高密度リポタンパク質 (HDL) は、心血管系の健康に有益であるため、「善玉コレステロール」として知られています。この記事では、これらの粒子がどのように作用するかを理解することに加えて、主に食事摂取を通じて HDL コレステロールを増やす方法について説明します。
体内のコレステロールの輸送: HDL x LDL
脂質は水性媒体中を移動できるように、タンパク質分子と一緒になってリポタンパク質と呼ばれる粒子を形成します。
リポタンパク質は密度に応じて分類されており、タンパク質含量が高くなるほど密度も増加します。たとえば、高密度リポタンパク質 (HDL) は、より多量のタンパク質が含まれているため、そのように呼ばれます。低密度リポタンパク質(LDL) にはより多くの脂質が含まれています。これら 2 つの特定のリポタンパク質は、コレステロール輸送の観点から非常に重要です。
食物からのコレステロールやその他の脂肪は、別の種類のリポタンパク質であるカイロミクロン内で腸から出ます。トリグリセリド分子を組織に供給した後、残りのカイロミクロンは肝臓に向かい、肝臓に取り込まれます。
つまり、食物コレステロールと肝細胞によって生成されるコレステロールは両方とも、超低密度リポタンパク質（VLDL）内で臓器から出ていき、トリグリセリド含有量が失われると中密度リポタンパク質（IDL）に変換されます。同様に、IDL は体内のコレステロールの主な分配者である LDL 粒子を生成します。
一方、元に戻るかどうかは高密度リポタンパク質 (HDL) 次第です。過剰なコレステロールを細胞から肝臓に運び、そこで胆汁の生成のために補充されます（これにより、体からコレステロールを除去することができます）。
HDL 粒子は、動脈に付着した LDL の除去を含む、このコレステロールの逆輸送を実行することにより心血管系を正確に保護します。残念なことに、低密度リポタンパク質はこれらの血管の壁に蓄積し、血流を妨げ心臓発作や脳卒中を引き起こす炎症過程であるアテローム性動脈硬化を引き起こす可能性があります。
では、食事からの食材だけを使って、HDL コレステロールを自然に増やす方法を見てみましょう。
HDLコレステロールを増やすにはどうすればよいですか？
摂取すると HDL コレステロール値が上昇し、さらには LDL 粒子が減少する食品がいくつかあります (心血管疾患の予防効果がさらに高まります)。
– ニンニクとタマネギ
「Bastyr College」が実施した研究では、1か月の期間後、毎日3片の新鮮なニンニクを摂取すると、HDLコレステロールが23%増加し、LDLコレステロールが7%減少したことが明らかになりました。
「ハーバード大学医学部」が実施した別の研究では、生のタマネギを半分食べると高密度リポタンパク質の量が 30% 増加することがわかりました（タマネギを長く調理するほど、この効果は失われます）。
– オリーブとオリーブオイル
オリーブとその派生オリーブオイルには、心血管系に健康な脂肪の一種である一価不飽和脂肪酸が含まれており、LDL コレステロールによる炎症の影響を最小限に抑えることに加えて、HDL コレステロールの上昇を助けます。
オリーブの実をサラダやスープに加えることができます（塩分が豊富なオリーブの液体を取り除くために、食べる前に流水でよく洗うことを忘れないでください）。
また、他の種類の油ではなく、オリーブオイルを使用することをお勧めします。オリーブオイルは冷たい料理にも、ストーブで調理した料理にも使用できます（必ず低温で調理してください。そうしないと腐敗してしまいます）。
重要：どちらも高カロリーの食品ですので、過剰摂取は避けてください。
– オーツ麦
オーツ麦は可溶性繊維が豊富な穀物で、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる働きもあります。
これらの繊維は、消化プロセス中に放出される胆汁酸に結合し、再吸収を損ない、その後、糞便と一緒に排泄されます。この喪失により、肝臓はより多くの胆汁を生成する必要があり、そのために血液中に存在するコレステロールが使用されます。
可溶性繊維の作用機序に関する別の仮説は、可溶性繊維の発酵によって短鎖脂肪酸が生成され、肝臓で作られるコレステロールの生成を阻害する可能性があるというものです。
オーツ麦と一緒に食べるのに適しているのは、同じ種類の繊維源であるリンゴやプラムなどの果物です。
– アボカド
アボカドには水溶性食物繊維に加えて一価不飽和脂肪も含まれており、HDLコレステロールを増やしたい人に適しています。
アボカドの部分はスープ、サラダ、サンドイッチに加えることができます。もう 1 つのオプションは、非常に典型的なメキシコ料理であるワカモレを作るために使用することです。
– 油の果実と種子
ブラジルナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどの油糧種子には、一価不飽和および多価不飽和の健康的な脂肪も含まれており、HDL コレステロールを増やし、LDL コレステロールを減らす方法を探している人に役立ちます。
オーストラリアの研究者らは、男性が1日のカロリーの15％を12～15個のマカダミアナッツと交換すると、HDLコレステロールが8％増加することを観察しました。
重要: キャラメル化されている場合は、これらの食品の摂取を避けてください。
– 魚
サケ、マス、マグロ、サバ、オヒョウ、イワシなどの魚は、善玉コレステロールのレベルを高め、LDLを低下させる不飽和脂肪の一種であるオメガ3の優れた供給源です。
少なくとも週に2回は魚を摂取することをお勧めします。ただし、この種の肉が好きではない場合、または推奨量を食べることができない場合は、以下で説明するように、オメガ 3 は他の種類の食品にも含まれています。
