません。カロリー摂取量によって、他の多くの重要な栄養素の摂取量も減少する可能性があります。しかし、BCAAサプリメントを摂取することで、筋肉に必須アミノ酸を確実に供給することができます。
BCAAを摂取するタイミング
BCAAは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に摂取しても、その有益な効果を損なうことはありません。トレーニング前やトレーニング中に摂取すると、トレーニング中にすぐにエネルギー補給ができますが、これは通常、混合物に含まれる他の添加物によるものです。ダイエット中の場合は、トレーニング前にこのサプリメントを摂取するとより効果的です。
BCAAとかクレアチンとか？
両方のサプリメントに似た利点がいくつかあることに気づいたかもしれません。どちらも回復を助け、除脂肪筋肉量の発達につながり、両方とも膨大な研究と証拠によって裏付けられています。それで、どちらが良いでしょうか？ BCAAとかクレアチンとか？
それらを区別する最も簡単な方法の 1 つは、筋肉の強化と成長の自然なサイクルの 2 つの重要な段階を考慮することです。
まず、成長サイクルを刺激するためにトレーニングする必要があります（マイクロファイバーを引き裂いて、筋肉に横筋組織を成長させるように指示します）。
次に、トレーニング中に得られた効果を最大限に活用できるように、筋肉には休息、水分、栄養素が必要な回復期に入ります。
したがって、次のように言えます。
- クレアチンはトレーニング段階で最もよく適用されます。
- BCAA は回復期に関連しています。
クレアチンを補給すると、トレーニング中のワークアウトの質と強度が向上し、より重いウェイトを持ち上げることができ、トレーニング中の疲労感が軽減され、モチベーションが高まります。回復段階にもいくつかの利点がありますが、このサプリメントの主なポイントはトレーニング中に発生します。
一方、BCAAは、タンパク質合成や、低カロリーの食事によって起こる異化作用の軽減など、激しいトレーニング後に起こる多くの重要なプロセスを促進します。これは、除脂肪体重を失わないことを意味します。トレーニング後の筋肉痛を軽減します。
両方のサプリメントを分割することで、BCAA とクレアチンのどちらが現在のニーズに最も適しているかを判断しやすくなります。より強くなり、各トレーニングからより多くの成果を得ようとしていますか、それとも測定値と脂肪を減らしながら筋肉量を維持しようとしていますか?
BCAAとクレアチン: 複合効果
BCAAとクレアチンを一緒に摂取できれば、筋肉と強化のサイクルの両方の段階から恩恵を受けることができます。クレアチンはより強度の高いトレーニングを可能にすると同時に、タンパク質と筋線維の分解を促進します。前述したように、BCAA はタンパク質の合成、筋肉の維持、回復に特に役立ちます。
これらを組み合わせると、サイクルの各段階でより良い結果、つまりより激しいトレーニングとより良い回復につながる可能性があります。
BCAAやクレアチンは本当に必要ですか?
トレーニング方法、目標、トレーニング頻度によっては、クレアチンもBCAAも実際には必要ない場合があります。
持久力、筋力、体力の向上を目指す人は、これらのサプリメントから恩恵を受ける可能性があります。
定期的な運動と組み合わせると、クレアチンと BCAA の補給は大幅な筋肉の生成と回復につながる可能性があります。それに興味があるなら、これら 2 つはあなたにとって最高のサプリメントであり、テスト済みであり、保険でもあります。
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