– 亜麻仁
亜麻仁はオメガ 3 の代替供給源であり、多くのベジタリアンに高く評価されています。消化が難しいため、粉砕した種子からの栄養素は体によく吸収されます。
亜麻仁は、HDL コレステロールを増やしたい人向けのさまざまなレシピに組み込むことができます。たとえば、朝食時には、フルーツやヨーグルトと一緒にオートミールと組み合わせることができます。
種子からは油も抽出され、サラダのドレッシングに加えるのに適しています。
– きしむ
チアシードには、オメガ 3 を含むことに加えて、可溶性繊維も含まれています。これまで見てきたように、HDL コレステロールを増加させたい人にとってこれら 2 つの成分は不可欠です。
粘液成分のおかげで、チアは濡れると粘着性が得られます。お召し上がりに支障がある場合は、水分の少ない食品や食器に種子をふりかけてお召し上がりください。
– 緑茶
日本で行われた研究では、緑茶を摂取する男性はHDLコレステロール値が高く、LDLコレステロール値が低いことが明らかになりました。
研究者らは、紅茶と同様に緑茶を毎日 2 ～ 3 杯摂取すると、抗酸化化合物であるフラボノイドの含有量に関連して、これらの利点が得られると考えています。
– 赤ワイン
赤ワインを飲むことも、HDL 粒子の量を増やすのに役立ちます。この効果は、原料（ブドウ）に含まれる抗酸化化合物によるものでもあり、LDL コレステロールの酸化を防ぎ、アテローム性動脈硬化との闘いをさらに最適化します。
アルコール依存症は健康と社会生活全体に一連の損害をもたらす依存症であるため、摂取量は適度でなければならないことを強調することが重要です。さらに、中性脂肪の量が増加するため、中性脂肪値が高い人はこの飲料を摂取しないでください。
– ダークチョコレート
ココアには、心血管系を保護するフラボノイドも豊富に含まれています。
ある研究では、ブラジルの研究者が、脂質が豊富な餌で治療されたラットにミルクチョコレート（カカオ5％含む）とダークチョコレート（カカオ70％含む）を摂取させた場合の影響を評価した。より良く比較するために、一部のモルモットには標準的な餌だけを与えました（対照群）。
高脂肪食を与えられた動物はすべて、LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルが高かったが、この増加はカカオ含有量の少ないチョコレートを摂取したグループでより重要であった。 HDL コレステロールに関しては、対照群の平均値と比較しても、カカオ含有量の高いチョコレートを摂取したグループではこの指数が大幅に増加しました (ダークチョコレートを摂取したグループの平均 HDL レベル = 63.75 ± 3.30 /ミルクチョコレートグループ = 48 ± 5.23 / コントロールグループ = 53.25 ± 0.96)。
– ブルーベリー
アントシアニンは、多くの果物や野菜の紫色または赤色の原因となる化合物です。
中国での研究では、アントシアニンの補給により悪玉コレステロール（LDL）が減少することに加えて、HDLコレステロール濃度が13.7%増加することが分かりました（プラセボ群は2.8%でした）。
ブルーベリーに加えて、HDL コレステロールを増やしたい人にとってアントシアニンを含む重要な食品は、赤キャベツ、ナス、ラズベリー、ブドウ、プラムなどです。
ヒント
体内の HDL コレステロールを増やす方法は他にもあります。
- 身体活動の実践:専門家の報告によると、毎日少なくとも 40 ～ 60 分間運動すると、HDL コレステロール レベルが 3 ～ 6% 増加し、LDL コレステロール レベルが 5 ～ 10% 減少します。
- 禁煙:喫煙は善玉コレステロール値を低下させます。
- 砂糖が豊富な食品の摂取を避ける： 「Journal of the American Medical Association」に掲載された研究では、成人6,113人の食事パターンを分析し、HDLコレステロール値が良好な人では砂糖が食事の総カロリーの5%以下であると結論付けています。
- トランス脂肪や飽和脂肪を大量に含む食品の摂取を減らす： HDL コレステロールを増やす方法を心配することに加えて、食事中のこれらの脂質の過剰摂取（悪玉コレステロールや飽和脂肪の量を増加させる傾向がある）に対処することも重要です。減らすのは良い）。
医療介入
一部の薬やサプリメントも HDL コレステロールのレベルを上昇させますが、この種の介入は処方箋と医師の監督を通じてのみ行われます。
- スタチン:これらは肝臓のコレステロール合成を中断し、肝臓が血液から過剰なコレステロールを除去するのを促す薬剤です。
- フィブラート系薬剤:主にトリグリセリド値を下げるために使用され、これらの薬剤は HDL コレステロールの上昇にも役立ちます。
- ナイアシン:このビタミン B 複合体を栄養補助食品として摂取することは、高密度リポタンパク質の量を増やすための最良の「薬」です。しかし、この化合物がビタミンであるからといって、過剰に摂取してよい（健康上の問題を引き起こす）というわけではありません。
- フィッシュオイル：オメガ3をベースにしたサプリメント。
最終的な考慮事項
生活の質を向上させるには、食べるものに特別な注意を払う必要があります。結局のところ、後悔するよりも安全であることが常に良いのです。私たちが提案する食品は、体内の HDL コレステロールを増加させたいと考えている人に役立ちますが、よりバランスの取れた食事をとることにより、このコレステロールや健康状態に影響を与えるその他のパラメーターが改善されるということ (血糖値、中性脂肪の低下など) に留意する必要があります。 、尿酸、肝酵素など）。